WIE MAN EIN ACHTSAMER LÄUFER WIRD UND ACHTSAMERES LAUFEN PRAKTIZIERT

Achtsamkeitsprofis erklären, warum Achtsamkeit und deine Laufschuhe so gut zusammenpassen – und wie du Achtsamkeit praktizierst, während du in Bewegung bist.

Tipps für achtsames Laufen – wie man achtsames Laufen praktiziert: Frau läuft auf einer Wiese Bildnachweis: Getty Images

Heutzutage streben die Menschen danach, in allen Bereichen ihres Lebens achtsamer zu sein. Aber ernsthaft, was bedeutet das überhaupt?

Achtsamkeit ist die Praxis, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, ohne zu urteilen oder zu bewerten. Mit anderen Worten, einfach bemerken, sagt Anna Hennings, MA, ein in Portland ansässiger Berater für mentale Leistung mit einem fortgeschrittenen Abschluss in Sportpsychologie. „[Es ist] das Bemerken deiner Gedanken, deines Atems, der Empfindungen in deinem Körper; zu bemerken, wenn deine Gedanken abschweifen oder wenn dich etwas ablenkt“, sagt sie. Und Sie tun dies, ohne zu verweilen oder über Ihre Beobachtung nachzudenken.

Als Läufer „geht es darum, eine tiefere Beziehung zum Laufen zu entwickeln, als nur Meilen zu sammeln, um sie mit Fremden auf Strava zu teilen, oder sich blind auf den nächsten Marathon vorzubereiten“, sagt Charlie Dark, a Lululemon-Botschafter, Yogalehrer, Läufer und Gründer des in London ansässigen Unternehmens Führe Dem Crew aus. „Ein achtsamer Läufer ist jemand, der danach strebt, seinen Lauf über die bloßen Messwerte einer Uhr und die Leistung des Körpers hinaus zu bewerten, und sich nicht nur auf Distanz und Zeit konzentriert, sondern auch die Auswirkungen des Laufs auf den Geist und die Lektionen berücksichtigt auf der Flucht gelernt und wie diese Informationen geteilt werden können, um andere zu inspirieren.'

Wenn wir das tun, wenn wir in das eintauchen, was Dark den meditativen Fluss eines Laufens nennt, bis es mühelos und einfach wird – du weißt schon, dieses Gefühl, wo du ewig laufen könntest – dann öffnen sich die Schleusentore der Vorteile.

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Welche Vorteile hat achtsames Laufen?

„Die Absicht mit Achtsamkeit ist, den gegenwärtigen Moment und Prozess zu genießen, der es einem ermöglicht, sein Ergebnis zu erreichen, ohne den Druck, sich von den Metriken kontrollieren zu lassen“, erklärt Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, Director of Performance Services bei Texas Optimale Leistung und psychologische Dienste und ein Vorstandsmitglied für die Verein für Angewandte Sportpsychologie. „Während ich vielleicht mein Ziel habe, eine Zeit zu treffen, konzentriere ich mich beim Laufen auf meine Bewegung – das Gefühl, wie sich mein Körper über die Straße bewegt, atmet und den Wind spürt – oder die Vögel zu hören, die mich in den Moment einschließen und kann es mir ermöglichen, einen Flow-Zustand zu erreichen und reibungsloser zu laufen, wodurch ich letztendlich die Metriken erreiche, die mir wichtig sind.'

Die Forschung bestätigt Achtsamkeit als Leistungshilfe. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Neuronale Plastizität zeigte eine Steigerung der Ausdauer, wenn achtsame Techniken zur Vorbereitung auf ein Ereignis sowie während einer sportlichen Leistung eingesetzt wurden. Eine weitere Studie erscheint in Das Sportjournal zeigte, dass mehr Achtsamkeit die Fähigkeit hat, Burnout zu vereiteln.

Es sollte auch nicht überraschen, dass ein achtsamer Läufer auch Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern kann. Zum einen hilft es bei Depressionen. Eine achtwöchige Studie, veröffentlicht in Translationale Psychiatrie ergab, dass Menschen, die zweimal pro Woche 30 Minuten konzentrierte Meditation und Aerobic-Übungen (ja, Laufen zählt!) in Kombination machten, einen Rückgang der depressiven Symptome um 40 Prozent erlebten. Achtsamkeit beim Laufen zu bringen kann auch eine Methode sein, um Angst zu lindern. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Physiologie und Verhalten, Die Beschäftigung mit Achtsamkeit verringerte die wettbewerbsbedingte Angst. Dieselbe Forschung ergab auch, dass Achtsamkeit mit einem Anstieg des Selbstvertrauens einherging.

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Konzentration ist beim achtsamen Laufen unerlässlich

Es scheint offensichtlich, aber viele von uns schalten gerne ab. Weißt du, leg Power-Songs auf (Cue Beyoncés „Run the World“) und renn einfach. Aber wenn Sie nicht konzentriert sind, „sind Sie sich Ihres Tempos und Ihrer Bewegung nicht bewusst und sind nicht an Körpersignale gebunden, die die Leistung beeinträchtigen können“, sagt Cauthen. Das Ergebnis: 'Sie können zu schnell gehen oder sich Ihrer Atmung nicht bewusst sein und sich selbst mehr Stress verursachen.' Eingecheckt zu sein, ermöglicht es uns jedoch, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und den Prozess idealerweise mit „einem Gefühl entspannter Kontrolle“ zu genießen.

