Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist nach wie vor eine beliebte Trainingsart unter Fitnessbegeisterten. Zahlreiche Gründe sind für seine Beliebtheit verantwortlich, und angesichts seiner gesundheitlichen Vorteile lohnt es sich, es auch in Ihre eigene Fitnessroutine aufzunehmen. Hier sind die Fakten zu HIIT, damit Sie von seinen Vorteilen profitieren können.

Was genau ist HIIT?

HIIT – was für hochintensives Intervalltraining steht – ist, einfach ausgedrückt, eine Trainingsart, die zwischen harter (hochintensiver) und leichter Arbeit wechselt. „Während dieses Trainings sprengen Sie die Pulsschlag auf nahezu maximale Anstrengung (70 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von einer kurzen Phase der Aktivitätserholung (55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder vollständiger Ruhe“, sagt Mike Donavanik, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und prominenter Trainer in Los Angeles und Gründer und CEO von Schweißfaktor .

Nach einer kurzen Aufwärmphase durchlaufen Sie dieses Muster für die Dauer Ihres Trainings, das 20 bis 45 Minuten dauern kann – obwohl 20 bis 30 Minuten der optimale Punkt sind. Sie werden 45- bis 60-minütige HIIT-Workouts sehen, aber diese sind so strukturiert, dass sie durchgehend zusätzliche Erholungszeit ermöglichen. „Als Faustregel gilt, je härter die Intensität, desto kürzer das Training“, sagt Donavanik. Du kannst HIIT übrigens nur mit Cardio, nur Krafttraining oder beidem machen.

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Warum HIIT so gut für dich ist

Auch wenn dies nicht gerade nach dem unterhaltsamsten Training klingt, bringt es doch eine lange Liste von Vorteilen mit sich. Für den Anfang ist es eine äußerst effiziente Art der Übung. „Ein HIIT-Training führt in viel kürzerer Zeit zu einer höheren Kalorienverbrennung als ein stationäres Cardio- und/oder herkömmliches Krafttraining“, sagt Donavanik, was bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit mehr gesundheitliche Vorteile erzielen.

Es ist auch eine fantastische Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness in kurzer Zeit aufzubauen, sagt er Mike Matthews , zertifizierter Personal Trainer in Clearwater, Florida, Gründer von Legion Athletics und Autor von Größer, schlanker, stärker . Er weist auf eine Studie hin, die von Forschern der McMaster University durchgeführt wurde und herausfand, dass nur drei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche für zwei Wochen – insgesamt 15 Minuten tatsächlich intensiver Intervalle – ausreichten, um deutliche Verbesserungen der Ausdauer und der Enzyme zu zeigen, die für die Ankurbelung der Muskelkontraktion verantwortlich sind.

Aber es gibt noch ein weiteres unerwartetes Plus beim HIIT-Training. „Es drängt Sie aus Ihrer Komfortzone und verbessert Ihre Belastbarkeit, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirkt“, sagt Matthews und fügt hinzu, dass traditionelles Cardio HIIT beim Aufbau von Grit nicht das Wasser reichen kann.

Kann jeder HIIT machen?

Während HIIT oft von Spitzensportlern verwendet wird, ist es eine Form der Übung, mit der absolut jeder auf jedem Fitnessniveau beginnen und davon profitieren kann. „Studien haben gezeigt, dass HIIT von Menschen mit Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebsüberlebenden gut vertragen wird“, sagt Matthews. Natürlich sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen, aber Sie werden überrascht sein, wie gut Ihr Körper HIIT verträgt.

Das gesagt, wenn Sie sesshaft waren und gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, möchten Sie sicher Ihren Weg zu ernsthaften HIIT-Trainingseinheiten aufbauen. Beginnen Sie damit, regelmäßig Cardio mit geringer Intensität (zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Schwimmen, Low-Impact-Training ), um Ihren Körper auf die körperlichen Anforderungen von HIIT vorzubereiten, sagt Matthews. Wenn Sie dies dann einige Wochen lang getan haben, können Sie mit HIIT beginnen.

Matthews merkt an, dass, wenn Ihre Hauptaktivität das Laufen ist und Sie HIIT ausprobieren möchten, ein Tipp darin besteht, HIIT auf einem Heimtrainer statt Laufen zu beginnen, zumindest am Anfang. „Wenn Sie nicht ans Laufen gewöhnt sind, wird es Ihren Körper in Form von HIIT belasten und es schwierig machen, sich von Ihrem Training zu erholen“, sagt Matthews. Und für manche können hochintensive Intervalle beim Laufen auch hart für Knie, Knöchel und Hüften sein.

HIIT-Tipps für den Einstieg

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, HIIT zu machen, aber Donavanik verwendet gerne ein Eins-zu-eins-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, wenn er Cardio wie Laufen, Gehen oder Radfahren macht. Das bedeutet, dass Sie sich für eine bestimmte Zeit hochintensiv bewegen, gefolgt von einer Ruhephase für die gleiche Zeit.

Zum Beispiel könnten Sie 40 Sekunden lang sprinten, Hochwiderstands-/Schnellradfahren oder schnelles Gehen, gefolgt von einer 40-sekündigen Erholungspause, und dann diesen Zyklus wiederholen (40 Sekunden hochintensive Anstrengung, 40 Sekunden Pause).

Um die Dinge herausfordernder zu machen, können Sie auch ein Zwei-zu-Eins-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe versuchen, bei dem Sie 40 Sekunden lang hart arbeiten und sich dann nur 20 Sekunden lang aktiv erholen (dann wiederholen).

Wenn Sie mehr Krafttraining mit mehreren Übungen machen, sagt Donavanik, ändert sich das Format ein wenig, um zu einem HIIT-Zirkel zu werden. Anstatt eine Übung für zwei oder drei Sätze zu machen, sich auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren, sollten Sie drei bis vier Übungen hintereinander mit minimalen bis keinen Pausen dazwischen machen. Sie gönnen sich dann eine längere Pause von 30 bis 90 Sekunden, bevor Sie den gesamten Zirkel wiederholen.

Möchten Sie Cardio- und Krafttraining für einen harten HIIT-Zirkel kombinieren? Beginnen Sie zum Beispiel mit 10 Liegestützen, gehen Sie direkt zu 20 Bizeps-Curls über, folgen Sie einem 30-Sekunden-Sprint oder 30 Sekunden Bergsteigen und beenden Sie dann mit einer Erholungspause, sagt Donavanik.

Die Hauptsache beim HIIT ist sicherzustellen, dass Sie arbeiten, wenn Sie die harten Arbeitsanstrengungen machen Ja wirklich schwer. Sie möchten, dass jede Anstrengung wirklich zählt und Sie das Gefühl haben, jede Pause verdient zu haben. Wie Donavanik sagt: „Damit HIIT wirklich funktioniert, muss man an seine Grenzen gehen.“ Und wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Form verschlechtert, beenden Sie entweder das Training oder gönnen Sie sich längere Pausen.

Wie oft Sie HIIT machen sollten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab, aber für allgemeine Fitnessgewinne sollten Sie bis zu drei Sitzungen pro Woche anstreben und diese auf nicht aufeinanderfolgende Tage verteilen.

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