Möchten Sie mehr Kraft in Ihren Armen, Brust und Schultern freisetzen? Kluger Zug. Denn wenn Sie den Muskeln in Ihren Armen und Ihrem oberen Rücken die richtige Aufmerksamkeit schenken, geht es nicht nur darum, wie Sie in einem Tanktop aussehen. Die richtige Armstärke sorgt für die Haltbarkeit und das Gleichgewicht, nach denen sich Ihr Körper sehnt. Es erledigt tägliche Aufgaben wie das Heben von Kisten, das Beladen des Autos und sogar einfacher am Schreibtisch sitzen -und weniger wahrscheinlich, Verletzungen zu verursachen. Und natürlich wirst du Gefühl stärker und selbstbewusster, da Gegenstände, die früher zu schwer waren, leichter erscheinen und bestimmte Aktivitäten sich müheloser anfühlen.

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[Der] Trizeps, Lats (Latissimus dorsi-Muskeln) und der Rumpf sind alle wichtig, um Kraft, Haltung und Kontrolle durch den Körper zu unterstützen, sagt Jennifer esquer , PT, DPT, Physiotherapeut, Influencer und Schöpfer von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper . Je mehr Kraft wir in allen Bewegungsbereichen haben, desto mehr Kontrolle haben wir, um Schmerzen und Verletzungen zu minimieren.

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Und Sie müssen sich nicht auf das Fitnessstudio, teure Kurse oder komplizierte Geräte verlassen, um Ihre Armkraft zu verbessern. Und das sind heutzutage besonders gute Neuigkeiten, da die meisten unserer Wohnzimmer und Hinterhöfe gleichzeitig als Trainingsräume dienen.

Sehen Sie sich unten drei Bewegungen von Esquer an, die darauf abzielen, den Trizeps in sicherer Progression zu trainieren, während er den Kern, die Schultern, die Brustmuskeln und den oberen Rücken anspricht. Der beste Teil? Keine Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder überschüssige Ausrüstung erforderlich – alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Bewegungsfreiheit und der Wille zur Arbeit.

Und verpassen Sie nicht die vollständige Videodemo von Esquer für jede Übung oben.

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1 Plank Push-Ups (Plank mit Trizepsstrecker)

Diese sind kniffliger als sie aussehen, aber bleiben Sie dabei. Sie werden durch Übung und Wiederholung leichter. Um deinen Rumpf angespannt zu halten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, denke daran, bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen und deinen Bauchnabel nach oben und innen zu ziehen.

(A) Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition mit den Knien auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern.

(B) Drücken Sie die Ellbogen in den Boden, bringen Sie den Brustkorb nach oben und in den Kern und stecken Sie das Steißbein darunter, um die Gesäßmuskulatur zu drücken.

(C) Drücken Sie mit beiden Händen gleichmäßig nach oben, bis die Arme gerade ausgestreckt sind, dann beugen Sie sich langsam wieder über die Planke.

Um sie härter zu machen: Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden in voller Dielenposition, oder Beginnen Sie mit den Ellbogen noch näher am Körper.

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zwei Trizeps Rolldowns

Diese Übung mag wie ein Kinderspiel aussehen, aber sie trainiert wirklich Trizeps, Rumpf und Geist – es dreht sich alles um Gleichgewicht und Kontrolle. Hinweis: Lassen Sie Ihre Hüften nicht vollständig auf den Boden zurückrollen.

(A) Beginnen Sie auf dem Boden, liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie Ihre Hände flach auf beide Seiten Ihres Körpers.

(B) Heben Sie die Hüften nach oben und über die Schultern und stecken Sie sie zu einem festen Ball (die Hände bleiben flach und fest auf dem Boden).

(C) Rollen Sie die Hüften langsam wieder nach unten, bis kurz bevor Ihr Steißbein berührt den Boden – kurz davor, drücken Sie gleich wieder nach oben.

3 Erhöhte Liegestütze

Bereit, auch diese Brustmuskeln zu trainieren? Sie können jede erhöhte Oberfläche für erhöhte Liegestütze verwenden, solange sie sehr stabil ist (bitte keine Verletzungen!). Die Rückenlehne einer Couch, eine Arbeitsplatte oder ein schwerer, stabiler Stuhl funktionieren alle – Esquer verwendet den Sitz eines Stuhls, um dies zu demonstrieren. Finden Sie etwas, das hoch oder niedrig genug ist, um Ihrem Liegestütz-Komfort zu entsprechen (je niedriger die Oberfläche, desto schwieriger werden sie).

(A) Verwenden Sie die richtige Push-up-Form: Die Daumen sind in einer Linie mit der Brustwarzenlinie

Ellenbogen beugen sich auf natürliche Weise in einem 45-Grad-Winkel (lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zu nah am Körper drücken oder nach außen weiten)

Stecken Sie das Steißbein unter, drücken Sie das Gesäß zusammen und ziehen Sie den Bauchnabel ein, um den Kern aktiviert und ausgerichtet zu halten

(B) Senken Sie die Brust zum Stuhl und drücken Sie ganz nach oben, halten Sie die Schulterblätter offen und drücken Sie oben beim Liegestütz von der Wirbelsäule weg.

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