Ein weiteres entscheidendes Element betrifft das, was in Ihrem Noggin vor sich geht. Das Verständnis Ihres Gedankenmusters beim Laufen mit einem bestimmten Tempo oder einer bestimmten Intensität kann Ihnen beibringen, präsent zu bleiben und sich nicht von den Empfindungen oder Gefühlen der Erschöpfung überwältigen zu lassen Stephen González, PhD, CMPC, Leichtathletikdirektor für Führung und mentale Leistung am Dartmouth College und Vorstandsmitglied des Verein für Angewandte Sportpsychologie.

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„Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl bemerken, versuchen Sie, Ihre Selbstgespräche von „Ich bin müde“ zu „Ich fühle mich müde“ oder „Ich merke, dass ich mich müde fühle“ zu ändern“, schlägt Hennings vor und verweist auf die emotionale Agilitätsarbeit von Susan David, PhD, Psychologin an der Harvard Medical School. „Ich bin ___“ ist endgültig. Du bist zu 100 Prozent diese Emotion oder Empfindung. Da ist kein Platz für etwas anderes“, sagt Hastings. „Allerdings lässt „Ich fühle mich ___“ oder „Ich merke, dass ich mich fühle ___“ mehr Raum für andere Gefühle. Diese kleine Änderung ermöglicht es Ihnen, nicht so sehr in einer Emotion oder Empfindung stecken zu bleiben.'

Wie man ein achtsamerer Läufer wird

Achtsamkeit ist ein erlerntes Verhalten, und es wird einige Zeit dauern, diesen Ansatz zu verkörpern. Probieren Sie laufspezifische Meditations-Apps aus, um beim Laufen mit sich selbst in Einklang zu kommen, z. B. Headspace + geführte Läufe von Nike Nike Laufen und Achtsam laufen, oder einen der fünf Profi-Tipps unten.

Deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und das Atemgefühl zu lenken, ist eine grundlegende Achtsamkeitsübung. Sich selbst durch das Ein- und Ausatmen zu führen, ist eine Möglichkeit, sich selbst zurück in die Gegenwart zu bringen, sagt Hennings und fügt hinzu, dass diese Fähigkeit natürlicher wird, je öfter man es tut. Ihr Rec: Üben sowohl in als auch ohne Laufschuhe. Wenn Sie zum Beispiel in der Schlange stehen, anstatt sofort nach Ihrem Telefon zu greifen, nehmen Sie drei tiefe, zwerchfellartige Atemzüge, um sich in diesem Moment zu verankern. Ein achtsamerer Mensch zu werden, wird dir helfen, ein achtsamerer Läufer zu werden, sagt Hennings.

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zwei Laufen Sie durch Ihre Sinne

Wenn Sie sich auf diese Dinge konzentrieren, bleiben Sie mit dem gegenwärtigen Moment verbunden. Wenn Sie das nächste Mal laufen, schlägt Hennings vor, dass Sie sich auf bestimmte körperliche Empfindungen einstellen, wie Ihre Körperhaltung und Schultern, Ihre schwingenden Arme, Ihre rotierenden Hüften, Ihre Knie und den Aufprall jeder Fußpflanze, um dies zu erreichen. Je mehr Sie solche Übungen machen können, desto effizienter können Sie Ihren Körper laufen lassen, fügt Dark hinzu.

3 Machen Sie eine Pause von der Technik

Wir wissen, dass Daten König sind. Und Läufer wollen alles aufzeichnen: Pace, Zwischenzeiten, Distanz – all die Dinge. Aber das kann alles verzehren. Stattdessen schlägt Dark vor, die Uhr mindestens einmal pro Woche abzulegen, um sich auf das Gefühl und nicht auf die Messwerte zu konzentrieren. Möglichkeiten, dies zu tun: Beginnen und beenden Sie Ihren Lauf mit Fokus auf den Atem, bevor Sie überhaupt anfangen, sich zu bewegen. Schließen Sie die Augen und checken Sie Ihren Körper ein, von den Füßen bis zum Kopf. Verbringen Sie die erste Meile des Laufs damit, sich auf das Gefühl der Dankbarkeit und nicht auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, und wärmen Sie sich sanft für Ihren Lauf auf, sagt Dark.

4 Visualisiere es einfach

Die Verwendung von mentalen Bildern, um den Geist auf eine Erfahrung vorzubereiten, ist ein mächtiges Werkzeug. Dark nutzt dies aus, indem er seine Läufe zuerst Menschen in seinem Leben widmet – denen, die nicht laufen können, Freunden, die nicht mehr hier sind, Menschen in der Gemeinschaft, die er inspirieren möchte – und dann visualisiere ich die Person in meinem Kopf und Stell dir vor, ich renne auf sie zu oder sie sind neben mir, wenn sein Verstand beginnt, sich zu wundern, sagt er.

5 Probieren Sie die STOP-Methode aus

Wenn das Laufen vorbei ist und sich eine Pause einstellt, schlägt Gonzalez vor, STOP zu denken: 1. Stop. 2. Atmen Sie ein. 3. Beobachten Sie Ihren Geist und Körper. und 4. Fahren Sie erneut fort. Die Anwendung der STOP-Methode an einer Ampel oder eine kurze Wasserpause können Ihnen helfen, sich Ihres Körpers und Geistes bewusster zu werden, sagt er.

Letztendlich wird sich ein achtsamer Läufer mit einer augenblicklichen Denkweise wahrscheinlich in die Lage versetzen, seine Leistungskennzahlen zu verbessern, sagt Hennings, und seine Läufe unterwegs mehr genießen.