UNTERSCHIED ZWISCHEN TRAINING MIT NIEDRIGER, MITTLERER UND HOHER INTENSITÄT – WAS IST DAS RICHTIGE FÜR SIE?

Experten erklären den Unterschied zwischen Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität (und die gesundheitlichen Vorteile von jedem).

Karen Asp

Um fit zu werden, dreht sich alles darum, Ihren Körper zu bewegen. Und es geht nicht nur darum, wie viel Bewegung und welche Art von Bewegung Sie machen – es geht auch darum, wie intensiv Sie diese Bewegung machen. Übung und körperliche Aktivität werden im Allgemeinen in drei verschiedene Arten von Intensität eingeteilt: niedrig, mittel und hoch (manchmal auch als „stark“ bezeichnet). Es kann jedoch schwierig sein, genau zu verstehen, welche Art von Aktivität in welchen Intensitätsbereich fällt.

Beispielsweise hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ihre veröffentlicht 2020 Richtlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten , die 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche (das sind etwa 21 bis 43 Minuten pro Tag) oder 75 bis 150 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche für nicht behinderte Erwachsene empfiehlt. Aber woher weißt du sicher, dass die Bewegung deiner Wahl wirklich kräftig genug ist? Ist Ihr Grad an aerober Aktivität auch kräftig? Ist eine hohe Intensität immer am besten, oder wird ein guter Spaziergang mit geringer Belastung die Arbeit erledigen? Gelten für Anfänger und Fitnessfans die gleichen Richtlinien? So viele Fragen.

Wenn Sie wissen, was jede Trainingsintensität bedeutet, und lernen, wie Sie Ihre Fitnessroutine entsprechend strukturieren, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wir haben Gesundheits- und Fitnessexperten gebeten, sie aufzuschlüsseln, zu erklären, warum sie wichtig sind, und zu zeigen, wie Sie sie in Ihrem täglichen Leben anwenden können.

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Der Sprechtest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um die Intensität zu messen, da Sie nur herausfinden müssen, wie leicht oder schwer es ist, während einer beliebigen Aktivität zu sprechen. Bei geringer Intensität bewegen Sie sich, können sich aber dennoch unterhalten, sagt William Smith, MS, NSCA-CSCS, Autor von Übungen zur Erholung des Herzens . Wenn Sie zu Aktivitäten mittlerer Intensität übergehen, sollten Sie zwar nicht völlig außer Atem sein, aber Sie können sich nicht so leicht unterhalten. Ihre Sätze können durch intermittierende, aber handhabbare, schwerere Atmung leicht unterbrochen werden. Wenn Sie sich mit hoher oder intensiver Intensität bewegen, können Sie überhaupt kein Gespräch führen (und werden es auch nicht wollen).

Die Trainingsintensität kann auch technischer durch die Herzfrequenz bestimmt werden: wie oft Ihr Herz innerhalb einer Minute pumpt (auch bekannt als Schläge pro Minute). Pulsuhren machen das Messen Ihres Ruhe- und Arbeitspulses zu einer einfachen Aufgabe (Smartwatches wie die Apple Watch haben oft diese praktische Funktion). Wenn Sie jedoch keinen Monitor haben, können Sie ein Zählen der alten Schule durchführen. Finden Sie einfach Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Anzahl Schläge für 10 Sekunden; multiplizieren Sie diese Zahl dann mit sechs für Schläge pro Minute.

Die maximale Herzfrequenz und Trainingsintensität verstehen

Wenn Sie all dies wissen, besteht der nächste Schritt darin, Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) zu berechnen: den höchsten Punkt der Intensität, den Sie während des Trainings erreichen sollten.

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'Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz während körperlicher Aktivität berechnet', sagt Ben Walker, ein Personal Trainer und Inhaber von Überall Fitness in Dublin, Irland. 'Je höher der Prozentsatz, desto härter arbeitet Ihr Körper.'

