Für jemanden, der noch nie Yoga praktiziert hat, mag der Gedanke, sich zu verrenken, weit von Ihrer Vorstellung von Entspannung und Erholung entfernt sein. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – es gibt verschiedene Arten von Yoga, und je nach Modalität kann es unterschiedlich aussehen. Während Sie immer eine intensivere, beschleunigte und anstrengendere Form von Yoga ausprobieren können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zum Arbeiten zu bringen (mit anderen Worten, Sie können Yoga immer als Training praktizieren), ist die Praxis des restaurativen Yoga eine etwas andere Art von Yoga Yoga, das genau das richtige Rezept für mentale Katharsis, Muskelentspannung und Stressabbau sein kann.

Was ist Restoratives Yoga?

Restorative Yoga ist eine langsamere, erholsamere und passivere Herangehensweise an Yoga, die dazu bestimmt ist Muskelverspannungen wegschmelzen , Raum im Körper schaffen und Stress abbauen. Obwohl Restorative Yoga in der gleichen Disziplin verwurzelt ist und viele der bekannten und grundlegenden Posen enthält, die bei anderen Arten von Yoga gehalten werden, ist die Absicht etwas anders: Beim Restorative Yoga geht es weniger darum, Kraft aufzubauen oder ins Schwitzen zu kommen, als um tiefe Mentalitäten und körperliche Entspannung. Während einer typischen Sitzung von restorativem Yoga, entweder zu Hause oder in einem persönlichen Kurs, werden Sie wahrscheinlich nur ein paar – oft sehr wenige – spannungslösende Dehnungen und Positionen länger halten, als Sie es könnten, sagen wir, energetisierendes Vinyasa-Yoga (der flüssiger und schneller von Pose zu Pose fließt). Sie werden wahrscheinlich genau auf den Atem achten, während Sie eine Pose beibehalten: Atmen Sie tief in jede Dehnung, dekomprimieren Sie angespannte Bereiche, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie fühlen und denken, und kultivieren Sie eine Verbindung zwischen Gehirn, Atem und Körper. Restoratives Yoga beinhaltet oft hilfreiche Hilfsmittel – wie Yogablöcke oder -steine, Kissen oder Nackenrollen oder eine Decke oder ein Handtuch – die den Körper in verschiedenen Posen stützen. Sie können auch Gurte oder Bänder verwenden, um bestimmte Dehnungen zu halten, zu verlängern oder zu vertiefen.

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Restorative Yoga-Vorteile

Studien haben Yoga gefunden nützlich sein als a Ergänzende und alternative Medizin (CAM) – als Ergänzung zu Ihrer aktuellen Wellness-Routine (andere Beispiele für therapeutische CAM-Ansätze können Meditation, Akupunktur, Massage oder absichtliche Ernährungsumstellung sein). Kein Wunder, dass Stephanie Rojas, LMHC, Gründerin und leitende Therapeutin bei Neue Dienste für psychische Gesundheit in New York City, ist eine Befürworterin von Yoga für ihre Kunden.

Rojas sagt, dass insbesondere restauratives Yoga sowohl dem Körper als auch dem Geist helfen kann. ' Yoga hilft, das Nervensystem zu regulieren ,' Sie erklärt. „Das ist der Schlüssel, um Ihre Emotionen zu regulieren, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu senken und den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, was das Nervensystem entlastet und Ihnen hilft, im Laufe der Zeit eine effektivere Stressreaktion zu entwickeln. '

Als Psychotherapeut und beratendes Mitglied für Hope for Depression Research Foundation , erkennt sie Bewegung als Mittel zur Linderung von Angst- und Depressionssymptomen. 'Da der Körper Stress in gemeinsamen Bereichen wie Nacken, Schulter und Hüfte speichert, hilft Yoga beim Dehnen und Öffnen dieser Bereiche, um gespeicherten Stress abzubauen', erklärt sie. 'Es lindert auch chronische Schmerzen, die ein Symptom eines Traumas sein können.' Einige Beispiele für chronische Schmerzen sind häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Nervenschäden.

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Was Sie erwartet, wenn Sie gerade erst anfangen

Restoratives Yoga ist sowohl für echte Yoga-Anfänger als auch für erfahrenere Praktizierende wunderbar – jeder profitiert vom Weben von sanften, Bewegung mit geringer Intensität in ihre Fitness-Routine. Wenn Sie ein Anfänger sind und gerade mit restorativem Yoga beginnen, ist Gina Ward, eine zertifizierte Yogalehrerin und Führungstrainerin, bei Shift2Lead , sagt, es ist wichtig zu erkennen, dass unterschiedliche Haltungen bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Reaktionen hervorrufen können. Und seien Sie nicht beunruhigt: Sie können bei manchen sogar vorübergehenden Stress hervorrufen – es scheint kontraintuitiv zu sein, aber es ist völlig normal.

'Jede Art von Backbend oder Herzöffner [Pose] legt die Brust frei und bringt das Nervensystem dazu, in die entgegengesetzte Richtung zu gehen, als es es gewohnt ist', sagt sie. 'Es ist eine verwundbare Position, weil Sie Ihr Herz nach vorne bringen, während Sie bei Stress Ihre Schultern hochziehen oder Ihre Arme [kreuzen], um den weichen Teil Ihres Körpers zu schützen.'

Jemand, der mit viel im Kopf in einen restaurativen Yoga-Kurs oder zu Hause praktiziert, kann sich zunächst durch einige Posen kämpfen oder sich eine Minute Zeit nehmen, um sie vollständig auszuführen und seinem Körper zu erlauben, sich zu öffnen und zu entspannen. Zum Beispiel sagt Ward, dass ihr die Radpose eine Zeit lang nicht zugänglich war. „Erst als ich eines Tages so richtig geweint hatte, konnte ich das Rad fahren. Es war eigentlich nichts in meinem Körper, es war etwas, das ich in meinem Kopf bewegen musste.

