Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung umzustellen, um einen gesünderen Lebensstil zu führen, können die Optionen überwältigend erscheinen. Es gibt eine Million verschiedener Arten von Ernährungsplänen, die behaupten, dass Sie Ihre Gesundheit verändern können, indem Sie einen bestimmten Makronährstoff erhöhen oder verringern. Aber was ist, wenn das Geheimnis einer gesunden Ernährung viel einfacher ist?

Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Faktoren, die bei der Bewertung dessen, was wir essen, zu berücksichtigen sind, aber sie werden oft übersehen. Während wir Ballaststoffe manchmal für das Zeug halten, das uns hilft, regelmäßig im Badezimmer zu sein, tut es so viel mehr als das. Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um den Blutzucker aufrechtzuerhalten, die Verdauung anzuregen, Darmbakterien zu ernähren und Ihr Risiko zu senken Herzkrankheit entwickeln . Doch die meisten Amerikaner bekommen nicht annähernd genug Ballaststoffe. „Mehr als 90 Prozent der Frauen und 97 Prozent der Männer nehmen täglich nicht genug Ballaststoffe zu sich, und daher sind Ballaststoffe ein Nahrungsbestandteil von Interesse für die öffentliche Gesundheit“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, ein pflanzliches Unternehmen eingetragene Diätassistentin .

VERBUNDEN: Die 10 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für eine gute Darmgesundheit

Lösliche Ballaststoffe vs. unlösliche Ballaststoffe

Was genau sind also Ballaststoffe? Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann, was bedeutet, dass sie Ihren Körper relativ intakt passieren (aber auf dem Weg viel Arbeit verrichten). Obwohl alle Ballaststoffe gut sind, ist es wichtig zu wissen, dass es tatsächlich zwei Arten von Ballaststoffen gibt, die sich im Körper sehr unterschiedlich verhalten. „Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und einigen Früchten und Gemüse enthalten“, erklärt Gorin. Lösliche Ballaststoffe saugen Wasser auf und lösen sich auf, wodurch ein Gel entsteht, das sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegt. „Diese Art von Faser hilft dabei Stuhl auffüllen und Verstopfung vorbeugen .'

Ersatz für Kondensmilch in Rezepten

Andererseits sind unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. „Es hilft, den Stuhl zu passieren, was bedeutet, dass es hilft, die Dinge durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, und hilft auch, Ihren Stuhl aufzufüllen“, sagt Gorin. Unlösliche Ballaststoffe können schwer verdaulich sein und sind manchmal die Ursache für Verdauungsbeschwerden wie Empfindlichkeiten beim Verzehr von Gluten oder anderen Körnern oder der Grund, warum Sie nach dem Verzehr von zu viel rohem Gemüse ein wenig Blähungen oder Blähungen bekommen. Seine Masse hat auch den Vorteil, dass es Ihren Bauch nach dem Essen auffüllt, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt.

Wenn Sie alle Vorteile nutzen möchten, die Ballaststoffe zu bieten haben, sollten Sie versuchen, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen. „Das erfordert etwas Planung, aber nach einer Weile wird es zur zweiten Natur“, sagt Gorin.

Probieren Sie ein Stück Toast mit gekeimtem Getreide mit Avocado und einem Ei zum Frühstück, eine Beilage sautierten Spinat zum Mittagessen und einen Nachmittagssnack aus einer kleinen Handvoll Nüssen mit einem Stück Obst. Wenn Sie danach ein Abendessen mit etwas Gemüse und Hülsenfrüchten (wie diese leckeren und einfach zuzubereitenden kubanischen schwarzen Bohnen mit Reis) einnehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen und sich am besten zu fühlen.

Lebensmittel, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind

ähnliche Artikel

eins Gekeimte Körner

Brote aus Vollkorn, die vor dem Backen zu keimen begonnen haben, bieten eine höhere Menge an löslichen Ballaststoffen pro Portion als die meisten Brote in den Regalen. Marken wie Angelic Bakehouse und Ezekial haben sich auf gekeimtes Getreide spezialisiert und sind in Lebensmittelgeschäften im ganzen Land zu finden. Wie schneiden sie im Vergleich zu ihren regulären Kollegen ab? „Das Angelic Bakehouse 7-Grain Bread zum Beispiel liefert reichlich Ballaststoffe – unglaubliche 4 Gramm pro Scheibe, was 14 Prozent des Tageswertes entspricht“, sagt Gorin. 'Dies ist größtenteils darauf zurückzuführen, dass die erste Zutat des Brotes gekeimte Vollkornprodukte sind, die aus ballaststoffreichen roten Weizenbeeren, Quinoa, Hirse, Hafergrütze, Gerste, Roggenbeeren und Amaranth bestehen.' Gekeimte Körner enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, aber ihr höherer Gehalt an löslichen Ballaststoffen als herkömmliches Brot kann sie für manche Menschen, die empfindlich auf die Verdauung von Getreide reagieren, leichter verdaulich machen.

