Nachdem die Weihnachtsdekoration verpackt und verstaut ist, wenden wir uns einer anderen Tradition zu: Festlegen der Vorsätze für das neue Jahr . Eine neue Runde um die Sonne ist eine inspirierende Zeit, um unsere Frustrationen auszupacken, Hoffnung für die bevorstehende Reise zu wecken und uns einen guten Start in ein neues Jahr zu geben.
was an einem regnerischen sommertag anziehen
Ziele setzen ist eigentlich gut für die psychische Gesundheit und Lebenszufriedenheit . Aber allzu oft setzen wir kühne – und seien wir ehrlich, fast unmöglich – Bestrebungen, die uns im Grunde zum Scheitern bringen. Dies kann wiederum zu Frustration führen, unser Selbstvertrauen gefährden und manchmal dazu führen, dass wir uns schlechter fühlen als vor dem Setzen dieses Ziels. Was ist also der Deal? Der Schlüssel, um wirklich an Plänen festzuhalten, liegt in Motivation – und, was noch wichtiger ist, diese motivierende Ausdauer weit über den ersten Monat (oder die erste Woche) des Jahres hinaus aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise gibt es einige effektive Möglichkeiten, wie Sie sich selbst „austricksen“ können, um positiv und produktiv zu bleiben – um letztendlich jedes große oder kleine Ziel zu erreichen, das Sie sich selbst gesetzt haben (Neujahrsvorsatz oder andere). Hier teilen Psychologen einige bewährte Strategien, die wirklich funktionieren.
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1 Üben Sie kognitive Umstrukturierung.
Ein Werkzeug, das Therapeuten verwenden Kognitive Verhaltenspsychologie ihren Klienten zu helfen, ihre Perspektive zu wechseln, ist kognitive Umstrukturierung. Dazu gehört, herauszufinden, wie und wann deine Gedanken von glücklich zu traurig werden, erklärt Psychologe Yvonne Thomas, PhD , und dann diese Gedanken neu formulieren.
Sagen wir zum Beispiel, Ihr Ziel ist es, mehr Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie finden das ein paar Wochen lang einfach und macht Spaß – dann bekommen Sie Heißhunger auf Pizza und entscheiden sich, zum Mitnehmen zu bestellen. Anstatt zu akzeptieren, dass Sie ein Mensch sind und manchmal käsige, geschichtete Scheiben essen und manchmal einen Salat bevorzugen, zeigen Sie alles-oder-nichts-Verhalten (ich werde eindeutig nie in der Lage sein, das zu wählen gesündeste Option aller Zeiten, es macht also keinen Sinn mehr, es zu versuchen). Also gibst du das Ziel komplett auf. Dies ist eine gängige Angewohnheit, aber weder gesund noch hilfreich.
Sobald Sie genau dann isoliert sind, wenn Sie diese entmutigte Alles-oder-Nichts-Denkweise erreicht haben, kommt der zweite Teil der kognitiven Umstrukturierung: der Versuch, diese Gedanken in realistischere umzuwandeln. Um beim obigen Beispiel zu bleiben, könnte das so aussehen, ich habe die Pizza gestern Abend wirklich genossen und freue mich auf meine nahrhaften Haferflocken und Früchte am Morgen, anstatt dass ich an meinem Vorsatz gescheitert bin und es nie schaffen werde. Es klingt banal, aber im Leben geht es wirklich um Balance (niemand kann die ganze Zeit gedünstetes Gemüse zum Abendessen essen).
Wenn Sie Ihr Denken ändern können, um gesünder zu sein, ist die Wahrscheinlichkeit höher, motiviert und engagiert zu bleiben, erklärt Thomas. Sie können die Gedanken bewusst in eine eher mittelmäßige Perspektive umwandeln, sodass Sie logisch und emotional aufgeheizt bleiben, was die Motivation beeinträchtigen kann, an Zielen festzuhalten.
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zwei Erstellen Sie eine klare, spannende Vision Ihres Erfolgs.