Um die maximale Herzfrequenz Ihres Körpers zu bestimmen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, liegt Ihre geschätzte Herzfrequenz bei etwa 180 Schlägen pro Minute. Sobald Sie Ihre persönliche Herzfrequenz kennen, können Sie damit messen, wie viele Schläge Sie haben Sie bei Aktivitäten je nach Intensität angestrebt werden sollten. Hier ist eine Aufschlüsselung:

Niedrige Intensität wird so berechnet, dass sie bei etwa 30 bis 50 Prozent Ihrer MHF arbeitet. Multiplizieren Sie Ihre MHF mit 0,30 und dann mit 0,50, um Ihren Herzfrequenzbereich zu bestimmen, sagt Walker.

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Bleiben wir beim obigen Beispiel: Wenn Sie 40 Jahre alt sind und eine geschätzte Herzfrequenz von etwa 180 Schlägen pro Minute haben, multiplizieren Sie 180 mit 0,30 (=54) und dann mit 0,50 (=90). Das Ergebnis? Die Herzfrequenz eines hypothetischen, gesunden 40-Jährigen sollte ungefähr zwischen 54 und 90 Schlägen pro Minute bleiben, wenn er sich an Übungen mit geringer Intensität beteiligt. Aerobic-Aktivitäten mit geringer Anstrengung können oft beinhalten, sich wiederholt in einem langsameren, gleichmäßigeren Tempo zu bewegen: lockeres Gehen (wobei Sie sich noch unterhalten können), leichtes Yoga, Radfahren mit geringem Widerstand oder gemächliches Schwimmen. Du bewegst dich, aber du schnaufst und keuchst nicht.

Bei aeroben Bewegungen mittlerer Intensität arbeitet Ihr Herz etwas härter – wenn auch nicht mit maximaler Kapazität – bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer MHF. Zu den üblichen Aktivitäten gehören zügiges Gehen oder Wandern, Aerobic-Tanzen, Doppeltennis, Radfahren (langsamer als 10 Meilen pro Stunde, laut der American Heart Association) und sogar energische Garten- oder Hausarbeit.

Schließlich bedeutet hohe Intensität, dass Sie mit 75 bis 100 Prozent Ihrer MHF trainieren (das Herz eines durchschnittlichen 40-Jährigen sollte mit 135 bis 180 Schlägen pro Minute schlagen). Diese kräftige Art der Bewegung beinhaltet oft kurze, schnelle Burst-Übungen, bei denen Sie schnell vom Ziel abweichen, sagt Walker. Sie sollten hart arbeiten, schnell und schwer atmen, ins Schwitzen geraten und nicht in der Lage sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Sie können zum Beispiel Seil springen, Treppen laufen, ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) absolvieren, Einzeltennis spielen, laufen oder mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller Rad fahren.

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Vorteile jeder Intensitätsstufe

Jede Trainingsintensität wirkt sich anders auf den Körper aus. Obwohl sie alle Vorteile haben, hängt es weitgehend von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen ab, wie viel Sie von jedem tun.

Anfänger sollten mit geringer Intensität beginnen, was nicht nur Fitness-Neulingen, sondern auch erfahrenen Sportlern zugute kommt. Stellen Sie sich ein Training mit geringer Intensität als Grundlage für ein intensiveres Training vor. „Übungen mit geringer Intensität verringern das Verletzungsrisiko und bereiten Ihren Körper gleichzeitig auf intensivere Aktivitäten vor“, sagt Walker und fügt hinzu, dass sie in erster Linie Fettzellen als Brennstoffquelle verbrennt. Es baut auch Ihre Ausdauer auf, die Sie benötigen, wenn Sie in Ihrem Fitnessprogramm Fortschritte machen, da es das aerobe System aktiviert. Es ist auch für sportspezifische Athleten von entscheidender Bedeutung. 'Wenn Sie für eine Sportart trainieren, die über längere Zeiträume viel Bewegung erfordert, müssen Sie aerob trainieren, um dieses erforderliche Fitnessniveau zu bewältigen.'

