Kelsey Mulvey Nach über einem Jahr Homeoffice beginnen viele Unternehmen über eine Rückkehr ins Büro zu sprechen. Aber während Ihre Kollegen sich darauf freuen, zu einem gewissen Maß an Normalität zurückzukehren, haben Sie vielleicht ein nervöses Gefühl in der Magengrube. Was ist, wenn Sie während eines großen Meetings auf der Stelle gesetzt werden? Wie werden Sie es schaffen, nach Monaten der Ferne wieder den ganzen Tag „on“ zu sein? Und wie werden Sie den Smalltalk der Kollegen in der Büroküche steuern? Die bloße Vorstellung dieser Episoden kann Angstgefühle hervorrufen.
Wenn Sie zustimmend mit dem Kopf nicken, erleben Sie wahrscheinlich einen Anfall sozialer Angst, entweder zum ersten Mal oder in verstärkter Form – und Sie sind nicht der Einzige. Psychische Gesundheit Amerika berichtet, dass 15 Millionen Amerikaner an einer sozialen Angststörung leiden. Während soziale Angst in jedem Szenario ihren hässlichen Kopf erheben kann, kann es besonders herausfordernd sein, sie bei der Arbeit zu erleben, insbesondere wenn Ihr Büro ein sehr soziales Umfeld ist. Aber nur weil Sie soziale Ängste haben, heißt das nicht, dass Sie sie nicht verarbeiten und verhindern können, dass sie Ihre Arbeitsleistung und Ihre sozialen Interaktionen beeinträchtigen.
Um die Sorgen zu lindern, erklären wir, wie sich soziale Ängste am Arbeitsplatz manifestieren können, und teilen intelligente Wege, damit umzugehen.
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Was genau ist soziale Angst und warum flammt sie bei der Arbeit auf?
Bevor Sie mit sozialer Angst bei der Arbeit fertig werden können, ist es wichtig, genau zu verstehen, womit Sie es zu tun haben. Laut der Amerikanische Psychiatrische Vereinigung ist soziale Angst definiert als „eine anhaltende Angst vor einer oder mehreren sozialen Situationen oder Leistungssituationen, in denen die Person unbekannten Personen ausgesetzt ist oder möglicherweise von anderen überprüft wird“. Während es keine bekannte Ursache für soziale Angst gibt, kann es oft zu einem Ruck drohender Angst sowie zu irrationalen Gedanken und Verhaltensweisen führen, sagt Veroschk Williams , PhD, ein klinischer Psychologe in San Juan, Puerto Rico.
„Im Grunde funktioniert das Alarmsystem des Körpers nicht richtig“, sagt Williams. 'Das Nervensystem sagt der Person [mit sozialer Angst], dass eine unmittelbare Gefahr besteht, die vermieden werden muss, wenn keine besteht.' Oder zumindest nicht etwas, das eine so intensive Stressreaktion rechtfertigt.
Häufig kann soziale Angst gekoppelt sein mit körperlichen Symptomen wie Erröten, Zittern, Schwitzen, erhöhter Herzschlag und Schwindel. Während sich soziale Angst auf Partys, Networking-Events, bei einem Date oder bei großen Versammlungen manifestieren kann, ist sie auch bei der Arbeit weit verbreitet. Wieso den? Einfach gesagt, Arbeit kann eine sein angstauslösender Reiz in so vielerlei Hinsicht.
„Man wird ständig von anderen bewertet, kann neuen Situationen ausgesetzt sein, man wird in Verlegenheit gebracht, man wird für seine Leistung verantwortlich gemacht – es gibt Druck und man will gute Leistung bringen“, erklärt Williams. „Dies ist die perfekte Kombination für das Auftreten von sozialer Angst und Panik. Außerdem sind wir oft von der Arbeit erschöpft, was es unserem Nervensystem leichter macht, zu versagen.“
Wie man mit sozialer Angst bei der Arbeit umgeht
Der Umgang mit normaler Arbeitsangst bei der Arbeit kann herausfordernd genug sein; aber die zusätzliche Schicht sozialer Angst kann Ihre Gesamtleistung beeinträchtigen und Ihre Angst noch mehr (und sehr viel) verstärken. Um ängstliche Gedanken in Schach zu halten, sind hier einige von Experten anerkannte Taktiken, die Sie ausprobieren können.
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eins Üben Sie – beflügeln Sie es nicht
Für jeden mit arbeitsbedingter sozialer Angst kann es nervenaufreibend sein, ein Meeting zu leiten oder bei einem wichtigen Anruf mit einem Kunden zu sprechen. Wenn Sie an großen Besprechungen teilnehmen möchten – und sich dabei gut fühlen – üben Sie zuerst, was Sie sagen wollen . Es verändert das Spiel komplett.
„Das Führen von Scheininterviews mit einem Freund oder das Üben Ihrer Präsentation vor jemandem, mit dem Sie sich wohlfühlen, kann Ihnen helfen, sich an die Aufgabe zu gewöhnen“, erklärt Brian Wind, PhD, klinischer Psychologe und Chief Clinical Officer bei Reise pur . 'Sie können schließlich dazu übergehen, Präsentationen vor einer größeren Gruppe von Menschen zum Üben zu halten.' Er fügt hinzu, dass es einfacher sein wird, die Angst zu überwinden, dass Sie es vermasseln und sich in Verlegenheit bringen, wenn Sie in Ihrer Präsentation sicherer werden.
Aber warum die leistungsstarke Vorbereitung auf große Meetings beschränken? Wind empfiehlt, diesen Ansatz für alles in Ihrem Kalender zu verwenden – sogar für Einzeltermine mit Ihrem Chef (die Sie am meisten erschrecken könnten – große Menschenmengen sind nicht die einzigen Interaktionen, die soziale Ängste auslösen können).
