Verstopfung ist eine häufige Beschwerde und eine äußerst unangenehme Situation. Die American Academy of Gastroenterologists definiert Verstopfung als „wenn Sie haben unregelmäßiger (weniger als drei) Stuhlgang pro Woche oder schwerer Stuhlgang (was bedeutet, dass er schmerzhaft ist oder Sie sich anstrengen müssen), harten Stuhl haben oder das Gefühl haben, dass Ihr Stuhlgang unvollständig ist. Schätzungsweise 63 Millionen Amerikaner klagen laut dem über eine Art Verstopfung Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen .

Und wir wissen auch, dass ein glücklicher Darm ein gesunder Darm ist. Obwohl Verstopfung mit ernsteren Erkrankungen wie der Reizdarmerkrankung (IBD) in Verbindung gebracht werden kann, ist es oft unsere Ernährung, die dafür verantwortlich ist. Die gute Nachricht ist, dass es nicht allzu schwierig ist, die Lebensmittel hinzuzufügen, die Sie benötigen, um die Dinge in Bewegung zu halten. Gib ihm etwas Zeit.

'Wenn Sie Ihren Lebensstil zwei Wochen lang konsequent ändern können, werden Sie wahrscheinlich beginnen, einige Veränderungen zu sehen', sagt Sanaa Arastu, MD, eine Gastroenterologin bei Austin Gastroenterologie . Wenn sich die Dinge nach zwei Wochen nicht ändern, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, da dies ein Zeichen dafür sein könnte, dass Ihr Körper mehr als nur eine Ernährungsumstellung braucht.

Bereit, wieder regelmäßig zu werden? Probieren Sie diese Lebensmittel (und Getränke!), um die Belastung zu stoppen und Ihre Darmgesundheit wieder in Schwung zu bringen.

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eins Wasser trinken

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren. Wir alle wissen, dass das Trinken von ausreichend Wasser für so viele Dinge wichtig ist, von der Hautelastizität bis zum Ausspülen von Giftstoffen, aber es ist auch der Schlüssel, um die Dinge in Ihrem Verdauungssystem in Gang zu bringen.

„Je mehr Wasser Sie bekommen, desto besser ist es für den Dickdarm“, sagt Dr. Arastu. „Wenn Sie dehydriert sind, nimmt Ihr Körper Wasser über den Dickdarm auf – so kommt es zu trockenem, hartem Stuhl. Wenn Sie genug Wasser in Ihrem Körper haben, muss es nicht aus dem Dickdarm entnommen werden.“

Wie viel Wasser ist die richtige Menge ? Das hängt von einigen persönlichen Faktoren ab. Laura Wilson, RD, eine Ernährungsberaterin in New Haven, Connecticut, verwendet diese Formel, um abzuschätzen, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken sollten. „Für jede Kalorie möchten Sie einen Kubikzentimeter Wasser haben: Eine 2000-Kalorien-Diät bedeutet also mindestens 2 Liter Wasser/Flüssigkeiten pro Tag“, sagt sie.

Dr. Arastu lässt ihre Patienten in der Regel 2 Liter Wasser pro Tag anstreben, da sie weiß, dass die Menschen, obwohl dies für manche möglicherweise nicht erreichbar ist, dazu neigen, mehr zu trinken, wenn sie eine höhere Menge anstreben.

Wasser ist auch wichtig, wenn wir über die Einnahme von Ballaststoffen sprechen (darauf kommen wir gleich noch) – ohne das Wasser können die Ballaststoffe ihre Aufgabe nicht erfüllen.

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zwei Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen

Apropos Faser, es ist oft das andere Puzzleteil, das benötigt wird, um die Dinge auf den Weg zu bringen. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, welche Art von Ballaststoffen Sie essen: Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gut für Sie, aber sie sind es unlöslich Faser, die wirklich hilft, Verstopfung zu lindern.

'Ballaststoffe fördern die Beweglichkeit oder die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt', sagt Wilson. Sie sollten darauf abzielen, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Aber seien Sie vorsichtig, warnt sie. 'Wenn Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise übermäßig aufgebläht, voll oder blähend. Beginnen Sie also in der ersten Woche langsam mit 20 Gramm und steigern Sie von dort aus, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihr Wasser auch zunimmt.'

