Beim Erlernen der Grundlagen des Kochens wurde vielen von uns immer wieder beigebracht, beim Anbraten oder Sautieren nicht mit nativem Olivenöl extra zu kochen, da es einen „niedrigen Rauchpunkt“ hat. Stattdessen werden wir ermutigt, Pflanzenöle wie Rapsöl oder Traubenkernöl zu verwenden, da sie angeblich höhere Rauchpunkte haben.

Dies erzählt nicht die ganze Geschichte. Tatsächlich deuten immer mehr Untersuchungen darauf hin, dass dies eine fehlerhafte Empfehlung ist. Es stimmt zwar, dass Pflanzenöle im Allgemeinen geschmacksneutraler und kostengünstiger in der Verwendung in großen Mengen sind, z. B. beim Frittieren, reines natives Olivenöl extra ist beim Erhitzen wesentlich stabiler als andere Öle gesünder (mit Ausnahme von Avocadoöl, das ebenso nahrhaft ist). Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum Olivenöl Ihr bevorzugtes Speiseöl für alle Zwecke sein sollte.

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Die Qualität und Vorteile von Olivenölen sind sehr unterschiedlich

Es ist kein Geheimnis, dass Olivenöl gut für Sie ist, aber die meisten Menschen verbinden Olivenöl hauptsächlich mit seinem herzgesunden einfach ungesättigten Fett. Ein weiterer großer gesundheitlicher Vorteil von Olivenöl sind die Antioxidantien, die es aus der Mischung pflanzlicher Polyphenole enthält, die in den Oliven enthalten sind – dies verleiht dem Olivenöl seinen grünen Farbton.

Davon abgesehen, behalte das im Hinterkopf Nicht jedes Olivenöl ist gleich . Da der Polyphenolgehalt gemessen werden kann, gibt es weltweit bestimmte Schwellenwerte für die Kennzeichnung von Angaben zum Polyphenolgehalt in Olivenöl. So enthält beispielsweise natives Olivenöl einen Mindestpolyphenolgehalt von 50 mg/kg. Aber in der Europäischen Union (EU) müssen Olivenöle 250 mg/kg oder mehr enthalten, um eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in Bezug auf die Polyphenole des Öls zu enthalten. Die Qualität des Öls – einschließlich des Polyphenolgehalts – hängt zunächst davon ab, wie die Oliven angebaut und geerntet werden und dann wie das Olivenöl abgefüllt und gelagert wird .

Katerina Mountanos, Gründerin des griechischen Olivenölunternehmens Kösterina , erklärt, dass die frühe Ernte grüner Oliven, bevor sie reifen – bekannt als „Olivenöl der frühen Ernte“ – ein wichtiger Schritt ist, um einen hohen Polyphenolgehalt sicherzustellen (zusammen mit der Verwendung von Methoden des ökologischen Landbaus ohne Pestizide und Herbizide). Tatsächlich erklärt Mountanos: 'Für ein hochwertiges Olivenöl müssen die Oliven innerhalb von vier Stunden nach der Ernte gemahlen werden.' Diese frühe Ernte kann zusammen mit Methoden des ökologischen Landbaus und sorgfältiger Verarbeitung und Abfüllung zu einem Polyphenolgehalt von bis zu 400 mg/kg beitragen. Leider sind die meisten nativen Olivenöle auf dem Markt nicht annähernd so hoch.

Worauf sollten Sie also beim Kauf von Olivenöl achten? Eine schnelle Methode besteht darin, nach Olivenöl zu suchen, das nicht in Klarglasflaschen abgefüllt ist. Dies zeigt an, dass der Produzent versteht, wie Olivenöl richtig gelagert werden sollte (weil es sich bei Lichteinwirkung zersetzt). Überprüfen Sie als Nächstes das Erntedatum auf der Flasche und vergewissern Sie sich, dass es innerhalb des letzten Jahres liegt. Wenn Sie die Möglichkeit haben, das Öl vor dem Kauf zu riechen oder zu schmecken, sagt Mountanos, dass ein hochwertiges Olivenöl aus der frühen Ernte hocharomatisch und komplex im Geschmack sein wird. „Es sollte hinten in der Kehle einen pfeffrigen Abgang haben, was darauf hindeutet, dass das Öl aus unreifen Oliven mit hohem Polyphenolgehalt hergestellt wurde.“

Missverständnisse über das Kochen mit Olivenöl

Ein Großteil der Literatur darüber, ob mit Olivenöl gekocht werden soll oder nicht, besagt, dass Olivenöl einen niedrigeren Rauchpunkt hat als die meisten anderen Öle. Zusätzlich zur Bildung schädlicher Verbindungen durch schnelles Erhitzen über seinen Rauchpunkt hinaus wird uns gesagt, dass das Erhitzen das meiste von dem zerstört, was Olivenöl überhaupt gesund macht (dh die Polyphenole, die freie Radikale bekämpfen).

Jedoch, wissenschaftliche Forschung hat dies als falsch bewiesen und sagt uns, dass hochwertiges natives Olivenöl extra das ist wurde nicht raffiniert oder mit anderen Ölen vermischt ist in der Tat, sehr stabil beim Erhitzen . Es hat nicht nur einen hohen Rauchpunkt, sondern zerfällt vor allem nicht in schädliche Verbindungen wie andere Öle, wenn es auf hohe Temperaturen erhitzt wird.

Smoke Point ist nicht alles

Der Rauchpunkt wird häufig bei der Bewertung von Olivenölen verwendet und ist der Begriff, der verwendet wird, um die Temperatur zu beschreiben, bei der ein Öl beginnt, beim Erhitzen kontinuierlich sichtbaren Rauch zu entwickeln. Der Rauchpunkt von Olivenöl variiert je nach Qualität und Frische des Öls.

