Für diejenigen, die ihre Ernährung langfristig umstellen möchten, pflanzliches Essen ist eine der praktischsten Lösungen für den Einstieg in gesündere Essgewohnheiten. Es ist nicht nur besser für Ihren Körper – es ist auch besser für den Planeten. (Glauben Sie es oder nicht, wenn bis 2050 jeder auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung umstellt, könnten die ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen um fast 75 Prozent reduziert werden.)

Der beste Weg, um mit einer stärker pflanzlichen Mahlzeit zu beginnen, besteht darin, weniger Fleisch zu essen, insbesondere rotes Fleisch. Warum? Weil Rinder die Top-Landwirtschaft sind Quelle von Treibhausgasen weltweit – wenn Kühe ein Land wären, wären sie der drittgrößte Emittent von Treibhausgasen auf der Erde.

Jedes Bit zählt. Um sicherzustellen, dass Ihre pflanzlichen Essgewohnheiten beibehalten werden, empfehlen viele Experten, nicht über Nacht kalt zu werden. Stattdessen wird der Konsum von weniger tierischen Produkten und mehr pflanzlichen Lebensmitteln aus nachhaltigen Quellen dazu beitragen, den langfristigen Erfolg sicherzustellen. Machen Sie vegetarische oder vegane Mahlzeiten mehrere Nächte pro Woche in Ihrem Haus zu einem festen Bestandteil und beginnen Sie, wann immer Sie können, diese köstlichen veganen Alternativen einzutauschen. Sobald Sie sehen, wie lecker Ihre Gerichte (noch) schmecken, wird die pflanzliche Ernährung attraktiver denn je.

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1 Verwenden Sie in jedem Rezept Cashewcreme anstelle von Sauerrahm, Sahne oder Joghurt.

Cashewcreme ist milchfrei, reichhaltig und unglaublich cremig. Es funktioniert als köstlicher Ersatz für schwere Sahnesaucen wie Alfredo oder käsige Dips wie Queso oder Ricotta. Es ist auch wirklich magisch, wenn es mit Knoblauch oder Zitronensaft und frischen Kräutern kombiniert wird (Sie möchten es über alles träufeln). Leicht gesüßte Cashewcreme kann auch in milchfreien Desserts Schlagsahne ersetzen. Für die Zubereitung einfach Cashewkerne einige Stunden in Wasser einweichen, damit sie weich werden. Nach dem Abtropfen im Mixer mit Wasser und Gewürzen cremig aufschlagen.

zwei Kochen Sie mit Pilzen oder Auberginen anstelle von rotem Fleisch.

Beide dieser gesunden Gemüsesorten haben einen natürlich erdigen, umami-reichen Geschmack, der sie zum perfekten Ersatz für rotes Fleisch macht. Einen Portobello-Pilz oder eine dicke Auberginenscheibe mit reichlich Olivenöl und Gewürzen (wie Knoblauch, frischen Kräutern oder Chiliflocken) bestreichen und dann bei starker Hitze grillen oder anbraten. Auf ein Burgerbrötchen legen mit gochujang , Harissa , oder Chimichurri , und Sie werden sich fragen, warum Sie sich jemals mit Hackfleisch beschäftigt haben. Sie können auch dünn geschnittene Cremini-Pilze im Ofen mit viel Olivenöl, einem Hauch Ahornsirup und Flüssigrauch für einen süchtig machenden veganen Speckersatz rösten. Unsere persönliche Lieblingsanwendung sind jedoch diese Meatless Meatball Subs.

PS Im Gegensatz zu den meisten natürlichen pflanzliche Proteine , das Protein in Pilze enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren , was sie für den Körper hochverdaulich und verwertbar macht.

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3 Probiere Nährhefe anstelle von Parmesankäse.

Nährhefe (manchmal auch als nooch bezeichnet) wird in veganen und vegetarischen Gerichten als Ersatz für Käse verwendet, dank seines herzhaften, umami-reichen Geschmacks. Wie Parm schmeckt es köstlich, wenn es auf alles gestreut wird, von Popcorn und Ofenkartoffeln bis hin zu geröstetem Blumenkohl, Tofu, Grünkohlsalat und Pasta. Der Unterschied zwischen ihnen? Im Gegensatz zu Parmesankäse ist Nährhefe mit B-Vitaminen, Proteinen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt.

