Wenn etwas Schwieriges passiert und Sie sich am Ende dunkler und stürmischer fühlen, denken Sie vielleicht, Ihr Tag ist zerstört. Aber wissen Sie was: Es ist normal, negative Emotionen erleben . Sie sind nicht schlecht oder falsch; Sie geben Ihnen wichtige Informationen, sagt Rachel Hershenberg, PhD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Emory University und Autorin von Glück aktivieren . Zuhören, was Ihre Gefühle Ihnen sagen – dass Sie sich eine Pause gönnen, eine schöne Zeit mit einem geliebten Menschen genießen oder gehört und geschätzt werden müssen – kann Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen fühle mich mental viel leichter . Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Reihe von Taktiken zum Aufrichten in Ihrem Werkzeuggürtel zu haben, um große und kleine Probleme anzugehen. Ein paar (schnelle) Ideen, wie Sie auch in den frustrierendsten Situationen eine positive Einstellung haben:

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1 Sie haben Angst vor der drohenden Frist.

Wieder aufladen : Beweg dich.

Zeit : 5 Minuten.

Wie man : Ihr anfänglicher Drang könnte darin bestehen, aufzuschieben, und Sie möchten vielleicht sogar auf die Couch hüpfen und Netflix einschalten. Das Problem ist, dass niedrige Energie niedrige Energie erzeugt, sagt Hershenberg. Anstatt sich zurückzuziehen, werde ein wenig aktiv. Das ist eine der besten Möglichkeiten, Ihrem Geist eine Verschnaufpause zu gönnen und Ihren emotionalen Zustand zu ändern, damit Sie das vor Ihnen liegende Problem bewältigen können, sagt sie. Es hat etwas einzigartig Belebendes, an der frischen Luft spazieren zu gehen oder ein paar Dehnübungen zu machen, aber alles, was Sie wirklich tun müssen, ist aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen. Selbst Routineaktivitäten, die an sich kein Sport sind, haben gezeigt, dass sie Gefühle von Langeweile und Angst abbauen, laut einer Studie in der Zeitschrift Emotion . Oder setzen Sie ein Lesezeichen für ein paar Lieblings-Yoga-Videos auf YouTube, die Sie durch eine kurze Reihe von Posen führen.

Fragen, die du deiner Mutter über dich stellen kannst

zwei Etwas belastet Sie ernsthaft und Sie werden von Sorge verzehrt.

Zurückspulen : Schreibe es aus

Zeit : 5 bis 20 Minuten.

Wie man : Sorgen können dir den Tag entführen, indem sie Immobilien in deinem Gehirn übernehmen, sagt Susan Biali Haas, MD, eine Wellness-Expertin und Lebensberaterin aus Vancouver, Kanada. Darüber hinaus kann es Sie nachts wach halten. Eine Strategie: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Das kann dir helfen, deine Gedanken lange vor dem Schlafengehen durchzuarbeiten, sagt Hershenberg. Wenn ein paar Minuten kathartisch sind, ist das großartig. Halten Sie die Gesamtzeit unter 20 Minuten und tun Sie dies nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Stellen Sie einen Timer ein; Wenn es losgeht, wechseln Sie zu einer Aktivität, die mehr Spaß macht und sich auf die Gegenwart konzentriert, sagt Hershenberg.

3 Ein paar Kleinigkeiten summieren sich – du hast Kaffee auf deine Hose verschüttet, dein Pendeln war chaotisch und die Liste geht weiter.

Lenk dich ab : Finden Sie heraus.

Zeit : 10 Minuten.

Wie man : Wenn eine nervige Sache nach der anderen passiert, kann es sich anfühlen, als ob alles schief läuft. Unterbrechen Sie dieses Muster, indem Sie sich mit einem schnellen Muntermacher ablenken, von dem Sie wissen, dass er funktioniert, empfiehlt Apryl Zarate Schlüter, Autor von Erfolg in Balance finden : Meine Reise zum fröhlichen Geist . Tu etwas, das dir einen schnellen kleinen Gewinn bringt, sagt sie. Es könnte eine Aktivität sein, die du liebst oder besonders gut kannst: ein Lied singen, einen Kopfstand machen, ein Ei pochieren . Einen Vertrauensschub zu schaffen, wird deinen Fokus vom Negativen ins Positive lenken, sagt sie.

4 Ihr Kind macht Sie wirklich albern und bringt Sie ans Ende Ihres Seils.

Aktualisierung : Alleine gehen.

Zeit : 15 Minuten.

Wie man : Sprechen Sie mit Ihrem Partner und planen Sie heute eine kurze Pause ein, um sich wieder mit einer Aktivität zu verbinden, die Sie wirklich gefüllt hat, bevor Sie Kinder hatten, schlägt Laura Froyen, PhD, Eltern- und Beziehungstrainerin in Madison, Wisconsin, vor. Das kann ein Hobby sein, wie Aquarellieren, oder etwas Entspannendes, wie Lesen. Die Integration dieser Aktivitäten in Ihr Leben kann eine wirkungsvolle Möglichkeit sein, sich aufzuladen, sagt sie. Der Trick besteht darin, auf diese Momente vorbereitet zu sein. Kaufen Sie also die benötigten Materialien (z. B. Pinsel und schönes Papier) im Voraus und legen Sie sie in eine leicht zugängliche Kiste – natürlich vor neugierigen Kindern versteckt.

