Amerikaner sitzen mehr als sie sollten – laut einer JAMA-Studie stieg die durchschnittliche tägliche Sitzzeit von Erwachsenen zwischen 2007 und 2016 auf 6,4 Stunden. Übermäßiges Sitzen wurde mit zahlreichen chronischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und kann sich auch auf Ihre Körperhaltung auswirken – und selbst kleine Haltungsänderungen können dies tun belasten Sie Ihren mittleren Rücken , was es eng und manchmal sogar schmerzhaft macht. „Viele Menschen leiden unter Problemen im Zusammenhang mit Schmerzen im mittleren Rückenbereich, was sie zu einem echten Problem macht“, sagt Steve Knauf, DC, Executive Director of Chiropractic and Compliance bei Die gemeinsame Chiropraktik in Scottsdale, Ariz.

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Rückenschmerzen, die irgendwo zwischen dem unteren Ende des Brustkorbs und dem Ansatz des Nackens auftreten, werden als mittlere Rückenschmerzen bezeichnet. Zahlreiche Ursachen für diese Art von Schmerzen können eine Rolle spielen. Die wichtigsten davon sind Haltungsprobleme und geschwächte Bauchmuskeln. 'Das Abrunden der Schultern, eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung und das Tragen von übermäßigem Gewicht um den Bauch können zu einer stärkeren Krümmung des mittleren Rückens führen', sagt Knauf. Diese erhöhte Krümmung kann den Druck auf Ihre Wirbelsäule erhöhen und dazu führen, dass sich Ihr Rücken, sogar der mittlere Teil, versteift.

Wenn Ihre Verspannungen im mittleren Rücken auf eine schlechte Körperhaltung oder Bewegungsmangel zurückzuführen sind, kann Dehnen eine wirksame Linderungsstrategie sein, sagt Knauf. Wenn Sie nicht nur Verspannungen, sondern auch Schmerzen verspüren, besprechen Sie Ihre Symptome natürlich mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Dehnungsprogramm beginnen. Unten sind sieben Dehnungen, die helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen, Verspannungen zu lösen und hoffentlich einige Schmerzen im mittleren Rückenbereich zu lindern. Sie bieten großartige Vorteile, auch wenn Sie gerade nicht unter Engegefühlen leiden. „Das Dehnen des mittleren Rückens ohne das Vorhandensein von Schmerzen ist wichtig, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten und selbstbewusst zu wirken“, sagt Mara Kimowitz, Inhaberin von StretchSource in Boonton, N.J. Es kann Ihnen helfen, gute Gewohnheiten zu entwickeln und zu verhindern, dass Schmerzen in der Zukunft auftreten. Machen Sie diese sieben Dehnübungen so oft Sie möchten, sogar nur eine nach der anderen, wenn Ihr Zeitplan es zulässt.

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Dehnübungen für den mittleren Rücken zum Ausprobieren

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Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden und richten Sie die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften aus. Wölben Sie beim Einatmen langsam Ihren Rücken und halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang. Atmen Sie aus und lösen Sie diese Position, machen Sie langsam Ihren Rücken rund, bringen Sie Ihren Nabel nach innen und Ihr Kinn sanft an Ihre Brust, und halten Sie für weitere 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie so oft wie nötig.

zwei Ofenstrecke

Stellen Sie sich entweder in eine Ecke zwischen zwei Wänden oder in eine offene Tür. Legen Sie die Hände auf beiden Seiten von Ihnen an die Wand oder den Türpfosten und halten Sie sie auf Augenhöhe. Treten Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren. 15 bis 20 Sekunden halten und dabei tief durchatmen.

3 Ellenbogenöffner

Setzen Sie sich mit dem ganzen Rücken gegen die Lehne auf einen Stuhl oder mit dem Rücken zur Wand auf den Boden. Platzieren Sie die Hände hinter Ihrem Kopf, wobei sich die Ellbogen vor Ihrem Gesicht berühren. Ziehen Sie die Ellbogen langsam auseinander und achten Sie darauf, dass Rücken und Kopf am Stuhl anliegen. Wenn Sie sie nicht mehr weiter öffnen können, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie die Ellbogen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.

4 Übermensch

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe nach vorne. Schließe die Finger zusammen und drehe die Hände von dir weg. Ohne mit den Schultern zu zucken, den Kopf zwischen die Arme fallen lassen. 15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie nach Bedarf.

5 Brustöffner

Stellen Sie sich hüftbreit hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Rollen Sie Ihre Schultern sanft nach hinten und unten, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und drücken Sie Ihre gefalteten Hände nach hinten und unten in Richtung Boden, strecken Sie sie von sich weg. Heben Sie dabei Ihre Brust zur Decke (achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen). 15 bis 30 Sekunden halten und nach Bedarf wiederholen.

6 Flache Rückseite

Stehen Sie mit den Händen auf der Oberfläche vor einem Schreibtisch oder einer Theke. Halten Sie die Hände auf der Oberfläche und gehen Sie langsam mit den Füßen vom Schreibtisch/Tisch/der Theke weg, bis Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und mit Ihrem Körper ein „L“ bilden können: Die Beine sollten gerade sein (mit leichter Beugung – keine Knie sperren); Rücken sollte flach und parallel zum Boden sein; und die Arme sollten gerade sein und die Hände auf der Gegenfläche liegen. 15 bis 30 Sekunden halten und bei Bedarf wiederholen.

7 Nadel und Faden

Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre rechte Hand zur Decke und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts. Atme aus und drehe dich zurück zur Mitte, dann führe deinen rechten Arm in den Raum zwischen deiner linken Hand und deinem Knie, bis zu dem Punkt, an dem du deine rechte Schulter und dein Ohr auf den Boden senken kannst. 15 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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