Psychiater Jeffrey Ditzell , DO, möchte, dass Sie sich in die Vision verlieben, die Sie kreieren möchten. Wenn Sie Ihr Ziel nicht mit Begeisterung durchsetzen möchten, ist es eine Herausforderung, motiviert zu bleiben, da wir uns nicht auf die tägliche Arbeit freuen, die erforderlich ist, um es zu erreichen. Deshalb kann Ihnen eine lebendige und inspirierende Vision Ihres Erfolgs dabei helfen, auf Kurs zu bleiben.
Wenn Sie eine künstlerische Person sind, die auf visuelle Erinnerungen reagiert, empfiehlt Dr. Ditzell, Bilder oder Wörter aus Zeitschriften oder online zu sammeln, die das umfassen, was Sie werden oder erreichen möchten. Platzieren Sie diese inspirierenden Fotos an einem Ort, den Sie jeden Tag sehen. Im Wesentlichen versuchst du, die Dopamin-Vergnügungswege des Gehirns anzukurbeln, um die Leistung anzukurbeln, sagt er. Denken Sie daran, Sie können die Vision dessen, was Sie zu schaffen versuchen, überdenken und modifizieren, um es weiterhin spannend und neu zu gestalten.
3 Brechen Sie große Ziele in verdauliche Mikroziele auf.
Nehmen wir an, einer Ihrer größten Bestrebungen ist es, Ihr Zuhause neu zu organisieren. Vielleicht wurden Sie von einer Home-Organizing-Show auf Netflix inspiriert (hallo, Das Zuhause Bearbeiten ); oder rund um die Uhr am selben Ort zu leben, zu arbeiten, Sport zu treiben, zu schlafen und zu essen, hat Ihnen klar gemacht, dass es Zeit für eine Säuberung ist. Anstatt zu entscheiden, dass Sie jeden einzelnen Raum Ihres Hauses in einer Woche fertigstellen, empfiehlt Thomas, große Ziele in verdauliche Mikroziele zu zerlegen. Auf diese Weise werden Sie nicht von der vor Ihnen liegenden Aufgabe überfordert. Indem Sie dies in kleinere Portionen aufteilen, besteht eine bessere Chance, dass Sie versuchen, sie anzugehen und sich am Ende selbstbewusster und motivierter fühlen, die nächsten Stücke zu machen, sagt sie.
4 Geben Sie Ihren Zielen einen positiven Sinn.
Denken Sie beim Brainstorming Ihrer Ziele an die Warum Hinter ihnen. Möchten Sie Ihr Leben bereichern? Machen Sie Ihren Alltag glatter? Finden Sie mehr Zufriedenheit mit Ihrem Job, Ihrer Beziehung oder Ihrem Selbstwertgefühl? Bist du eigentlich bereit für eine große Veränderung?
All diese Fragen können helfen zu erkennen, ob Sie von einem Ort der Positivität und Zielstrebigkeit kommen oder Bestrebungen setzen, die von Dingen wie Angst oder Scham angetrieben werden. Wenn wir diese Denkweise uns selbst gegenüber haben, ist es schwierig für uns, motiviert zu bleiben, weil wir in einem negativen Gedankenkreislauf stecken bleiben, sagt Hanna Stensby , ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut. Die Konzentration auf Ihre Identität und Ihr Selbstverständnis mit einer Linse des Selbstmitgefühls ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben.
Auch wenn sich das Ziel selbst nicht ändert (ich möchte überdenke meine ausgabegewohnheiten ), die Denkweise und Motivation für die Einstellung beeinflusst Ihre Wahrscheinlichkeit, daran festzuhalten (ich bin so pleite und schlecht darin, Geld zu sparen – mit mir stimmt etwas nicht, kann so etwas werden wie, ich möchte lernen, unnötige Ausgaben einzudämmen und zu sparen für die Dinge, die ich in Zukunft liebe.)