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Gemäß Selina Wang, PhD , Professor am Department of Food Science and Technology und Forschungsdirektor des Olive Center an der University of California, Davis, hat natives Öl typischerweise einen Rauchpunkt zwischen 330 und 350 ° C, während natives Olivenöl extra als Rauch auftreten kann Punkt 'so hoch wie 410 ℉. Als Referenz liegt der Rauchpunkt von Rapsöl bei etwa 400℉ und der Rauchpunkt von Reiskleieöl bei etwa 450℉ oder mehr.

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Wang erklärt, dass „Öl von geringerer Qualität mit hohem Gehalt an freien Fettsäuren oder gealtertes/raffiniertes Öl mit wenig natürlichen Antioxidantien (Polyphenolen) tendenziell einen niedrigeren Rauchpunkt hat“, aber dieser Rauchpunkt ist bei der Beurteilung eines Speiseöls noch lange nicht alles. Vielmehr weist sie darauf hin, dass der Rauchpunkt „eine grobe physikalische Messung eines Öls ist, wenn es anfängt, sichtbaren Rauch zu haben … Forschungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass der Rauchpunkt nicht gut mit den Änderungen in der chemischen Zusammensetzung eines Öls korreliert während des Aufheizens. Die chemischen Veränderungen sind viel komplexer und hängen von vielen Variablen wie der Feuchtigkeit, dem Säuregehalt und den antioxidativen Eigenschaften eines Öls ab.“

Einige der Forschungsergebnisse, auf die sich Wang bezieht, sind in diesem Dokument zu finden Papier aus dem Jahr 2018, die bestätigt, dass der Rauchpunkt nicht unbedingt der beste Indikator für die Stabilität eines Öls beim Erhitzen ist (Stabilität bezieht sich darauf, wie das Öl aufgrund hoher Temperaturen zerfällt). Diese Studie verglich Olivenöl mit anderen Ölen während des Erhitzens und zeigte deutlich, dass natives Olivenöl extra beim Erhitzen am stabilsten ist und die geringste Menge an polaren Verbindungen (den schädlichen Nebenprodukten, die aus Heizölen stammen) produziert. Tatsächlich wurde festgestellt, dass alle anderen Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten trotz ihrer hohen Rauchpunkte beim Erhitzen polarere Verbindungen bilden.

Was ist mit Polyphenolen?

Was ist also mit der Sorge, dass das Erhitzen die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra zunichte macht? Auch hier zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass diese Bedenken unbegründet sind. Erstens produzieren Öle mit einem höheren Polyphenolgehalt beim Erhitzen weniger polare Verbindungen. Wang erklärt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Polyphenole Antioxidantien sind und daher „das Öl vor dem Zerfall während des Erhitzens schützen“, was natives Olivenöl extra zu einer „guten Option zum Braten und Kochen“ macht.

Zweitens sind einige Polyphenole zwar hitzeempfindlicher als andere und nehmen während des Erhitzens ab, Forschung zeigt, dass nach dem Erhitzen noch eine erhebliche Menge an Polyphenolen im Öl verbleibt. Tatsächlich blieben einige nützliche Verbindungen mit wichtigen entzündungshemmenden und antioxidativen Vorteilen in nativen Ölen vollständig intakt, selbst wenn sie auf über 400℉ erhitzt wurden. Endlich mal 2015 lernen, Forscher fanden sogar heraus, dass in Olivenöl gebratenes oder sautiertes Gemüse enthalten war höher Gehalt an Antioxidantien aufgrund der Polyphenole, die aus dem Öl in die Lebensmittel überführt wurden.

Warum wir es falsch verstanden haben

Warum gab es überhaupt Fehlinformationen? Mountanos spekuliert, dass ein Grund in einem historischen Mangel an qualitativ hochwertigem Olivenöl liegen könnte, das in den Vereinigten Staaten leicht erhältlich ist. Es ist wahrscheinlich, dass Empfehlungen auf Olivenöl basieren, das raffiniert, mit anderen Ölen gemischt oder nicht zu 100 Prozent extra vergine ist und daher auch Hitze nicht standhalten würde. Wang fügt hinzu, dass „einige [ältere] Studien mit Heizbedingungen durchgeführt wurden, die die bei der normalen Lebensmittelzubereitung verwendeten übersteigen würden – z.

Schließlich ist einer der wichtigsten Faktoren, die zum Olivenölmythos beitragen, der Fokus allein auf dem Rauchpunkt, von dem wir heute wissen, dass er nicht unbedingt der beste Indikator für die Hitzebeständigkeit eines Öls ist.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Stellen Sie sicher, dass Sie echtes natives Olivenöl extra kaufen. Suchen Sie nach unraffiniertem 100-prozentigem extra nativem Öl, einem kürzlichen Erntedatum und einer dunklen Flasche. Bio ist ideal, hat aber höhere Kosten.
• Natives Olivenöl extra ist das stabilste Öl zum Kochen und kann auf bis zu 400 ℉ erhitzt werden (Frittieren erfolgt bei 350-375 ℉).
• Selbst wenn es über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, produzieren native Olivenöle aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien im Öl nur geringe Mengen an schädlichen Verbindungen.
• Polyphenol-Antioxidantien bleiben nach dem Erhitzen noch übrig. Es wird empfohlen, mit einem Öl zu beginnen, das besonders reich an Polyphenolen (über 250 mg/kg) ist, damit noch mehr nach dem Erhitzen übrig bleiben.

• Von Kristy Del Coro, MS, RD