Wie bei jeder gesunden Gewohnheit sind Sie sich wahrscheinlich bewusst, dass Muskelrollen große Vorteile haben kann, aber wenn das Leben hektisch wird, ist es eines der ersten Dinge, die auf der Strecke bleiben. Es hilft Muskelrollen nicht, dass ihre Verwendung manchmal weh tun kann! Wir haben jedoch einige Neuigkeiten für Sie, die die Position des Muskelrollens auf Ihrer Prioritätenliste verändern könnten.

„Muskelrollen sind Werkzeuge, die zur myofaszialen Freisetzung beitragen, und es gibt sie in Form von Schaumstoffrollen, vibrierenden Schaumstoffrollen, Triggerpunktbällen, vibrierenden Triggerpunktbällen, Lacrosse-Bällen usw Schlagmassagepistolen ,' sagt Keith Hodges , Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles. „Die myofasziale Freisetzung erhöht nachweislich die Durchblutung, reduziert die Triggerpunktempfindlichkeit, bekämpft DOMS (verzögerter Muskelkater) und verbessert die Muskelfunktion/Gelenkreichweite in Kombination mit aktiven Mobilitätsübungen. Diese sind der Schlüssel zur Verbesserung und Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung beim Training, da dies die Erholung verbessert.'

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Wiederherstellung ist zwingend erforderlich zur Vermeidung von Plateaus und letztendlich zur Erreichung Ihrer Ziele. Tatsächlich stellt Hodges fest, dass ein Großteil der Bevölkerung ihre Ziele nicht erreicht, weil sie zu viel trainieren und/oder sich zu wenig erholen.

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Wie funktionieren Muskelrollen?

Muskelrollen arbeiten, indem sie Druck ausüben, was dem Muskel hilft, Verklebungen in und um die Muskelfasern zu lösen und Blut in den Bereich zu leiten. 'Wenn ein Muskel extrem ermüdet, überarbeitet oder verletzt wird, wird er angespannt und der Blutfluss kann beeinträchtigt werden', sagt er Jeff Brannigan , Mitbegründer und Programmdirektor des Stretching and Recovery Studios Strecken*d in New York und Westchester. „Blut in den Bereich zu bekommen, wird helfen, die Entzündung zu reduzieren und es besser funktionieren zu lassen. Wenn ein Muskel zu angespannt ist, kann er sich nicht so zusammenziehen und eine Bewegung erzeugen, wie er soll. Die (konsequente) Verwendung einer Muskelrolle ermöglicht es Ihnen, aktiv und schmerzfrei zu bleiben.'

Wenn es weh tut, gehen Sie einfach und beginnen Sie mit leichterem Druck.

Das hört sich alles schön und gut an, aber der Schmerzpunkt für viele ist, dass sie Muskelrollen mit, nun ja, Schmerzen – oder bestenfalls Unbehagen. Dazu unterstreicht Brannigan schnell, dass viele Menschen dazu neigen, zu stark und zu schnell zu drücken, um ihre Muskelverspannungen zu lösen.

„Dies wird nicht nur weniger effektiv sein, sondern es wird auch weh tun, wenn Sie zu viel Druck ausüben. Es ist immer am besten, leicht mit einem überschaubaren Druck zu beginnen und ihn dann langsam zu erhöhen, während sich Ihr Körper entspannt.'

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Hodges fügt hinzu, dass Muskelrollen zwar unangenehm sein können, „Schmerzen jedoch niemals den Punkt erreichen sollten, an dem sie unerträglich sind“.

Dos and Don'ts zum Muskelrollen

Eine allgemeine Faustregel lautet, 1 Zoll pro Sekunde zu rollen, um Ihnen zu helfen, Ihre Triggerpunkte zu identifizieren. 'Ihr Triggerpunkt wird ein empfindlicher Punkt sein und das Unbehagen sollte zunehmen, wenn Sie über diesen Bereich rollen', sagt Hodges. „Sobald Sie Ihren Triggerpunkt identifiziert haben, versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden lang einen konstanten Druck über dem Bereich aufrechtzuerhalten, während Sie langsam atmen. Langsames Atmen fördert die Entspannung des Gewebes, indem es Ihr parasympathisches Nervensystem einbezieht.'

Es ist wichtig, nicht zu lange über einen Bereich zu rollen, sonst könnten Sie blaue Flecken bekommen. „Das Ausrollen kann mehr schaden als nützen, wenn Sie über die falschen Bereiche wie Ihre IT-Bänder, den unteren Rücken und direkt über ein Gelenk oder einen Knochen rollen“, sagt Hodges.

„Ein weiterer häufiger Fehler beim Rollen besteht darin, nicht vom Ursprung des Muskels bis zu seinem Ansatz zu rollen“, fügt er hinzu. 'Ein einfacherer Weg ist, indem Sie zunächst einen Muskel in dem Bereich rollen, der Ihrem Kern am nächsten liegt, und sich von diesem Bereich wegrollen.'

Ganz gleich, für welches Muskelrollwerkzeug oder welche Technik Sie sich entscheiden, der größte Einzelfaktor zur Bestimmung der Wirksamkeit wird sein, wie konsistent Sie mit der Übung sind. Foam Rolling ist nichts, was man einmal machen und Ergebnisse erwarten kann. Es muss im Idealfall jeden Tag durchgeführt werden. „Es muss nicht lange dauern“, sagt Brannigan. „Es kann fünf Minuten dauern. Am besten jeden Tag ein bisschen, anstatt einmal pro Woche eine Stunde zu rollen.“

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