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Wenn Sie zu moderater Intensität wechseln, beginnt Ihr Körper, Fett, Kohlenhydrate und Zucker als Energiequellen zu verwenden. 'Das Verbrennen von Kalorien aus all diesen Quellen trägt dazu bei, schnellere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen', sagt Walker. Es sind mehr moderate Aktivitäten erforderlich, um mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen (je höher die Intensität, desto weniger Zeit wird benötigt, um diese Trainingsbelohnungen zu ernten).

Sobald Sie jedoch mit hochintensiven Übungen beginnen, trainieren Sie Ihr volles Potenzial. Dies stimuliert nicht nur die beste Reaktion in Ihrem Körper für Fettabbau und Muskelaufbau, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel für Stunden nach dem Training an. „Durch das Training mit maximaler Kapazität erhöhen Sie das Potenzial für Muskelwachstum und Gewichtsverlust, indem Sie mehr Muskelfasern abbauen“, sagt Walker und fügt hinzu, dass dies eine fantastische Möglichkeit ist, schlanke Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

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Anwenden auf Ihre Fitness-Routine

Woher wissen Sie also, welche Intensität Sie sollte während des Trainings schlagen? Obwohl dies von Ihrer Gesundheit, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren persönlichen Zielen abhängt, können einige Richtlinien hilfreich sein. (Hinweis: Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich der richtigen Intensität für Sie und Ihre Gesundheit haben.)

Laut der 2018 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , und in Anlehnung an die globalen Richtlinien der WHO, sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mit mäßiger Intensität, 75 bis 150 Minuten mit intensiver Intensität oder eine Kombination aus beidem trainieren. (Die Richtlinien schlagen auch vor, dass Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen.) Sogar die American Heart Association und das American College of Cardiology haben Trainingsvorschriften, nämlich die Empfehlung von 30 Minuten moderater Intensität an fünf bis sieben Tagen in der Woche, sagt Waqar Khan, MD, ein staatlich geprüfter interventioneller Kardiologe in Houston, Texas und Autor von Sei herzklug .

Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie natürlich immer mit Übungen mit geringer Intensität und steigern Sie sich allmählich, sagt Walker. Dies gilt auch, wenn Sie sich von einer Verletzung oder einem Gesundheitsproblem wie einem Herzinfarkt erholen, fügt Dr. Khan hinzu.

Sobald Sie diesen Punkt überschritten haben, bestimmen Ihre persönlichen Ziele weitgehend Ihr Trainingsprogramm und wie intensiv Ihr Training ist. Wenn Sie hoffen, eine optimale Gesundheit zu erreichen, befolgen Sie die oben genannten Richtlinien. Wenn Sie jedoch sportspezifische Ziele haben, benötigen Sie möglicherweise etwas anderes.

Die einzige Einschränkung? Während hochintensives Training gut für den Körper sein kann, einschließlich Ihres Herzens, sollten Sie es nicht übertreiben. Extreme aerobe Anstrengung ist eine Belastung für den Körper, der auch Zeit braucht, um sich davon zu erholen. Walker schlägt vor, nicht mehr als drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche im Abstand von einem Tag zu absolvieren.

Auf der anderen Seite summieren sich leider lange Stunden mit geringer Intensität nicht zu den gleichen Vorteilen wie Aktivitäten mit hoher Intensität (oder sogar mit moderater Intensität). Die beiden Intensitätsstufen stimulieren unterschiedliche Reaktionen im Körper, sagt Walker, und wenn Sie übermäßig viel Training mit geringer Intensität durchführen, können Sie zwar Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Sie riskieren jedoch, Ihr Muskelgewebe zu erschöpfen.

Das Wichtigste zum Mitnehmen ist jedoch nicht sich so auf die Zahlen einzulassen— Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich , wie auch immer du kannst. Abgesehen von der Intensität ist jede Bewegung wichtig.