Lange Tage des Sitzens in einer nicht ganz ergonomischen WFH-Aufstellung können verheerende Schäden an Nacken, Schultern und oberem Rücken anrichten (und bringen uns nicht einmal dazu, mit dem zu beginnen niedriger zurück ). Fügen Sie der Mischung Stress hinzu, und Sie haben ein Rezept für ernsthafte Beschwerden. Zeitliche Angst beiseite, Schmerzen im oberen Rückenbereich sind für viele Menschen ein häufiges Leiden – egal, ob Sie dazu neigen, Ihre Schultern beim Schreiben von E-Mails zu krümmen, gelegentlich komisch im Nacken schlafen oder Ihre Tage damit verbringen, schwere Gegenstände zu heben und zu bewegen (das schließt Ihre auch die Kleinen). Oberer Rücken und Nackenschmerzen können auch zu Problemen wie führen Kopfschmerzen , schlechter Schlaf und eingeschränkte Bewegungsfreiheit.

Der Nacken wird durch Stress und Anspannung oft stärker belastet, da er nach vorne fällt, wenn wir auf einen Computerbildschirm oder ein Telefon schauen, sagt der Physiotherapeut Jennifer Escher , PT, DPT und Schöpfer von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper .

Gönnen Sie sich eine wohltuende Nackenmassage fühlen können tolle im Moment, lindert aber nicht immer tiefere strukturelle Probleme, die dazu führen können, dass der Schmerz immer wieder zurückkehrt. Die gute Nachricht ist, dass Sie viele Oberkörperbeschwerden mit einigen alltäglichen, körperschonenden Dehnübungen und schonenden Mobilitätsübungen direkt zu Hause beseitigen können.

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Nur die Arbeit an den Nackenmuskeln mit Massage kann das zugrunde liegende Problem übersehen: Die Schultern werden nach vorne rund und der obere Rücken wird supersteif, erklärt Esquer. Die Arbeit an der Verbesserung der Beweglichkeit des oberen Rückens hilft auf natürliche Weise dabei, Verspannungen und Druck im Nacken zu lindern.

Wir haben Esquer für ihre bevorzugten PT-zugelassenen Bewegungen angezapft, die auf Nacken-, Schulter- und Schmerzen im oberen Rückenbereich abzielen. All dies ist großartig, um es täglich zu tun, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder am Telefon arbeiten, sagt sie. Ich liebe es, Übung eins zu machen, bevor ich jeden Morgen aufstehe, und Übung drei, um den ganzen Tag über Pausen vom Computer zu machen.

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Wenn Sie das nächste Mal wegen Oberkörperbeschwerden zappeln, versuchen Sie diese Dehnübungen zu Hause für sofortige und langfristige Linderung. Lesen Sie weiter für Schritt-für-Schritt-Anleitungen und sehen Sie sich das Demo-Video von Esquer oben an, um visuelle Hinweise und Tipps zur richtigen Form zu erhalten.

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eins Offenes Buch

(A) Legen Sie sich auf eine Seite, wobei das obere Bein über das untere Bein gebeugt ist (das untere Bein ist gestreckt, aber entspannt).

(B) Halten Sie das obere Bein mit der unteren Hand nach unten.

(C) Entspannen Sie den Kopf (legen Sie bei Bedarf ein Kissen darunter).

(D) Atmen Sie ein und strecken Sie den oberen Arm und das Schulterblatt vorsichtig nach vorne.

(E) Atme aus und öffne langsam den oberen Arm über und hinter dir (als ob dein Arm der Deckel eines geöffneten Buches wäre).

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(F) Bringen Sie den oberen Arm wieder vor sich (schließt das Buch).

Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

zwei Thoraxrotation

(A) Gehen Sie auf alle Viere und lehnen Sie sich dann auf Ihre Fersen zurück (wie es toleriert wird – Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und sich über eine niedrigere Oberfläche wie eine Couch oder ein Bett lehnen).

(B) Bringen Sie die rechte Hand hinter Ihren Kopf mit Ellbogen zur Seite.

(C) Atmen Sie ein, während Sie sich vom Oberkörper nach rechts drehen und zur Decke schauen (lassen Sie die Hüften und den Unterkörper sich nicht bewegen).

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Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine kleinere Bewegung sein, als Sie erwarten, besonders wenn Sie angespannt sind und einen begrenzten Bewegungsbereich haben. Verwenden Sie Ihr Einatmen, um sich so weit wie möglich sanft und ohne Verschiebung der Hüften oder des unteren Rückens nach oben zu drehen.

(D) Atme aus, während du dich wieder nach unten in die Mitte drehst.

Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3 Wall-Pec-Stretch

(A) Stellen Sie sich neben eine Wand und platzieren Sie das Bein, das der Wand am nächsten ist, vorne und leicht gebeugt.

(B) Stecken Sie das Steißbein unter, um zu beginnen, und halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet (nicht zur Wand).

(C) Greifen Sie mit dem Arm, der der Wand am nächsten ist, nach oben und hinüber in eine Diagonale hinter Ihnen gegen die Wand.

(D) Während das Schulterblatt unten und zurück zur Wirbelsäule bleibt, drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie eine Dehnung vor der Brust spüren.

Hinweis: Wenn Ihr Arm beginnt einzuschlafen, beenden Sie die Übung und beginnen Sie bei Bedarf erneut.

(E) Atmen Sie in den unteren Brustkorb ein und atmen Sie 10 langsame Atemzüge lang vollständig aus.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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