4 Verwenden Sie Jackfruit anstelle von Schweinefleisch oder Hühnchen.

Jackfrucht stammt vom Jackfruchtbaum, der ein Cousin der Feigenbaum-, Maulbeerbaum- und Brotfruchtfamilie ist, die in Südostasien wächst. Die Textur von Jackfruit ist einer Banane, Mango oder Ananas in Bezug auf ihre Dichte und Faser nicht unähnlich, aber der Geschmack ist ziemlich unverwechselbar. Viele sagen, eine Jackfrucht habe einen ähnlichen Geschmack wie Pulled Pork oder Hühnchen, besonders wenn sie gekocht wird. Neben der typischen Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen, die in den meisten Früchten zu finden sind, ist Jackfruit eine großartige Quelle für Magnesium, Vitamin B6 und Antioxidantien. Probieren Sie es langsam gekocht mit schwarzen Bohnen und gefüllt in Tortillas, gerührt in Currys oder Chilis oder zerkleinert über Salat.

5 Tausche Kuhmilch gegen Hafermilch, Nussmilch oder Sojamilch aus.

Für alle, die laktoseintolerant sind, eine Milchallergie haben, Veganer sind oder einfach den Geschmack von Kuh- (oder Ziegen-)milch nicht mögen, sind milchfreie Milchersatzprodukte nichts Neues. Für den Rest können die Optionen jedoch überwältigend sein. Um sicherzustellen, dass Sie sich für eine gesunde Ergänzung für Ihr nächstes kaltes Gebräu entscheiden, sehen Sie sich das Zuckeretikett an. Wählen Sie Marken aus, die weniger als 5 Gramm pro Portion oder besser 0 Gramm Zucker enthalten, damit Ihr Milchersatz nicht zu Ihrer täglichen Zuckeraufnahme beiträgt, empfiehlt Marisa Silver, RD. Wir wissen, dass Hafermilch, Hanfmilch, Sojamilch und Mandelmilch Sie in der Geschmacksabteilung nicht enttäuschen werden, und laut Silver sind dies vier davon deine gesündesten Optionen .

6 Verwende Avocado oder einen Aufstrich auf pflanzlicher Basis anstelle von Butter.

Avocado-Toast-Fans wissen, wovon ich spreche – Buttertoast (so sehr ich es liebe) kann nicht nahe kommen. Passen Sie Ihren mit Chiliflocken und einem Spritzer Zitrone an. Sie können Avocado auch auf Ofenkartoffeln verteilen, in Nudeln schwenken oder in Smoothies geben. Und wenn Sie vegan backen möchten, haben Sie endlose Möglichkeiten. Probiere einen veganen Brotaufstrich auf pflanzlicher Basis, anstatt Milchbutter zu verwenden – du kannst viele dieser Alternativen eins zu eins durch Butter in all deinen Lieblingsrezepten ersetzen. Sie werden auch gesättigte Fettsäuren um 25 bis 40 Prozent reduzieren.

7 Ersetzen Sie Mayonnaise durch Seidentofu und Rührei durch festen Tofu.

Tofu – insbesondere die seidige Art, die eine weichere Konsistenz hat – ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise in cremigen Saucen oder Dressings, die ein Verdickungsmittel wie Ranch-Dressing erfordern. Wenn Sie es in den Mixer geben, wird es zu einer samtigen Konsistenz. Und im Gegensatz zu Mayo ist Tofu beides vegan und vollgepackt mit Eiweiß.

Fester Tofu kann auch als leckerer Rührei-Tausch verwendet werden. Einfach mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und dann bei mittlerer Hitze mit Olivenöl, Gemüse und schwarzem Knoblauch (lecker) drei bis vier Minuten lang anbraten, bis er gar ist.

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8 Tausche Kokoseis gegen Milcheis ein.

Kokosmilch kann als köstlicher veganer Ersatz für Sahne oder Milch in herzhaften Saucen, Suppen und Currys bis hin zu süßen Smoothies, Pudding und Latte verwendet werden. Mein persönlicher Favorit ist jedoch Kokoseis. Es ist in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft weit verbreitet (suchen Sie nach Marken wie Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni’s Splendid und So Delicious), aber Sie können es auch von Grund auf neu herstellen. Verquirlen Sie einfach Kokosmilch mit gefrorenen Bananen in Ihrem Mixer und geben Sie frisches Obst, Nussbutter oder mehr Kokosnuss für das köstlichste Dessert hinzu. Kokos ist natürlich gut für deinen Darm , und vollgepackt mit Antioxidantien.

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