„Während des Meetings können Sie sich auf Ihre Punkte konzentrieren und wirken sehr gut vorbereitet, was Ihre Nervosität und Angst verringern kann“, sagt er. Kommen Sie mit einer Liste von Gesprächsthemen und Fragen zu einem Meeting. Obwohl diese Liste dazu gedacht ist, Sie zu beruhigen, könnte sie Ihrem Chef zeigen, dass Sie ein vorbereiteter und engagierter Mitarbeiter sind. Es ist eine Win-Win-Situation in unserem Buch.
zwei Geben Sie sich einen Pep Talk
Arbeitsangst wurzelt oft in Angst; die Angst, dass du es vermasselst, dich blamierst oder deine Kollegen belästigst. Obwohl es leicht sein kann, diese Gedanken Ihre Zeit im Büro dominieren zu lassen, fordert Wind Sie auf, jegliche Negativität an den Straßenrand zu treten. „Fixieren Sie nicht auf Gedanken, dass Sie bei Ihrem Vorstellungsgespräch durchfallen oder die Präsentation bombardieren werden“, erklärt er. „Lass dir nicht von deinem inneren Kritiker sagen, dass du das einzige Problem in dieser Situation bist. Der Arbeitsplatz ist für alle eine stressige Umgebung.'
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Anstatt sich über diese große Präsentation Gedanken zu machen, erinnern Sie sich daran, dass Sie gründlich vorbereitet sind und wissen, wovon Sie sprechen. Oder, wenn Sie nervös sind, neue Kollegen kennenzulernen, denken Sie daran, dass Sie nur Sie selbst sein müssen (sie sind wahrscheinlich genauso nervös wie Sie, versprochen).
Wenn du diese positive Einstellung den ganzen Tag aufrechterhalten möchtest, rezitiere ein Mantra, wenn du dich ein wenig angespannt fühlst. Ein Mantra kann nicht nur Ihren Geist beruhigen, sondern Sie auch bei ängstlichen Gedanken auffrischen lassen.
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3 Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes
Soziale Angst ist normalerweise kein kleines, anhaltendes Gefühl im Hinterkopf; es ist allgegenwärtig. Je mehr Sie über Ihre Arbeitsangst nachdenken, desto mehr Kraft scheint sie zu haben. Wenn du deine nervösen Gedanken in den Griff bekommen willst, versuche, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Du kannst nicht an zwei Dinge gleichzeitig denken, oder? Ersetzen Sie also den Strom ängstlicher Gedanken durch etwas anderes.
Bekommen Sie Panik, wenn Sie einen Raum voller Menschen betreten? „Wenn Sie einen Raum betreten, achten Sie auf alle Farben des Regenbogens im Raum“, sagt er Andrea Waller , LMFT, ein Ehe- und Familientherapeut in San Francisco. „Geben Sie Ihrem Gehirn eine Aufgabe, auf die es sich konzentrieren kann, anstatt Angst und Furcht zu schleichen. Sagen Sie Ihrer Angst, dass Sie sie auf Eis legen, während Sie nach Rot, Orange und Gelb suchen. Das lässt deine Angst wissen, dass du das Sagen hast.“
Eine andere Möglichkeit, sich von diesem sozialen Druck abzulenken, besteht darin, eine tägliche Box-Atemübung zu implementieren. „Atmen Sie drei bis fünf Sekunden lang an der Seite einer imaginären Schachtel hoch ein, halten Sie den Atem drei bis fünf Sekunden lang über der Oberseite der Schachtel an, atmen Sie dann drei bis fünf Sekunden lang an der Seite der Schachtel hinunter aus und halten Sie den Atem drei bis fünf Sekunden lang an fünf Sekunden über den Boden der Schachtel“, erklärt sie. „Wiederhole so oft du kannst, bis du mit allen vier Seiten der Atembox präsent sein kannst.“
Egal, ob Sie Rainbow 'I Spy' spielen oder Arbeite an deiner Atmung Wenn Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, wird Ihre soziale Angst weniger Kraft haben.
4 Wissen Sie, dass Sie nicht allein sind
Wenn Sie soziale Angst haben, ist es leicht anzunehmen, dass Sie der Einzige sind, der sich so fühlt. Aber in Wirklichkeit sind Sie wirklich nicht allein, besonders wenn es darum geht, wieder an die Arbeit zu gehen. Für viele beruhigt diese Tatsache an sich.
'Denken Sie daran, dass die meisten Menschen genau die gleichen unangenehmen und unangenehmen Gefühle empfinden, die Sie beim Wiedereinstieg empfinden', sagt Dindinger. 'Nehmen Sie Ihre persönlichen Ängste und erkennen Sie, dass sie nicht persönlich für Sie sind, sondern eher eine globale Erfahrung.'
Manchmal kann es dir ein wenig besser fühlen, was auch immer du durchmachst, wenn du einfach über deine Ängste sprichst. „Teilen Sie einem vertrauenswürdigen Freund mit, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zurückkehren“, fügt sie hinzu. 'Im Allgemeinen führt Angst dazu, dass wir uns zurückdrängen oder verstecken, und indem wir sie einem vertrauenswürdigen Vertrauten offenlegen, hilft sie, einen Teil der Angst abzubauen.'
Dindinger sagt, dass Menschen, die das Gefühl haben, dass sie sich auf ihre Gefühle beziehen können, weniger Angst und mehr Freude empfinden. Und wenn Sie sich weniger von ängstlichen Gedanken überwältigt fühlen, können Sie sich auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren und vielleicht sogar beginnen, Teile des Nine-to-Five-Grinds zu genießen.
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