Schmerzen im unteren Rücken sind leider sehr häufig und können auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, die es schwierig und frustrierend machen können, das beste Mittel für Sie zu finden. Eine der führenden Quellen für Rückenschmerzen? Langes Sitzen – insbesondere bei schlechter Haltung, die den Bandscheibendruck, die Muskelsteifheit und andere rückenbezogene Probleme verschlimmert. Fühlen Sie sich nicht so schlecht: Die meisten Menschen sind schuldig zu lange auf einem Stuhl sitzen, auf der Couch lümmeln oder im Bett arbeiten (vielleicht noch mehr während der Quarantäne). Und das ist sehr wahrscheinlich der Grund, warum die meisten Menschen irgendwann im Leben auf mindestens ein Rückenproblem stoßen.

Ein häufiges Missverständnis über Rückenschmerzen ist die Annahme, dass Dehnungen, die speziell auf den Rücken abzielen, der beste oder einzige Weg sind, um Linderung zu finden. Manchmal ist es wahr, und sanfte Rückendehnungen für Kraft und Beweglichkeit sind absolut wichtig (wir haben hier einige fabelhafte Bewegungen dafür); aber manchmal ist es tatsächlich Enge, Steifheit oder Fehlausrichtung in nahegelegenen Gelenken oder Muskelgruppen, die zu Rückenbeschwerden beitragen. Langes Sitzen – stundenlanges Autofahren, Arbeiten am Schreibtisch, Lernen am Küchentisch – kann beispielsweise die Hüftbeuger straffen und verkürzen und machen sie weniger mobil. Sie werden nicht nur eine direkte Steifheit in Ihren Hüften spüren, sondern dies auch schwächt die Gesäßmuskulatur und zieht das Becken und den Brustkorb nach unten, was zu einer indirekten Belastung des unteren Rückens führt.

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Wenn sich die Hüften nicht mehr so ​​stark bewegen, verlieren wir nicht nur die Bewegungsfreiheit in den Hüftgelenken, sondern auch die Muskeln um die Hüften werden sehr eng, sagt, Jennifer esquer , PT, DPT, Physiotherapeut, Influencer und Schöpfer von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper . Ohne unsere Fähigkeit, sich gut durch die Hüften zu bewegen, nimmt der untere Rücken am Ende die Schlaffheit auf und nimmt viel mehr Druck auf, als er es normalerweise gewohnt ist.

Um Ihren schmerzenden Rücken zu entlasten, teilt Esquer vier effektive Dehnungen, die auf enge Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) abzielen, die Ihre Rückenschmerzen heimlich anheizen könnten.

Sie können jeden der unten aufgeführten Umzüge zu Hause – selbst mitten in einem verrückten Arbeitstag – bei Bedarf so oft wie jeden Tag ausführen. Lesen Sie die Anweisungen hier und folgen Sie dann zusammen mit Esquer dem obigen Demovideo, um hilfreiche Grafiken und Hinweise zu erhalten.

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1 Hüfte 90/90 Stretch

Diese Übung [kommt] tiefer in die Hüftkapseln, sagt Esquer. Es hilft, die äußere und innere Bewegungsfreiheit der Hüfte innerhalb der Hüftgelenke zu verbessern.

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(A) Setzen Sie sich mit dem rechten Bein direkt nach vorne auf den Boden und biegen Sie das Knie um 90 Grad und das linke Bein zur Seite und ebenfalls um 90 Grad gebeugt.

Das äußere Schienbein und der Oberschenkel Ihres rechten Beins sollten flach auf dem Boden liegen und das innere Schienbein und der Oberschenkel Ihres linken Beins sollten flach auf dem Boden liegen (Schauen Sie sich die Videodemo von Esquer für eine klare Darstellung an)

(B) Halten Sie die Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich nach vorne über das rechte Bein, achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu runden

(C) Machen Sie eine Pause, wenn Sie eine gute Dehnung im rechten Gesäßbereich spüren, und halten Sie diese ein bis zwei Minuten lang, während Sie langsam atmen (Sie können auch eine Dehnung im linken inneren Oberschenkel und in der Hüfte spüren).

(D) Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach links, um das hintere Bein zu strecken, und versuchen Sie, Ihre linke Pobacke auf den Boden zu drücken (gehen Sie nur so weit, wie es für Ihren Körper erträglich ist!).

(E) Halten Sie ein bis zwei Minuten lang, während Sie langsam atmen

zwei Aktive Dehnung der Kniesehne

Diese zweite Übung zielt auf die Kniesehne und einen Teil des Ischiasnervs durch einige Zahnseide- und Spanntechniken ab, sagt Esquer. Diese Bewegung wird Nervengleiten genannt: Anstatt die Dehnung zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, das Bein in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung zu bewegen.

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(A) Auf dem Rücken liegend, heben Sie ein Bein und halten Sie es an der Kniekehle (Arme sollten gestreckt, nicht gebeugt sein).

(B) Strecken Sie das Bein gerade und halten Sie den Fuß und die Zehen so weit wie erträglich zum Gesicht gebeugt (d. h. zeigen Sie nicht mit den Zehen).

(C) Nicht Halten Sie die Dehnung, aber beugen und strecken Sie das Knie in einer gleichmäßigen Bewegung, hin und her, 10 bis 15 Mal.

(D) Wenn das Beugen der Zehe in Richtung der zu intensiv ist, ändern Sie dies, indem Sie die Zehe in Richtung Decke zeigen.

(E) Wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.

3 Adduktorenfelsen

Diese dynamische Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, um an diese Adduktoren oder inneren Oberschenkel zu gelangen. Sie lösen Verspannungen und schaffen Beweglichkeit und bekommen auch ein wenig Arm- und Bauchaktivierung.

(A) Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie ein Bein zur Seite aus.

(B) Beibehalten der vorderen Beckenneigung ( nicht stecke dein Steißbein unter), schicke die Hüften langsam nach hinten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

(C) Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit in der gleichen Position: Lassen Sie die Hüften nicht zur Seite oder zum Rücken kippen (stellen Sie sich vor, dass ein Glas Wasser auf Ihrem Steißbein steht!).

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(D) Schaukeln Sie 10 bis 15 Mal vor und zurück.

4 Quadrizeps Liegedehnung

Die Couchdehnung ist eine großartige Quad-, Hüft- und sogar Rumpfdehnung. Es ist vergleichbar mit einer stehenden Quad-Dehnung, bei der Sie das Knie hinter sich beugen und Ihren Fuß halten – außer dass es noch mehr Muskeln gleichzeitig öffnen und freigeben kann. Es kann eine intensive Dehnung sein, also höre auf deinen Körper und tue, was erträglich ist.

(A) Lege ein Kissen (oder zwei) auf den Boden vor der Couch

(B) Legen Sie das rechte Knie so nah wie möglich an der Couch auf das Kissen, während Sie das linke Bein zur Unterstützung in einer Ausfallposition vorne halten, und stützen Sie den rechten Fuß nach oben und hinter sich auf die Kante der Couch.

(C) Sobald sich das rechte Bein auf der Couch befindet, halten Sie eine gute Ausfallschrittposition, indem Sie das Steißbein vorsichtig unterdrücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

(D) Atmen und halten Sie für ein bis zwei Minuten.

(E) Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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