5 Führen Sie die Vorbereitungsarbeiten jedes Mal durch.
Ein Teil davon, auf Erfolgskurs zu bleiben, ist die Vorbereitungsarbeit. Dr. Ditzell erklärt, Sie spielen das System, indem Sie sicherstellen, dass Sie den Weg mit Werkzeugen pfeffern, die Ihre konsequenten Bemühungen unterstützen. Mit anderen Worten: Machen Sie es sich leichter, indem Sie potenzielle Hindernisse beseitigen. Dies könnte so einfach sein wie die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, um das Aussterben der Wahl zu bewirken, oder eine Quelle mit kaltem Wasser zur Hand zu haben, um sich den ganzen Tag über richtig mit Feuchtigkeit zu versorgen, sagt er. Was auch immer es ist, Sie möchten, dass die Stützen vorhanden sind, um den Sieg zu erzielen, und sie müssen für Sie zugänglich sein, wie Sie sie benötigen.
6 Engagieren Sie Ihre Crew oder einen Kumpel, dem Sie vertrauen können.
Es gibt immer Macht, sich mit jemand anderem zusammenzuschließen. Wir bleiben natürlich motiviert und fokussiert, wenn wir ständig Unterstützung und Verantwortung haben, sagt Stensby. Aber es funktioniert nur wirklich, wenn Sie wissen, dass diese Person (oder Personen) mit Ihnen auf die Reise gehen und Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können dann umsetzbare Wege entwickeln, um füreinander da zu sein, während Sie Fortschritte machen, Hürden überwinden und auf das Endziel zusteuern. Sprechen Sie mit dieser Person über Ihren Prozess und überprüfen Sie täglich, was Sie für Ihr Ziel getan haben, sagt sie. Wenn Sie jemanden haben, von dem Sie wissen, dass Sie Ihren Fortschritt melden werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie konsistent bleiben.
7 Listen Sie die Vorteile Ihres gewählten Ziels auf.
Stensby ermutigt Sie, alle Vorteile aufzuschreiben, die Sie erhalten, wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln oder sich anstrengen, um Ihre Wünsche zu erfüllen. Schreiben Sie es auf und zeigen Sie die Liste der „Profis“, warum Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten, an einem Ort, an dem Sie sie jeden Tag sehen werden, sagt sie. In diesen Momenten, in denen Ihre Motivation nachlässt, können Sie sich an die Vorteile erinnern, die Sie danach erleben werden. Wenn Ihr Ziel also ist, früher aufzustehen und werde ein Morgenmensch , führen Sie eine Liste aller positiven Belohnungen, die Sie ernten werden, auf Ihrem Nachttisch. Sie werden dir morgens helfen, wenn du nur auf die Schlummerfunktion drückst und dir die Decke über den Kopf ziehst.
8 Bestätigen Sie Ihre Gewinne.
Wenn Sie auf absehbare Zeit aus der Ferne arbeiten und Ihr Ziel darin besteht, eine bessere Balance zwischen Ihrem Berufs- und Privatleben zu schaffen, wissen Sie, dass dies nicht über Nacht passieren kann. Oder wahrscheinlich in einer Woche – oder einem Monat. Stattdessen braucht es Versuch und Irrtum, an manchen Tagen, wenn Sie erfolgreich sind, und an anderen, wenn Sie kämpfen. Es ist alles Teil des Prozesses; Aber wenn Sie nur erkennen, wo Sie zu kurz kommen, verlieren Sie schnell an Dampf. Stattdessen, sagt Ditzell, ist es wichtig, innezuhalten und jeden kleinen Schritt zu erkennen, den Sie machen. Die Leute sehen dies oft als Selbstverherrlichung oder Selbstverherrlichung, aber Ditzell besteht darauf, dass das Gegenteil der Fall ist: Dies ist eine Gelegenheit, die Energie in jedem Meilenstein zu reinvestieren und zurückzugewinnen, um die nächste Runde aufzubauen und zu befeuern, sagt er.
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