Sie mögen berüchtigt sein für ihre gasförmige Wirkung auf Ihr Verdauungssystem, aber es gibt viele Vorteile von Bohnen, die es wert sind, sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Wenn Sie mehr Nährstoffe aufnehmen möchten – insbesondere, wenn Sie eine pflanzlichere Ernährung in Betracht ziehen – sind die vielen verschiedenen Bohnensorten möglicherweise genau das, was Sie gesucht haben.

Die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen

Sie haben sich wahrscheinlich mehr auf das Protein konzentriert, das Bohnen liefern können, aber Bohnen haben auch einen großen Nährwert.

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1 Bohnen sind reich an Ballaststoffen

Bohnen sind eine großartige Ballaststoffquelle, an der es den meisten Menschen schmerzlich mangelt, sagt Jennifer Hanway, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Das reicht von 11 Gramm Ballaststoffen in einer Tasse Kidneybohnen bis zu 17 Gramm Ballaststoffen in Adzukibohnen. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen (was erklärt warum explains ballaststoffreiche Lebensmittel sind so beliebt), erwägen Sie also, Bohnen zu Ihrem Mittagessen hinzuzufügen, wenn Sie jeden Tag ein paar Stunden vor dem Abendessen Lust auf einen Snack haben, oder zu Ihrem Frühstück, wenn Sie immer um 10:30 Uhr zum Mittagessen bereit sind.

zwei Bohnen sind voller Antioxidantien

Wenn Sie an Lebensmittel mit Antioxidantien denken, denken Sie wahrscheinlich an dunkles Blattgemüse oder bunte Beeren. Aber einer der gesundheitlichen Vorteile von Pintobohnen und Kidneybohnen ist die enorme Menge an Vitaminen, die in jeder Bohne enthalten sind. Rote Kidneybohnen und Pintobohnen gehören zu den Lebensmitteln mit den höchsten Antioxidantien – sogar mehr als Beeren, Paprika und Dinge, die wir normalerweise als Antioxidantien betrachten, sagt Hanway.

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3 Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine

Bohnen liefern laut Hanway durchschnittlich 15 Gramm Protein pro Tasse. (Das entspricht 2 Unzen Fleisch.) Einige der proteinreichsten Bohnen sind Limabohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen und schwarze Bohnen.

4 Bohnen liefern viele Mineralien

Egal, ob Sie Limabohnen oder grüne Bohnen (die eigentlich nur eine Hülsenfrucht sind) essen möchten, sie sind eine bedeutende Quelle für einige essentielle Mineralien. Die meisten sind reich an dringend benötigten Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium, sagt Hanway.

So profitieren Sie von Bohnen benefits

Das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung ist eine intelligente (und schmackhafte!) Möglichkeit, eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten. So machen Sie es richtig.

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1 Fange langsam an

Wenn Sie keine Bohnen mehr essen, sondern sie an mehreren Tagen in der Woche essen, muss Ihr Körper viel verdauen. Beginnen Sie also damit, sie in eine Mahlzeit zu integrieren. Sie können sie als ballaststoffreichen Ersatz für Reis, Kartoffeln oder Nudeln verwenden oder versuchen, sie zu einem Sommersalat hinzuzufügen, schlägt Hanway vor. Oder ersetzen Sie die Hälfte des Hackfleischs in Ihrem Chili durch Bohnen.

zwei Iss Bohnen mit leicht verdaulichen Zutaten

Kombiniere Bohnen nicht mit anderen gaserzeugenden Lebensmitteln wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl. Bleiben Sie bei Gewürzen und Zutaten, die Ihre Verdauung unterstützen, um sicherzustellen, dass Sie die vollen gesundheitlichen Vorteile Ihrer Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder anderen Favoriten erhalten. Kochen Sie sie mit Gewürzen, die die Verdauung unterstützen, wie Ingwer, Fenchel, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander, sagt Hanway. Probiotika kann auch dazu beitragen, Ihr mikrobielles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um die Verdauung zu erleichtern.

3 Finden Sie verschiedene Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen

Chili und Eintopf sind vielleicht die ersten Dinge, an die Sie denken, Bohnen hinzuzufügen, aber es gibt andere Möglichkeiten, sie zu integrieren. Sie können die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen (und Ihrem täglichen Schokoladen-Fix) nutzen, indem Sie fudgy Black Bean Brownies zubereiten oder Ihre Kichererbsen mit Tahini, Knoblauch und Zitrone für einen leckeren Hummus-Dip mischen. Wenn Sie Proteinpulver mögen, tauschen Sie Ihr Molkepulver gegen die gesundheitlichen Vorteile von Mungbohnen-Proteinpulver aus, das leichter verdaulich sein kann, sagt Hanway. Einer der Vorteile von Sojasprossen besteht darin, dass sie nicht gekocht werden müssen – sie können einfach in einen Salat geworfen oder einem Wrap oder Sandwich knusprig hinzugefügt werden.

4 Streben Sie nach einer Vielzahl von Bohnen

Verschiedene Bohnen bieten unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen, also bleib nicht bei einer einzigen Sorte. Abwechslung hilft dir, mehr gesundheitliche Vorteile aus deinen Bohnen zu ziehen, also plane zum Beispiel rote Bohnen zu einer Mahlzeit und grüne Bohnen zu einer anderen.