zwei Bohnen

Dies könnte eines der ersten Lebensmittel sein, an das Sie denken, wenn Sie an Ballaststoffe denken – und das aus gutem Grund! „Bohnen, einschließlich weißer und schwarzer Bohnen, liefern eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe sind großartig, um die Verdauung anzuregen und Darmbakterien zu ernähren“, sagt Gorin.

VERBUNDEN: Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Essens von Bohnen

wie man mit Essig und Wasser reinigt

3 Pflaumen

Pflaumen oder getrocknete Pflaumen und Pflaumensaft sind beide ausgezeichnete Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. „Ein weiterer Vorteil für die Verdauung ist, dass Pflaumensaft eine natürliche Sorbitquelle ist, die hilft, die Verdauung anzuregen, indem Wasser in den Dickdarm transportiert wird“, sagt Gorin. Die natürlich abführende Wirkung von Pflaumen bedeutet, dass sie allgemein als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung empfohlen werden, aber keine Sorge – sie haben nicht die gleiche scharfe Wirkung wie einige der rezeptfreien Abführmittel, die Sie finden werden in der Apotheke.

Während die meisten Früchte, Gemüse und Körner sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, gibt es einige, die bessere Quellen für das eine oder andere sind.

Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen

ähnliche Artikel

Hafer

Hafer ist die beste Quelle (übertroffen nur von Gerste) für eine bestimmte Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die nachweislich eine besondere Rolle bei der Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) spielen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse gekochtem Hafer (diese Portionsgröße ist für gekochten Hafer, nicht für trockenen Hafer), liefert 4 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Fünftel dessen, was Sie täglich essen sollten.

Der Rosenkohl

Während es viele Gemüse gibt, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind die meisten davon die unlöslichen. Eine Portion gekochter Rosenkohl mit einer Tasse enthält jedoch etwa 4 Gramm Gesamtfaser, von denen etwas mehr als die Hälfte löslich ist.

VERBUNDEN: Ja, Rosenkohl ist ebenso gut für Sie wie köstlich – hier sind 7 Gründe, ihn weiterhin zu essen

Zitrusfrüchte

Im Vergleich zu anderen Früchten, Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruits , und Zitronen sind einzigartig in ihrem hohen Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen. Eine kleine Orange enthält etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe, verglichen mit nur 0,2 Gramm in einer ähnlichen Portionsgröße von Weintrauben oder Honigmelone.

Lebensmittel reich an unlöslichen Ballaststoffen

ähnliche Artikel

Nüsse

Nüsse sind eine der besten Quellen für dichte Mengen an unlöslichen Ballaststoffen. Mandeln zum Beispiel packen etwa 14 Gramm pro Tasse. Es ist erwähnenswert, dass Nüsse viel kalorienreicher sind als vegetarische Quellen für unlösliche Ballaststoffe, also solltest du es nicht übertreiben. Aber eine Prise Pinienkerne auf Ihrem Salat oder eine Handvoll Pistazien für einen Snack am Vormittag ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffzufuhr zu ergänzen.

wie man einen karierten schal bindet

Brokkoli

Viele Gemüsesorten sind ausgezeichnete Quellen für unlösliche Ballaststoffe, und Brokkoli steht mit etwa 4 Gramm pro Tasse ganz oben auf der Liste. Wirklich, alle Mitglieder der Brassica-Familie (Blumenkohl, Kohl, Rüben) werden eine ausgezeichnete Wahl sein, um Ihre Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen. Die Erhöhung Ihrer gesamten vegetarischen Aufnahme ist aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts ein sicherer Weg, um normale unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Weizenkleie

Weizenkleie, die ein Nebenprodukt des Weizenmahlprozesses ist, ist eine andere kondensierte Quelle von unlöslichen Ballaststoffen. Eine halbe Tasse liefert Ihnen 13 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als 90 Prozent unlöslich sind. Es hat einen süßen, nussigen Geschmack und kann Backwaren, Müsli oder Smoothies oder Joghurt hinzugefügt werden.

VERBUNDEN: 6 Obstsorten, die voller Ballaststoffe sind – plus köstliche Möglichkeiten, mehr davon zu essen