Egal, ob Sie ein eingefleischter Fan von dunkler Schokolade, ein Liebhaber von Kürbiskuchen oder jemand sind, der auf die stärkende Wirkung von Rocky Road-Eis schwört, es gibt eine Reihe von cleveren Zutatentauschen – plus Zugaben, die Sie in Ihren Teig rühren können – das wird den Nährwert Ihres Lieblingsdesserts deutlich steigern. Einfach fragen Samantha Cassetty, MS, RD , Ernährungsexpertin und Co-Autorin von Zuckerschock (Betrachten Sie es als die Bibel, hinterhältige Zuckerquellen in Lebensmitteln zu entdecken und gesündere Ersatzstoffe zu finden). Hier sind neun gesunde Möglichkeiten, deine nächtliche (oder jederzeit) Leckerei zu hacken, um sie noch besser zu machen – für dich und Ihre Geschmacksknospen – laut Cassetty.

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Butter durch pürierte Avocado ersetzen

Dies ist ein einfacher Backersatz, da Sie die gleiche Menge Avocado wie die benötigte Butter verwenden können. Laut Cassetty reduziert dieser Austausch den Gesamtfettgehalt, während er den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt erhöht und Vitamin K, Folsäure, Vitamin E, Kalium und mehr liefert. Außerdem ersetzt der Tausch von Butter gegen Avocado weniger gesunde gesättigte Fettsäuren durch entzündungshemmende einfach ungesättigte Fettsäuren. Es sollte in allen Backwaren gut funktionieren, aber wenn Sie sich Sorgen um einen Grünstich machen, probieren Sie es in schokoladigen Leckereien, bei denen Sie keinen Farbunterschied bemerken.

Kichererbsen hineingeben

Es mag überraschend klingen, aber Kichererbsen sind wirklich vielseitig – wenn sie zum Backen verwendet werden, erzeugen sie köstliche, feuchte Blondies, Kekse und andere gebackene Leckereien. Kichererbsen liefern Protein und Ballaststoffe sowie eine Reihe anderer Nährstoffe, darunter Magnesium, Zink, Eisen und Folsäure, erklärt Cassetty. Aus diesem Grund, Studien haben gezeigt, dass Kichererbsen den Nährwert von Mahlzeiten verbessern, und dasselbe gilt für mit Kichererbsen angereicherte Desserts.

Walnüsse hinzufügen

Nichts könnte einfacher sein, als Walnüsse in Desserts wie Brownies, Kekse und Streusel einzurühren. Walnüsse in die Ernährung aufnehmen wurde gefunden Um die Nährstoffaufnahme zu verbessern, ist es eine großartige Strategie, sie zu Ihren Leckereien hinzuzufügen, sagt Cassetty. Von allen Nüssen sind Walnüsse die einzigen, die reich an ALA-Omega-3-Fettsäuren sind, außerdem liefern sie Ballaststoffe, Magnesium und Eisen. Und sie schmecken zufällig göttlich in Desserts.

Machen Sie ein Chia- oder Flachsei

Veganer haben das benutzt hacken, um Eier zu ersetzen seit Jahren, aber selbst wenn Sie kein Veganer sind, möchten Sie diese Taktik vielleicht ausprobieren. Kombinieren Sie einfach einen Esslöffel Chia- oder Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen Sie es etwa 15 Minuten ruhen, bis es eine ähnliche Konsistenz wie ein Ei hat. Laut Cassetty sind diese Samen reich an Omega-3-Fettsäuren, auch bekannt als wichtige entzündungshemmende Fette, von denen wir nicht genug essen.

Tausche leere Kohlenhydrate gegen nährstoffreiche aus

Leider enthalten die meisten Desserts meist leere Kohlenhydrate wie Zuckerzusatz und angereichertes Weizenmehl, das ein raffiniertes Getreide ist, sagt Cassetty. Probiere Rezepte und Backmischungen aus, die nährstoffreiche Mandel- oder Kokosmehle enthalten, wie Birkenbieger ' Kuchen und Brownie mischt. Sie haben eine geringere Kohlenhydratmenge und mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als normale Mischungen, was bedeutet, dass Sie nicht die Energietiefs und Blutzuckerschwankungen erleben werden, die von den meisten Desserts verursacht werden.

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Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker in Rezepten

Laut Cassetty können Sie bei fruchtigen Rezepten, Puddings oder Puddings und No-Bake-Riegeln etwa ein Drittel des Zuckers schneiden, ohne das Endprodukt zu beeinträchtigen. Natürlich schmecken sie weniger süß, aber das ist auch gut so, denn stark gesüßte Desserts machen Ihren Gaumen süchtig nach Süßigkeiten. In Backwaren hilft Zucker, die Feuchtigkeit zu speichern, also probiere pürierte Pflaumen im Verhältnis 1:1 aus, um etwas zu reduzieren. Dieser Trick schneidet den Zucker ab und fügt Ballaststoffe hinzu, ohne die Textur zu beeinträchtigen.

Seien Sie strategisch mit Schokoladenstückchen

Versuchen Sie es mit Mini-Schokoladenstückchen oder hacken Sie die dunkle Schokolade in kleinere Stücke, wenn die Rezepte Chips oder Stücke erfordern. Dieser Trick verleiht Ihnen bei jedem Bissen einen schokoladigen Geschmack, reduziert jedoch die Menge an Schokolade, die Sie verwenden, da sich die kleineren Chips und Stücke gleichmäßiger verteilen.

Verwandle deine Frucht

Sogar ich Ich würde niemals vorschlagen, ein Stück Obst zum Nachtisch zu essen, aber Sie können Ihre Früchte absolut in etwas verwandeln, das einen Desserttitel verdient, sagt Cassetty. Eine meiner Lieblingsmethoden ist es, gehackte Äpfel mit Zimt bestreut anzubraten und dann mit Walnüssen zu belegen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, gefrorene Früchte 30 Sekunden lang zu erhitzen, bis sie saftig sind, und dann 1 Teelöffel Chiasamen pro halbe Tasse gefrorene Blaubeeren unterrühren. Lassen Sie die Mischung mindestens 30 Minuten ruhen, bis sie geliert ist. Dann mit Müsli mit weniger Zucker belegen, um einen künstlichen Beeren-Crumble zu erhalten. Dies sind nur zwei Möglichkeiten, aber in Wirklichkeit gibt es so viele andere Möglichkeiten, ein Dessert aus natürlich süßen Früchten (wie gefrorenem Fruchteis!) zuzubereiten.

Mache Minis

Eine meiner Lieblingsstrategien ist es, Miniportionen zuzubereiten. Unsere Genuss-Plateaus nach ein paar Bissen, so dass ein Mini-Dessert Ihnen maximalen Genuss ermöglicht, aber die Portionsgrößen für einen genussvollen Genuss angemessener hält, sagt Cassetty. Es ist wirklich eine Win-Win-Situation.