Sie haben von Amnesie des Gehirns gehört – aber Ihr Hintern? Es stellt sich heraus, dass es so etwas wie Gluteal Amnesie, auch bekannt als Dead Butt-Syndrom, gibt, und die Vermeidung kann dazu beitragen, Schmerzen zu vermeiden und Ihre Leistung bei verschiedenen Aktivitäten zu steigern. Inzwischen wissen Sie, dass zu viel Sitzen schlecht für Ihre Gesundheit ist und auch Ihrem Po schaden kann. Hier ist, was passiert, wenn Ihr Hintern sozusagen sein Gedächtnis verliert und wie Sie dies verhindern können.
Was ist das Dead Butt-Syndrom?
Gluteale Amnesie ist genau das, wonach es sich anhört. Ihre Gesäßmuskeln vergessen ihren Zweck, sagt Jeff Fishel, MS, DC, ein Chiropraktiker in Arcola, Illinois und der Gründer von Den Kern festziehen . Der Gesäßmuskel wird neurologisch gehemmt und wird nicht aktiviert, wenn er sollte.
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Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Sache, bis Sie überlegen, wie dies gegen Sie funktionieren könnte. Wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist, können andere Teile des Körpers zusätzlich belastet werden, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann, sagt Kelton Vasileff, MD, Sportmediziner und Orthopäde am Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. Das können verspannte Hüftmuskeln, Kniesehnenverletzungen, Kreuzschmerzen, sogar Knorpelverletzungen im Knie sein. Gluteale Amnesie kann auch Ihre Leistung bei jeder Aktivität verringern, die Sie ausüben, sei es Krafttraining, Laufen oder Tennis, sagt Fishel.
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Was verursacht gluteale Amnesie?
Sie können wahrscheinlich erraten, was die Hauptursache für die Glutealamnesie ist, nämlich eine sitzende Lebensweise (weshalb dies auch als Stuhlarsch bezeichnet wird – im Ernst). Es betrifft höchstwahrscheinlich Personen, die sesshaft sind und/oder längere Zeit ohne Pausen sitzen, sagt Jericho McMatthews, Beachbody-Supertrainer in Los Angeles und Schöpfer von creator Morgenschmelze 100 . Wenn Sie beispielsweise viele Stunden an einem Schreibtischjob arbeiten, regelmäßig lange Strecken pendeln oder Ihren Lebensunterhalt mit dem gewerblichen Fahren verdienen, besteht die Gefahr des Dead-Butt-Syndroms.
Und Seitenschläfer, Achtung: Das Schlafen auf der Seite in einer fetalen Position kann die Schwäche dieser Muskeln verstärken, sagt Dr. Vasileff.
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Es gibt einige verräterische Anzeichen für ein Dead-Butt-Syndrom, auch bekannt als dein Gesäß hat aufgehört zu feuern. Dazu gehören eine Beckenkippung nach vorne (Sie erkennen es, wenn Sie sich im Spiegel seitlich betrachten und sehen, dass die Stelle, an der Ihre Gürtelschnalle sitzen würde, leicht nach unten gerichtet ist, anstatt geradeaus) und ungewöhnliche Krämpfe oder Schmerzen in Ihrem Kniesehnen während des Trainings, sagt McMatthews. Enge Hüftbeuger , schlechte Haltung und schwache Bauchmuskeln sind auch gemeinsame Faktoren mit dieser Bedingung.
Eine andere Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist eine Beckenbrücke auf dem Boden, sagt Fishel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße auf dem Boden, die Knöchel unter den Knien. Heben Sie aus dieser Position die Hüften an, bis sie auf Höhe Ihrer Knie sind. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkeln oder im unteren Rücken spüren, besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Gesäßamnesie haben.
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4 Schlüsselübungen, um deine Gesäßmuskulatur zu wecken
Die gute Nachricht ist, dass Sie dies verhindern und überwinden können, indem Sie nach Möglichkeit Gehpausen vom Sitzen einlegen und sich nach Möglichkeit für die Treppe entscheiden, sagt McMatthews. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch heimlich trainieren, ohne Ihren Stuhl zu verlassen, indem Sie aufrecht sitzen, die Schultern subtil zurückgezogen haben und die Bauchmuskeln angespannt sind. Um dies zu tun, ziehe dein Steißbein sanft ein und drücke und beuge jeweils eine Pobacke für fünf Sekunden. Abwechselnde Wangen, 10-mal pro Wange wiederholen (also insgesamt 20-mal).
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Dann machen Sie diese vier von McMatthews entwickelten Übungen zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten:
1. Gesäßbrücken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen drücken in den Boden und die Knie gebeugt mit den Füßen auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie das Becken vorsichtig ein und drücken Sie die Fersen in den Boden, heben Sie die Hüften gerade nach oben zur Decke. Drücken Sie dabei die Gesäßmuskeln zusammen. Senken und wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.
2. Rainbow Taps
Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden, die Knie unter die Hüften und die Handgelenke unter die Schultern. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Kern aktiviert, strecken Sie das rechte Bein gerade hinter sich aus, als ob Sie nach hinten greifen würden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie das rechte Bein nach oben und nach links heben, den Boden außerhalb des linken Beins klopfen und es dann in einer gewölbten Bewegung – aber nicht höher als Hüfthöhe – nach rechts bewegen und wieder mit der Zehe auf den Boden klopfen. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
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3. Tisch-Hüftadduktion
Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden, Knie unterhalb der Hüften, Handgelenke unterhalb der Schultern. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und die Wirbelsäule lang, heben Sie das rechte Bein langsam nach rechts auf etwa Hüfthöhe (stellen Sie sich einen Hund an einem Hydranten vor) und senken Sie es ab. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
4. Side Plank Clamshell Thrust
Stellen Sie sich auf die rechte Seite auf den Boden, stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen, den rechten Ellbogen unter Schulter und Knie zusammen, um 90 Grad gebeugt. Drücken Sie durch den Unterarm nach unten, heben Sie die Hüften gerade bis zur Decke, während Sie die Gesäßmuskeln drücken und die Hüften nach vorne treiben. Heben Sie dabei das linke Knie zur Decke und halten Sie die Fersen zusammen. Lassen Sie es los und wiederholen Sie es 12 bis 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
