Die Sommerzeit im Jahr 2021 beginnt an diesem Sonntag, dem 14. März, was bedeutet, dass Ihre Uhr um 2 Uhr Ortszeit auf 3 Uhr morgens vorspringt – oder Sie müssen daran denken, sie manuell auf eine Stunde später zu ändern. Glücklicherweise bedeutet der Beginn der Sommerzeit, dass die Tage endlich länger werden und das Licht noch länger bleibt, aber es bedeutet auch, dass wir eine Stunde kostbaren Schlafs verlieren (etwas ein Drittel der US-Erwachsenen bereits) bekomme nicht genug davon , gemäß CDC). Das Vorwärtsspringen mit den Uhren kann für Eltern besonders schwierig sein, da dafür sorgen, dass ihre Kinder genug Schlaf bekommen ist schon eine Herausforderung.

Aber keine Panik, wenn Sie am Morgen des 14. März (oder 15. oder 16. März) nicht Ihr übliches Ich mit strahlenden Augen und buschigem Schwanz sind. Forschung aus dem Rat für besseren Schlaf stellt fest, dass 60 Prozent der Amerikaner brauchen mindestens einen Tag, um sich von dieser verlorenen Stunde zu erholen, während etwa die Hälfte dieses Kontingents mindestens drei Tage benötigt. Es gibt immer eine natürliche Anpassungszeit zu Beginn der Sommerzeit (und vor allem so in dieser außergewöhnlichen Zeit ), also gib deinem Körper einen Moment, um sich zu akklimatisieren. In der Zwischenzeit gibt es mehrere proaktive Strategien, um Ihre innere innere Uhr in den richtigen Zeitplan zu bringen, sodass Sie diese verlorene Stunde nur für einen Tag oder so spüren.

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1 Steigen Sie ein, aber nicht zu spät am Tag.

Von Bedeutung Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Schlaf fördern kann und die Schlafqualität verbessern. Egal, ob es sich um eine harte HIIT-Klasse oder einen 20-minütigen Spaziergang über den Bauernmarkt handelt, bleiben Sie tagsüber aktiv, damit Ihr Körper und Ihr Geist sich nachts noch mehr Ruhe sehnen. Der Better Sleep Council empfiehlt Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommen So hat Ihr Körper Zeit, sich abzukühlen und zu entspannen.

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zwei Koffein am Nachmittag auslassen.

Koffein kann bis zu 12 Stunden dauern, um den Körper zu verlassen, sagt Shelby Harris , PsyD, ein klinischer Psychologe, der sich auf Verhaltensschlafmedizin spezialisiert hat. Selbst wenn Sie schwören, dass Koffein Sie nicht so stark beeinflusst, sollten Sie es nach dem Morgen vermeiden, um eine gesunde Schlaf- / Wachroutine vor und nach der Sommerzeit zu schaffen. Und denken Sie daran, dass Koffein neben Kaffee in vielen Formen vorkommt: bestimmte Limonaden, Tees, Schokolade und sogar rezeptfreie Medikamente.

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3 Essen Sie keine große Mahlzeit und trinken Sie nicht viel direkt vor dem Schlafengehen.

Dies wird eine schwierige Aufgabe für nächtliche Snacker, aber geben Sie Ihr Bestes, um es zu tun Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen . Der Verzehr von Speisen und Getränken kann laut Better Sleep Council den Schlaf stören.

„Dies bezieht sich sowohl auf alkoholische als auch auf alkoholfreie Getränke“, erklärt Harris. „Die nächtliche Flüssigkeitsaufnahme führt oft zu mehr Toilettengängen und Schlafstörungen. Vor allem Alkohol kann manchen helfen, schneller einzuschlafen , aber die Schlafqualität wird während der Nacht viel leichter und unterbrochen.'

Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, empfiehlt Harris deinen Appetit stillen mit einem Snack mit beiden Protein und Kohlenhydrate . Probieren Sie eine Banane mit einem Löffel Erdnussbutter oder Vollkorncracker mit a Bissen fettarmer Käse .

4 Machen Sie ein Nickerchen (wenn möglich).

Super schläfrig nach der Sommerzeit? Der Better Sleep Council besteht darauf, dass Nickerchen nicht nur für Kinder sind. Kurze Nickerchen, die zwischen 10 und 30 Minuten dauern, können genug Energie liefern, um zu helfen schlaflose Person dauert noch zweieinhalb Stunden länger. Achte nur darauf, dass du nicht spät abends ein Nickerchen machst, was das Einschlafen für die Nacht noch schwieriger machen kann.

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5 Hören Sie kurz vor dem Zubettgehen auf, Ihr Telefon zu benutzen.

Um wieder einen guten Schlafplan zu finden, solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhören, Telefone und Laptops zu benutzen. Der Konsum von Informationen von Geräten ist geistig stimulierend, während das blaue Licht, das sie ausstrahlen ist auch ein Schlafhemmer. 'Unser Gehirn produziert auf natürliche Weise Melatonin, ein schlafförderndes Hormon, das bei Sonnenuntergang in unserem Gehirn austritt', sagt Harris. 'Verwenden Geräte mit blauem Licht unterdrückt die hirneigene Melatoninproduktion und erschwert das Ein- und Durchschlafen.“

6 Schlummern Sie nicht!

Ein kleiner Rat vom Better Sleep Council: Brechen Sie die Angewohnheit, die Schlummerfunktion zu drücken . Stellen Sie Ihren Wecker stattdessen auf 10 Minuten später als üblich und legen Sie ihn außer Reichweite (sprich: nicht auf Ihren Nachttisch).

'Wenn Sie weiterhin auf die Schlummerfunktion setzen, wird dies den Hormonumschalter beeinflussen, der Ihrem Körper sagt, dass er aufwachen soll', rät BSC. Vermeiden Sie es, Ihren natürlichen Melatonin-Zyklus durcheinander zu bringen, indem Sie beim ersten Hören Ihres Weckers aufstehen.

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Darüber hinaus ist es eine der besten Möglichkeiten, sich jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen schlafe jede Nacht zur gleichen Zeit ein . Wenn Sie sich jeden Morgen zu verschiedenen, zufälligen Zeiten einschlafen lassen, wird es schwieriger, einzuschlafen – und so geht der Zyklus weiter. Egal, wie müde Sie vom Verlust dieser Stunde Schlaf sind, zwingen Sie sich morgens aus dem Bett, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus so schnell wie möglich neu anzupassen.

Wenn der Morgen für Sie besonders rau ist, empfiehlt Harris, Licht zu verwenden, entweder zusätzlich zu oder anstelle eines Standardalarmgeräuschs, um das Aufwachen weniger störend zu machen. Sie empfiehlt, sich ein intelligentes Beleuchtungsgerät wie das zu gönnen Amazon Echo Show 5 . „Mit der Echo Show können Sie Ihre Lichter jeden Morgen automatisch auf eine bestimmte Helligkeit und Farbe einschalten. Es verfügt über eine integrierte Weckbeleuchtung, die Ihr Zimmer allmählich erhellt, bis Sie aufwachen möchten“, sagt sie. 'Wenn Sie einen Timer so einstellen, dass er jeden Morgen zur gleichen Zeit abläuft, wird Ihr Körper wissen, wann der Morgen gekommen ist, und den Druck nehmen, die ganze Nacht über die Uhrzeit zu wissen.'

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