Zu Hause zu trainieren hat viele Vorteile: kein Pendeln, eine Vielzahl von Online-Workouts zur Auswahl , und eine Couch, auf die Sie sich werfen können, nachdem Sie es ausgeschwitzt haben. Natürlich gibt es einige bemerkenswerte Nachteile, insbesondere wenn Sie es mit einer behelfsmäßigen Heimstudio-Situation zu tun haben. Insbesondere der Zugang zu all den kleineren Fitnessgeräten, die Ihr Training auf die nächste Stufe bringen können. Doch nicht alle Hoffnung ist verloren. Betrachten Sie diese Haushaltsgegenstände als einfachen Austausch von Trainingsgeräten, wenn Sie das nächste Mal in der Not sind, so die Trainer.

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1 Gewichtsweste: Ein gefüllter Rucksack

Eine Gewichtsweste verleiht Ihrem Körper ein wenig zusätzliches Gewicht, wodurch Ihre Herzfrequenz schneller steigt, Ihre Muskeln besser beansprucht werden, Sie härter arbeiten und Ihr Training im Allgemeinen maximieren kann. Ein einfacher Austausch zu Hause ist ein gefüllter Rucksack, der auf dem Rücken oder auf der Vorderseite getragen wird. Sie können dies während Ihres regulären Trainings beibehalten, solange keine Schmerzen oder Beschwerden auftreten, sagt Elite-Trainer Jen Selter . Wenn Sie in Ihrem Haus oder Mehrfamilienhaus Treppen haben, würde ich auch empfehlen, den Rucksack zu verwenden, um die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps auf der Treppe zu trainieren. Auf diese Weise trainierst du auch ein bisschen Cardio. Füllvorschläge: Wasserflaschen oder Bücher.

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zwei Hanteln: Beutel mit Reis/Bohnen oder Wasserflaschen

Wenn Sie ein paar Tüten Trockenreis oder Bohnen zur Hand haben, sind sie eine großartige Alternative zu leichteren Hanteln. Eine andere Alternative sind gefüllte Wasserflaschen, sagt Promi-Trainer Phil Catudal . Anstatt eine Sekunde nach oben eine Sekunde nach unten zu gehen – was mit normalen Tempowiederholungen übereinstimmt – versuchen Sie drei Sekunden bei jedem Teil der Bewegung, wodurch jede Wiederholung viel langsamer und konzentrierter wird, rät er. Dies gleicht das geringere Gewicht aus und erzeugt mehr Schlagkraft pro Bewegung. Dosen funktionieren auch als Ersatz für Kurzhanteln, können sich aber bei bestimmten Bewegungen manchmal etwas sperrig oder umständlich anfühlen.

3 Widerstandsbänder: Gebundene Strumpfhosen

Gebundene Strumpfhosen bieten gerade genug Flexibilität, um bei bestimmten Bewegungen ein wenig Spannung zu erzeugen. Sie können die Schlaufe beispielsweise bei Hüftstößen direkt über Ihren Knien platzieren oder Sie können eines der Enden der Schlaufe gerade vor sich halten und bei hohen Knien oder Po-Kicks nach außen ziehen. Schon seit

4 Medizinball: Größerer Sportball

Für einen leichteren Medizinball passt so ziemlich jeder große Sportball, den Sie zur Hand haben, einschließlich Volleyball, Fußball oder Basketball. Diese werden nicht die schwersten sein, aber sie werden immer noch die Arbeit erledigen, egal ob Sie Ihre Bauchmuskeln, Beine, Arme trainieren oder sich einfach auf das Gleichgewicht konzentrieren, sagt Selter.

5 Schwerer Medizinball: Krug Waschmittel

In Fällen, in denen Sie etwas mehr Gewicht benötigen, kann ein kräftiger Krug Waschmittel den Tag retten. Sie können es für Bewegungen wie russische Drehungen oder Sit-Ups über Kopf verwenden, sagt Lauren McAlister, eine Fitnessexpertin für Geistkörper und Mitinhaber von McAlister Training. Eine andere Idee ist, es in einem Side-Plank zu verwenden, um gleichzeitig Ihren Kern und Ihre Schultern zu trainieren. Stellen Sie dazu die Kanne auf eine Körperseite, greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm hindurch und ziehen Sie sie zur anderen Seite hinüber. Achte nur darauf, dass der Deckel fest sitzt. Ein Krug Waschmittel macht auch einen guten Kettlebell-Tausch.

6 Bankdrücken: Große Beutel mit Tiernahrung

Wenn Sie Langhantelcurls, Bankdrücken, Überkopfstrecken oder andere Langhantelübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ausführen möchten, verwenden Sie einen großen, schweren Beutel mit Tierfutter oder Getreide und vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, sagt Catudal. Achten Sie darauf, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Wenn es hartnäckig schief ist, wechsle die Seite nach der Hälfte deiner Wiederholungen.

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7 Segelflugzeuge: Pappteller

Fitnessgleiter sind flache Kunststoffscheiben, die häufig verwendet werden, um den Kern bei Bodenübungen zu aktivieren. Ich persönlich benutze gerne Gleiter auf dem Boden für mein Bein- und Bauchtraining. Wenn Sie keinen Zugang dazu haben, sind Papier- oder Plastikteller eine großartige Haushaltsalternative, sagt Selter.

8 Pistole oder Sit-Squats: Deine Couch

Ihre Couch kann bei allen Arten von Workouts ein echter Schatz sein. Eine der beliebtesten Möglichkeiten von Catudal, die Couch zu nutzen, sind Kniebeugen (einbeinige Kniebeugen) oder Sitzkniebeugen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Verbrennungen an den Beinen brauchen, versuchen Sie es mit Sit-Squats und Pistol Squats (einbeinig) auf und von Ihrer Couch, sagt er. Das Berühren des Kissens zwingt Sie jedes Mal, tief genug zu gehen, um eine vollständige Wiederholung zu erzielen, und bietet Polsterung für den Fall, dass Sie fallen. Ihre Couch kann auch für Trizeps-Dips, Neigungs-/Abstiegs-Liegestütze und Neigungs-/Abstiegs-Laufplanken nützlich sein.

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