WIE MAN MUSKELKATER NATÜRLICH LINDERT

Erholen Sie sich von Muskelkater, ohne NSAIDs zu verwenden. So lindern Sie Muskelkater: Frau mit Schaumstoffrolle zur Entspannung ihres Rückens.

So lindern Sie Muskelkater: Frau mit Schaumstoffrolle zur Entspannung ihres Rückens.

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Wer aktiv ist, bekommt irgendwann Muskelkater. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine neue Art von Training ausprobieren, länger als gewöhnlich trainieren oder Steigerung der Intensität Ihrer Aktivität .

'Muskelkater wird durch Mikrorisse und Entzündungen im Muskel verursacht und ist eine Reaktion auf körperlichen Stress durch körperliche Betätigung', sagt er Kyle González, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, ein Leistungstrainer bei Zukunft , eine App, die Benutzer mit einem Remote-Fitnesstrainer verbindet. „Die Mikrorisse, die erhöhte Durchblutung und die Entzündung verursachen leichte Schwellungen, die die Schmerzrezeptoren empfindlicher für Bewegungen machen. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, aber ohne die richtige Anleitung kann er lähmend sein und zu Verletzungen führen.' Das bringt uns zu einem ganz wichtigen Punkt: Hören Sie immer auf Ihren Körper!

Hier sind sechs verschiedene Möglichkeiten, um Muskelkater zu lindern und den Erholungsprozess zu beschleunigen, damit Sie sich wieder so gut wie neu fühlen können.

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So lindern Sie Muskelkater: Frau mit Schaumstoffrolle zur Entspannung ihres Rückens. Bildnachweis: Getty Images

Der Schmerz kann 24 Stunden anhalten oder es kann einige Tage dauern, bis Sie sich wieder bei sich selbst fühlen. Während Sie sich erholen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie nicht weiter trainieren können, aber Sie möchten es vielleicht ruhiger angehen, denken Sie: Machen Sie eine aktive Erholung mit Übung mit geringerer Intensität wie ein guter Spaziergang im Vergleich zu einer schwierigen HIIT-Klasse.

'Aktive Erholung oder leichte Aktivität können Schmerzen reduzieren, die Durchblutung erhöhen, chemische Abfälle aus Ihrem Körper entfernen und Ihnen helfen, sich an das Training anzupassen', sagt Gonzalez. „Es ist eine der besten Methoden, um Muskelkater auf natürliche Weise zu lindern, weil es einfach und bequem ist – einfach aufstehen und sich den ganzen Tag bewegen. Ich mag Aktivitäten mit geringerer Belastung wie leichtes Cardio (Schwimmen, Gehen, Radfahren), Dehnen und Yoga .' Obwohl Stretching eine der am häufigsten verschriebenen Methoden zur Linderung von Muskelkater ist, stellt Gonzalez fest, dass statisches Dehnen sehr wenig zur direkten Linderung von Muskelkater beiträgt. 'Oft bietet es eher einen Placebo-Effekt und es sollte mehr Wert auf ein richtiges dynamisches Aufwärmen und Abkühlen gelegt werden.'

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zwei Massage

Massage ist eine weitere häufig verschriebene Methode zur Verringerung von Muskelkater. „Es hat sich gezeigt, dass eine Massage Entzündungen reduziert, indem sie den Blutfluss erhöht. Es erhöht auch die Mitochondrien, was bei der Zellreparatur und -funktion hilft“, sagt Gonzalez. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, schlägt er vor, sich für eine sanfte beruhigende Massage über einem tiefen Gewebe oder einer invasiveren Massage gegen Schmerzen zu entscheiden.

3 Hitze und Eis

Sowohl Hitze als auch Eis haben nachweislich Vorteile für Muskelkater. „Die Wärmetherapie wirkt, indem sie den Blutfluss und die Durchblutung der Muskeln erhöht, Beschwerden lindert und die Muskeln entspannt, was die Flexibilität verbessern kann. Eis wirkt, indem es den Blutfluss zu den Muskeln reduziert und somit Entzündungen und Schwellungen reduziert“, sagt Gonzalez. Abwechselnde Hitze und Eis können ebenfalls effektiv sein. Gonzalez empfiehlt, eine warme Dusche zu nehmen oder einen Eisbeutel und dann ein Heizkissen auf der spezifischen wunden Stelle zu verwenden. ' Ein warmes Bad mit Bittersalz nehmen (das im Abbau zu Magnesium und Sulfat wird) kann bei der Linderung von Schmerzen und der Entspannung der Muskeln von Vorteil sein“, fügt er hinzu.

4 Schlaf

Schlaf ist nicht die glamouröse Wahl, aber hier findet die meiste Reparatur und Erholung statt. 'Während des Schlafs kann sich der Körper entspannen und chemische Abfälle beseitigen, beschädigtes Gewebe reparieren und die Schmerzempfindlichkeit verringern, daher ist es wichtig, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen', sagt Gonzalez.

5 Ernährung

Es gibt viele Nahrungsmittel, die dabei helfen können, Muskelkater zu lindern, indem sie Entzündungen reduzieren und erschöpfte Energiespeicher wieder auffüllen. Gonzalez skizziert im Folgenden einige effektive:

Sauerkirschsaft: kann Muskelschmerzen und Entzündungen lindern (aber achten Sie auf hohen Zuckerzusatz)
Kurkuma : ein entzündungshemmendes Gewürz, das Muskelschäden reduzieren kann
Hüttenkäse: vollgepackt mit Molkenprotein, das hilft, Muskelprotein schnell wieder aufzufüllen, und Caseinprotein, das langsam wirkt und dazu beitragen kann, diesen Prozess fortzusetzen, während Sie schlafen
Grüner Tee : voller Antioxidantien, die Muskel- und Zellschäden reduzieren und die Hydratation fördern
Nüsse u Samen : reich an Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Entzündungen und Protein zur Vorbeugung von Muskelabbau.
Süßkartoffeln: a komplexe Kohlenhydrate das ist reich an Nährstoffen und füllt die Glykogenspeicher auf

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6 Muskelrollen

Schaumstoffrollen können Verspannungen in den Muskeln lösen und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern. 'Rollen können auch den Blutfluss erleichtern und sind eine relativ kostengünstige und effiziente Option', sagt Gonzalez.