8 PSYCHOLOGISCHE TRICKS, UM MOTIVIERT ZU BLEIBEN UND DEINE ZIELE ZU ERREICHEN

Sind Sie bereit, Ihre Ziele zu verwirklichen?

Nachdem die festliche Dekoration verpackt und verstaut ist, wenden wir uns einer anderen Tradition zu: dem Festlegen von Neujahrsvorsätzen . Eine neue Runde um die Sonne ist eine inspirierende Zeit, um unsere Frustrationen auszupacken, Hoffnung für die bevorstehende Reise zu schaffen und uns einen Sinn für ein neues Jahr zu geben.

Ziele setzen ist eigentlich gut für die psychische Gesundheit und Lebenszufriedenheit . Aber allzu oft setzen wir kühne – und seien wir ehrlich, fast unmögliche – Bestrebungen, die uns im Grunde zum Scheitern bringen. Dies kann wiederum zu Frustration führen, unser Selbstvertrauen bedrohen und manchmal dazu führen, dass wir uns schlechter fühlen als vor dem Setzen des Ziels. Also, was ist der Deal? Der Schlüssel, um wirklich an Plänen festzuhalten, liegt in der Motivation – und, was noch wichtiger ist, darin, dieses motivierende Durchhaltevermögen weit über den ersten Monat (oder die erste Woche) des Jahres hinaus aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise gibt es einige wirksame Methoden, mit denen Sie sich selbst dazu bringen können, positiv und produktiv zu bleiben – letztendlich erreichen Sie jedes Ziel, ob groß oder klein, das Sie sich gesetzt haben (Vorsatz für das neue Jahr – bezogen oder auf andere Weise). Hier teilen Psychologen einige bewährte Strategien, die wirklich funktionieren.

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Ein Werkzeug, das Therapeuten in der kognitiven Verhaltenspsychologie verwenden, um ihren Klienten zu helfen, ihre Perspektive zu ändern, ist die kognitive Umstrukturierung. Dazu gehört, zu erkennen, wie und wann Ihre Gedanken von fröhlich zu traurig wechseln, erklärt der Psychologe Yvonne Thomas, PhD , und dann diese Gedanken neu zu formulieren.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Ziel ist es, mehr Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie finden das ein paar Wochen lang einfach und lustig – dann bekommen Sie Appetit auf Pizza und beschließen, Essen zum Mitnehmen zu bestellen. Anstatt zu akzeptieren, dass du ein Mensch bist und manchmal käsige, belegte Scheiben isst und manchmal lieber einen Salat bevorzugst, verhältst du dich nach dem „Alles-oder-nichts“-Verhalten („Ich werde es eindeutig nie können immer die gesündeste Option zu wählen, also macht es keinen Sinn mehr, es zu versuchen'). Also gibst du das Ziel ganz auf. Dies ist eine häufige Angewohnheit, aber weder gesund noch hilfreich.

Sobald Sie genau dann isolieren, wenn Sie diese entmutigte Alles-oder-Nichts-Denkweise erreicht haben, kommt der zweite Teil der kognitiven Umstrukturierung: der Versuch, diese Gedanken in realistischere umzuwandeln. Um beim obigen Beispiel zu bleiben, könnte dies so aussehen: „Ich habe die Pizza gestern Abend wirklich genossen und freue mich auf meine nahrhaften Haferflocken und Früchte am Morgen“, anstatt „Ich habe bei meinem Vorsatz versagt und werde es tun nie gelingen.' Es klingt banal, aber im Leben geht es wirklich um Balance (niemand kann die ganze Zeit gedünstetes Gemüse zum Abendessen essen).

„Wenn Sie Ihr Denken ändern können, um gesünder zu sein, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, motiviert und engagiert zu bleiben“, erklärt Thomas. 'Sie können die Gedanken bewusst in eine mittlere Perspektive umwandeln, sodass Sie logisch und nicht emotional motiviert bleiben, was die Motivation beeinträchtigen kann, an Zielen festzuhalten.'