Im Folgenden finden Sie sechs stressabbauende, anfängerfreundliche, erholsame Yoga-Posen, darunter drei erstaunliche Brustöffner und eine fortgeschrittenere Progression, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten.

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Steigen Sie in diesen schönen Brustöffner ein, um Ihre Lunge und Ihr Zwerchfell zu erweitern, den Bauch sanft zu dehnen und die Handgelenke und Schultern auf subtile Weise zu stärken.

Wie es geht: Senken Sie sich aus einer Plankenposition auf den Boden ab. Wenn Sie sich dem Boden nähern, stecken Sie Ihre Zehen unter, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust in Richtung Himmel. Denken Sie für eine korrekte Ausführung daran, Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu ziehen und Ihre Schulterblätter zueinander zu ziehen.

zwei Die Pose des Kindes

Lassen Sie diese grundlegende Bodenhaltung Ihre erste Dehnung sein, um die Wirbelsäule (insbesondere den unteren Rücken) zu dekomprimieren, die Schultern zu öffnen und einen Moment der Ruhe zu bieten. Die Pose des Kindes ist ein großartiger Zufluchtsort, wenn Sie auch eine Pause von kräftigeren Posen brauchen. Kehren Sie so oft wie nötig dazu zurück und halten Sie so lange, wie es sich gut anfühlt, und atmen Sie tief in den unteren Rücken und den Brustkorb.

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Wie es geht: Knien Sie mit gespreizten Knien in einem leichten V-Winkel und berühren Sie die Zehen (wie die Spitze des V). Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und senken Sie die Brust in Richtung Ihrer Knie. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihren Kopf auf der Matte ruhen.

3 Weitwinkel-Vorwärtsfalte

Neben seinen vielen körperlichen Vorteilen ist Yoga eine hilfreiche Möglichkeit, Traumata und andere Formen emotionaler Unruhe zu verarbeiten, sagt DuShaun Pollard, ein in Chicago ansässiger registrierter Yogalehrer und Gründer von Sage Gawd Kollektiv . Dazu gehören zum Beispiel die jüngsten Traumata von COVID-19 und Fragen der sozialen Gerechtigkeit des letzten Jahres.

„[Wide Angle Forward Fold] ist meine Lieblingspose zum Stressabbau – und ich benutze einen Stuhl“, sagt sie. „Ich liebe es, weil es eine Kombination aus Kraft und Hingabe ist, da ich in dieser Pose tief ausatmen kann.“

Wie es geht: Stellen Sie aus dem Stand Ihre Beine 3 bis 4 Fuß auseinander (etwas weiter als Hüftabstand) und legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften. Strecken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Himmel und fangen Sie dann langsam an, Ihren Oberkörper nach vorne zu falten. Sie können Ihre Hände entweder direkt unter sich auf den Boden legen, sie hinter sich auf den Boden strecken oder sie hinter Ihrem Rücken falten, indem Sie den Ausdruck mit Ihren Händen verwenden, der sich am besten anfühlt.

4 Brücke

Die Wheel-Pose ist der vollste Ausdruck dieser Back-Bend-Position und wird normalerweise gegen Ende der Übung ausgeführt. Aber Anfänger können (und sollten) mit einer weniger intensiven, grundlegenden Bridge-Pose beginnen, die fantastisch für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Öffnung der Hüften und der Brust ist.

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Wie es geht: Um in eine Bridge-Pose zu gelangen, legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und Fersen nahe an Ihrem Hintern auf den Rücken. Die Arme liegen gerade auf dem Boden an Ihren Seiten und die Fingerspitzen strecken sich zu Ihren Füßen. Drücken Sie Ihre Füße fest und gleichmäßig in den Boden, drücken Sie sanft Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) und heben Sie die Hüften von der Matte.

5 Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Pose bietet eine erstaunliche Dehnung für Ihre Kniesehnen, Ihren Po und Ihren Rücken – aber noch besser, sie hilft, die Verdauung zu verbessern, das Nervensystem zu beruhigen und den Blutdruck zu senken, was sie zur ultimativen Pose zum Stressabbau macht.

Wie es geht: Setzen Sie sich gerade auf den Boden, Beine und Füße vor sich ausgestreckt und dicht beieinander. Legen Sie ein Kissen, Kissen oder eine Yogarolle auf Ihren Schoß und falten Sie es dann über Ihren Schoß (und das Kissen), wobei Sie Ihre Arme nach vorne zu Ihren Füßen strecken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach vorne zu greifen, weil Sie nicht flexibel sind oder Ihre Kniesehnen zu eng sind, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie. Weichen Sie Ihren Blick auf oder schließen Sie die Augen, während Sie Ihre Stirn auf das Kissen legen.

6 Savasana

Savasana (oder Leichenhaltung) ist der ultimative Reset für Ihren Körper, der der Verdauung zugute kommt und das sympathische Nervensystem beruhigt.

Wie es geht: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, mit einer Unterlage (oder einem Kissen oder einem zusammengerollten Handtuch) unter den Knien und einer über Sie gezogenen Decke. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten ruhen. Anstelle eines Kissens hinter den Knien können Sie auch ein Kissen unter den Kopf und den oberen Rücken legen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihre Brust- und Atemwege zu öffnen. Lassen Sie Ihre Knie und Füße zur Seite fallen, wenn sie sich so auf natürliche Weise entspannen möchten.

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• Von Tonya Russel