5 Sie haben eine Million Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste und werden hektisch.

Neufokussieren : Atmen.

Zeit : 1 Minute.

Wie man : Sobald sich dieses chaotische Gefühl einstellt, stoppen Sie, halten Sie inne und atmen Sie. Wir machen kleine, flache Atemzüge, wenn wir gestresst sind. Tiefes Atmen kann Angst und Anspannung reduzieren und Ihrem Gehirn mehr Sauerstoff liefern, was Ihnen hilft, bessere Entscheidungen zu treffen, sagt Biali Haas. Versuchen Sie 4-6-8 zu atmen, sagt sie: Einatmen, bis vier zählen, halten, bis sechs zählen, und ausatmen, bis acht. Es wird helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken, erklärt sie.

6 Sie wachen bereits mit einem schrecklichen Gefühl auf.

Dreh es um : Zeigen Sie sich Liebe.

Zeit : 25 Minuten.

Wie man : Tu dir heute etwas Gutes, auch wenn dir danach nicht danach ist. Je schlechter es uns geht, desto weniger wollen wir uns um uns selbst kümmern, aber das verbessert Ihre Stimmung, sagt Biali Haas. Probiere kleine Handlungen aus, wie länger als normal zu duschen, ungestört draußen zu sitzen, Nein zu etwas zu sagen, das du nicht tun möchtest, oder ein paar Minuten lang ein Buch zu lesen. Biali Haas kommt an einem Café vorbei, um sich eine gedünstete Kokosmilch mit Vanillesirup zu holen. Es ist ein gemütliches, beruhigendes Getränk und ein besonderer Leckerbissen, der wie eine Umarmung ist, sagt sie.

7 Du bist so frustriert, dass du weinen könntest.

Besser fühlen : Senden Sie eine Nachricht an jemanden, den Sie lieben.

Zeit : 2 Minuten.

Wie man : Anstatt deine Gefühle zu ignorieren, erkenne an, was du durchmachst. Es ist wichtig, die Dinge nicht herunterzuschieben. Im Moment fühlt man sich vielleicht besser, aber man muss sich so schnell wie möglich seinen Emotionen stellen, sagt Biali Haas. Deine Gefühle zu spüren hilft zu verhindern, dass du dich ungesunden Stressabbaumitteln zuwendest, wie zum Beispiel ein großes Glas Wein zu trinken, zu viel zu essen oder Online einkaufen . Ein Trick besteht darin, jemanden zu rufen, der dich unterstützt, der deiner Entlüftung ein Ohr leiht. Meine Schwester ist meine engste Vertraute, aber manchmal kann sie tagsüber nicht sprechen. Ich benutze eine App, mit der ich ihr eine direkte Voicemail-Nachricht senden kann. Sie hört es vielleicht stundenlang nicht, aber ich weiß, dass ich sagen kann, was immer ich muss, und ich weiß, dass sie mir den Rücken freihält“, sagt Biali Haas. (Eine App zum Ausprobieren: Slydial, kostenlos; iOS und Android.)

Erkenne an, was du durchmachst – spüre deine Gefühle – anstatt Dinge niederzuschieben.

8 Du hattest einen freien Tag und jetzt rast dein Verstand eine Meile pro Minute, sodass du nicht schlafen kannst.

Entspannen : Versuchen Sie eine schnelle Meditation.

Zeit : 20 Minuten.

Wie man : Wenn es zur Gewohnheit wird, über einen schlechten Tag nachzudenken, hilft es ungemein, eine Entspannungsstrategie in der Tasche zu haben, sagt Hershenberg. Laden Sie die App Insight Timer (kostenlos; iOS und Android) herunter, die Ihnen Zugriff auf mehr als 9.000 geführte Meditationen . Meditation ist nicht dein Ding? Erstellen Sie eine Playlist mit beruhigenden Melodien, insbesondere solchen, die mit positiven Erinnerungen verbunden sind.

9 Sie haben Ihr wöchentliches Meeting mit einem Kollegen, der immer Ihre (guten!) Ideen niederschießt.

Drehe das Skript um : Wiederhole ein Mantra.

Zeit : 5 Sekunden.

Wie man : Das Gefühl, beurteilt zu werden, sei es von einem Kollegen oder einem Familienmitglied, ist leicht persönlich zu nehmen und kann schnell schlechte Laune machen, sagt Froyen. Um wieder glücklicher zu werden (anstatt das Meeting Ihren Arbeitstag ruinieren zu lassen), wiederholen Sie ein Mantra, das Ihnen hilft, in der richtigen Stimmung zu bleiben und Ihr Selbstvertrauen zu bewahren. Versuchen Wir haben beide unsere eigene Herangehensweise an die Situation, und das ist in Ordnung, oder ich habe andere Ideen, und sie sind es genauso wert, gehört zu werden.