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zwei Erstellen Sie eine klare, spannende Vision Ihres Erfolgs.

Psychiater Jeffrey Dietzell , DO, möchte, dass Sie sich in die Vision verlieben, die Sie erschaffen möchten. Wenn Sie Ihr Ziel nicht unbedingt durchsetzen möchten, ist es schwierig, motiviert zu bleiben, da wir uns nicht auf die tägliche Arbeit freuen, die erforderlich ist, um es zu erreichen. Deshalb kann eine lebendige und inspirierende Vision Ihres Erfolgs Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.

Wenn Sie eine künstlerische Person sind, die auf visuelle Erinnerungen reagiert, empfiehlt Dr. Ditzell, Bilder oder Wörter aus Zeitschriften oder online zu sammeln, die umfassen, was Sie werden oder erreichen möchten. Platzieren Sie diese inspirierenden Fotos an einem Ort, den Sie jeden Tag sehen. 'Im Wesentlichen versucht man, die Dopamin-Vergnügungswege des Gehirns in Gang zu bringen, um die Leistung zu steigern', sagt er. 'Denken Sie daran, Sie können die Vision dessen, was Sie zu erschaffen versuchen, überdenken und modifizieren, um es weiterhin aufregend und neuartig für den Geist zu machen.'

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3 Unterteilen Sie große Ziele in verdauliche Mikroziele.

Nehmen wir an, eines Ihrer größten Ziele ist es, Ihr Zuhause neu zu organisieren. Vielleicht haben Sie sich inspirieren lassen von a Haushaltsorganisation auf Netflix (Hallo, Die Home-Bearbeitung ); oder rund um die Uhr am selben Ort zu leben, zu arbeiten, zu trainieren, zu schlafen und zu essen, hat Ihnen klar gemacht, dass es Zeit für eine Säuberung ist. Anstatt zu entscheiden, dass Sie jeden einzelnen Raum Ihres Hauses in einer Woche fertigstellen, empfiehlt Thomas, große Ziele in verdauliche Mikroziele zu zerlegen. Auf diese Weise werden Sie nicht von der bevorstehenden Aufgabe überwältigt. „Indem Sie dies in kleinere Portionen aufteilen, besteht eine bessere Chance, dass Sie versuchen, sie anzugehen, und fühlen sich am Ende selbstsicherer und motivierter, die nächsten Stücke zu machen“, sagt sie.

4 Geben Sie Ihren Zielen einen positiven Sinn.

Denken Sie beim Brainstorming Ihrer Ziele an die warum Hinter ihnen. Möchten Sie Ihr Leben bereichern? Ihren Alltag flüssiger gestalten? Finden Sie mehr Zufriedenheit mit Ihrem Job, Ihrer Beziehung oder Ihrem Selbstwertgefühl? Bist du wirklich bereit für eine große Veränderung?

All diese Fragen können dabei helfen, festzustellen, ob Sie von einem Ort der Positivität und Bestimmung kommen oder sich Ziele setzen, die von Dingen wie Angst oder Scham angetrieben werden. „Wenn wir diese Einstellung zu uns selbst haben, ist es für uns schwierig, motiviert zu bleiben, weil wir in einem negativen Gedankenkreislauf stecken bleiben“, sagt er Stenby , ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut. „Die Fokussierung auf Ihre Identität und Ihre Selbstwahrnehmung mit einer Linse des Selbstmitgefühls ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben.“

Selbst wenn sich das Ziel selbst nicht ändert („Ich möchte meine Ausgabegewohnheiten überdenken“), wirkt sich die Denkweise und Motivation dafür auf Ihre Wahrscheinlichkeit aus, daran festzuhalten („Ich bin so pleite und schlecht im Sparen – da ist etwas falsch mit mir“ kann zu etwas werden wie: „Ich möchte lernen, wie ich unnötige Ausgaben einschränke und für die Dinge spare, die ich in der Zukunft liebe.“)