Wo bekommt man unlösliche Ballaststoffe aus der Nahrung? Natürlich erhalten Sie viele unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornbrot, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Früchte , und Gemüse. (PS. Hier sind einige weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen können. )

Obst und Gemüse

Obwohl etwas Gemüse und Früchte sind ballaststoffreicher als andere , verliere dich nicht zu sehr darin, rät Wilson. „Konzentrieren Sie sich nicht übermäßig, wenn eine Orange eine bessere Quelle für Ballaststoffe ist als ein Apfel – sondern konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen“, sagt sie.

Vollkorn

Machen Sie mit Brot und Getreide gesunde Abwechslung zu Ihrem typischen Getreidespiel. Wählen Sie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken und braunen Reis und tauschen Sie hin und wieder sogar Hülsenfrüchte gegen Fleisch aus, um regelmäßiger zu bleiben.

Bohnen

Bohnen sind eine fantastische Ballaststoffquelle , auch, wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen . Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel auf einmal essen, da dies zu Blähungen und Blähungen führen kann.

Wenn Sie sich etwas Verpacktes wie Müsli oder Riegel ansehen, „ist alles, was 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion auf der Schachtel enthält, ziemlich gut“, sagt Dr. Arastu. Sie empfiehlt einige der FiberOne-Produkte, wenn Sie eine verpackte Option benötigen.

3 Essen Sie Lebensmittel mit natürlichem Sorbit

Es gibt einen Grund, warum Oma dir immer gesagt hat, du sollst Pflaumensaft trinken oder ein paar Pflaumen essen, wenn du Verstopfung hast. Das liegt daran, dass Pflaumen Sorbit enthalten, einen Zuckeralkohol, der von Natur aus in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist. Beachten Sie, dass Sie alles vermeiden sollten, wo Sorbit ein Zusatzstoff ist; und zu viel Sorbit kann Durchfall verursachen. Aber Sie brauchen vielleicht etwas in Maßen, um Ihrem System einen dringend benötigten Schub zu geben.

'[Es ist ein natürlicher Weg, um eine leicht abführende Wirkung zu erzielen', sagt Dr. Arastu über Lebensmittel, die natürliches Sorbit enthalten. Sie können Ihre Lösung aus Früchten wie den folgenden erhalten:

• Birnen
• Pflaumen
• Äpfel
• Kirschen
• Aprikosen
• Pfirsiche
• Nektarinen

Jeder hat beide Faser und Sorbit. Es kommt natürlich auch in Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren vor.

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4 Fleisch- und Milchkonsum eindämmen

Wenn Dr. Arastu Patienten über Verstopfung klagen lässt, lässt sie sie oft zwei Wochen lang Milchprodukte eliminieren, um zu sehen, ob sich etwas ändert. „Sowohl Fleisch- als auch Milchkonsum können oft zu Verstopfung führen“, fügt Wilson hinzu. Sie müssen diese Lebensmittel nicht vollständig eliminieren, da sie eine gute Proteinquelle sind, aber Sie sollten sich bewusst sein, wie viel Sie verdauen.

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Sie können entweder versuchen, tierische Proteine ​​zu ersetzen pflanzliche Proteine insgesamt (zumindest bei ein paar Mahlzeiten pro Woche). Oder reduzieren Sie einfach die Menge an Fleisch und Milchprodukten auf Ihrem Teller und ergänzen Sie sie mit anderen pflanzliche Eiweißquellen um satt zu bleiben (mit dem zusätzlichen Bonus von mehr Ballaststoffen!).

5 Überlegen Sie, wie Sie essen

Manchmal ist es nicht was wir essen, sondern wie wir es essen. Die Menschen sind beschäftigt und wir sind oft mit unserem Essen unterwegs. Manchmal treffen wir bequeme, aber nicht nahrhafte Lebensmittel. Packen Sie Snacks wie Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten oder Popcorn ein. Und vergessen Sie nicht, Ihr Essen langsam und gründlich zu kauen (es sollte flüssig sein, wenn Sie es schlucken!).

Ebenso wichtig ist es, regelmäßig zu essen. „Essen Sie häufig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus – das verlangsamt die Beweglichkeit“, sagt Wilson. 'Wenn wir eine Mahlzeit oder einen Snack zu uns nehmen, stimuliert dies die Peristaltik und ermöglicht es der Nahrung, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen.'

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