Schlafexperten sagen seit langem, dass Ihr Bett für den Schlaf reserviert sein sollte, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Spielraum für eine weitere beruhigende Aktivität gibt: Yoga. Das Bett mag wie ein ungewöhnlicher Ort für Yoga erscheinen – bis Sie feststellen, dass Sie wahrscheinlich bereits kleine Dehnübungen im Bett machen, besonders wenn Sie aufwachen. Indem Sie spezielle Yoga-Posen und Dehnübungen im Bett machen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich mehr zu bewegen, und geben Ihnen entweder Energie für den bevorstehenden Tag oder helfen Ihnen, sich am Ende zu entspannen.

„Am Morgen werden ein paar einfache Atemtechniken und -bewegungen die Schmerzen und Steifheit des Körpers beseitigen und gleichzeitig die Spinnweben aus Ihrem Kopf vertreiben“, sagt Tory Schaefer, nationaler Leiter der Yoga-Operationen bei Lebenszeit in Minneapolis. Sie werden auch energiegeladener in den Tag starten. „In der Nacht hilft eine Yoga-Praxis dabei, alles wieder in Ordnung zu bringen, sodass Ihr Bett zu einem heiligen Ort wird und nicht zu einer Denkfabrik voller Rückstände des Tages.“ Übersetzung? Möglicherweise können Sie einen erholsameren Schlaf genießen.

Unten beschreibt Schaefer zwei Serien von Yoga-Dehnungen, eine, die Sie beim Aufwachen und eine andere beim Einschlafen machen können. Jedes kommt auch mit einer Bonusstrategie, die Ihnen hilft, sich zu verbessern oder zu verlieren.

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Yoga-Posen zum Aufwachen

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eins Bauchatmung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und beobachten Sie einige Runden lang Ihren natürlichen Atem. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich nach innen und oben, während Sie Ihren unteren Rücken in das Bett drücken. Halten Sie Ihren Bauch so für 10 Atemzüge. Atmen Sie nach dem zehnten Atemzug tief ein, während Sie die Bauchmuskeln lösen und das natürliche Schwingen im unteren Rücken zurückkehren lassen. Atme aus und wiederhole dreimal.

zwei Hüftöffner

Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr rechtes Bein an Ihre Brust. Drehen Sie das Knie für die nächsten drei bis fünf Atemzüge sanft in eine Richtung, dann in die andere und spüren Sie, wie sich die Hüften öffnen. Ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie so fest wie möglich an die Brust; fünf Atemzüge halten. Bewegen Sie dann das rechte Knie so fest wie möglich in Richtung der rechten Achselhöhle und halten Sie weitere fünf Atemzüge an. Loslassen und Seiten wechseln.

3 Sitzende Vorwärtsfalte

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen im Bett auf und zusammen, atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus und lösen Sie Ihren Nacken und jegliche Spannung in Ihrem Kiefer, falten Sie sich über Ihre Beine und halten Sie für fünf Atemzüge. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper leicht von den Beinen weg und lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung fallen.

4 Sitzender Twist

Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und geschlossenen Knien oder gekreuzten Beinen auf die Seite des Bettes, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper sanft nach links. Zur anderen Seite loslassen und wiederholen.

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Bonus: Bevor Sie aufstehen, setzen Sie sich eine Absicht für etwas, das Sie heute tun werden, das Ihr Herz glücklicher und die Welt zu einem besseren Ort machen wird.

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eins Beine die Wand hoch

Bewegen Sie die Kissen vom Kopfteil weg und setzen Sie sich so nah wie möglich an das Kopfteil (oder die Wand), wobei die Füße zum Kopfteil zeigen. Wackeln Sie mit den Beinen am Kopfteil nach oben, sodass Ihr Steißbein so nah wie möglich am Kopfteil (oder der Wand) ist und die Beine gerade an der Wand hochgestreckt sind. Entspannen Sie sich im Bett und legen Sie die Arme neben sich. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Ein- und Ausatmen tief zu atmen. Bleiben Sie hier bis zu fünf Minuten.

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zwei Lügendrehung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben ins Bett und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Lassen Sie sie langsam nach rechts fallen, drücken Sie die rechte Hand auf die Knie und strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Schauen Sie nach links und halten Sie einige Atemzüge an. Seiten wechseln und wiederholen.

3 Schmetterlingshaltung

Legen Sie sich ins Bett, bringen Sie die Fußsohlen zur Berührung und lassen Sie die Knie auseinander fallen. Konzentrieren Sie sich drei bis fünf Minuten lang auf die Atmung, während Sie diese Pose halten.

Bonus: Denken Sie an drei bis fünf Dinge, die heute passiert sind und für die Sie dankbar sind.