5 Machen Sie jedes Mal die Vorbereitungsarbeit.

Ein Teil davon, auf Erfolgskurs zu bleiben, ist die Vorbereitungsarbeit. Dr. Ditzell erklärt, Sie spielen das System, indem Sie sicherstellen, dass Sie den Weg mit Werkzeugen pfeffern, um Ihre konsequenten Bemühungen zu unterstützen. Mit anderen Worten: Machen Sie es sich einfacher, indem Sie potenzielle Hindernisse beseitigen. „Dies kann so einfach sein wie das Zubereiten von Mahlzeiten im Voraus, um eine Auswahl an Getränken zu schaffen, oder eine Quelle mit kaltem Wasser zur Hand zu haben, um sich den ganzen Tag über ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen“, sagt er. 'Was auch immer es ist, Sie wollen die Unterstützung, die vorhanden ist, um den Sieg zu erzielen, und sie müssen für Sie verfügbar sein, wenn Sie sie brauchen.'

6 Werben Sie Ihre Crew oder einen Kumpel an, dem Sie vertrauen können.

Es liegt immer Kraft darin, sich mit jemand anderem zusammenzuschließen. Wir bleiben natürlich motiviert und konzentriert, wenn wir ständige Unterstützung und Rechenschaftspflicht haben, sagt Stensby. Aber es funktioniert nur dann wirklich, wenn Sie wissen, dass diese Person (oder Personen) mit Ihnen auf die Reise gehen und Sie zur Rechenschaft ziehen wird. Sie können dann umsetzbare Wege entwerfen, um füreinander da zu sein, während Sie Fortschritte machen, Hürden überwinden und auf das Endziel drängen. „Sprechen Sie mit dieser Person über Ihren Prozess und überprüfen Sie täglich, was Sie für Ihr Ziel getan haben“, sagt sie. 'Wenn Sie jemanden haben, von dem Sie wissen, dass Sie ihm Ihre Fortschritte mitteilen werden, werden Sie viel eher konsistent bleiben.'

7 Liste die Vorteile deines gewählten Ziels auf.

Stensby ermutigt Sie, alle Vorteile aufzuschreiben, die Sie erhalten, wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln oder sich anstrengen, um Ihre Ziele zu erreichen. „Schreiben Sie es auf und zeigen Sie die Liste der „Profis“ dafür, warum Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten, irgendwo, wo Sie sie jeden Tag sehen“, sagt sie. „In diesen Momenten, in denen Ihre Motivation nachlässt, können Sie sich an die Vorteile erinnern, die Sie danach erleben werden.“ Wenn es also Ihr Ziel ist, früher aufzustehen und ein Morgenmensch zu werden, halten Sie eine Liste aller positiven Belohnungen, die Sie ernten werden, auf Ihrem Nachttisch. Sie werden Ihnen helfen, morgens durchzukommen, wenn Sie nur die Schlummertaste drücken und die Decke über den Kopf ziehen möchten.

8 Erkennen Sie Ihre Gewinne an.

Wenn Sie auf absehbare Zeit remote arbeiten und Ihr Ziel darin besteht, ein besseres Gleichgewicht zwischen Ihrem Berufs- und Privatleben zu schaffen, wissen Sie, dass dies nicht über Nacht geschehen kann. Oder wahrscheinlich in einer Woche – oder einem Monat. Stattdessen braucht es Versuch und Irrtum, an manchen Tagen, wenn Sie erfolgreich sind, und an anderen, wenn Sie Probleme haben. Es ist alles Teil des Prozesses; wer aber nur anerkennt, wo er zu kurz kommt, verliert schnell an kraft. Stattdessen sagt Ditzell, dass es wichtig ist, innezuhalten und jeden kleinen Schritt nach vorne zu erkennen, den man macht. Die Leute sehen dies oft als ins eigene Horn blasen oder als Selbstverherrlichung, aber Ditzell besteht darauf, dass es das Gegenteil ist: „Dies ist eine Gelegenheit, die Energie in jedem Meilenstein neu zu investieren und zurückzugewinnen, um die nächste Runde vorzubereiten und anzutreiben“, sagt er .

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