Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für Sie. In der Tat sind Kohlenhydrate einer der wichtigsten Makronährstoffe Ihr Körper braucht jeden Tag, um richtig zu funktionieren – Sie müssen nur wissen, nach welcher Art von Kohlenhydraten Sie greifen müssen. Es gibt ganze, unraffinierte Kohlenhydrate die aus nahrhaften Lebensmitteln stammen – Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Und dann gibt es raffinierte Kohlenhydrate, die oft als verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet werden. Auf raffinierte Kohlenhydrate sollte man achten und sie in begrenzten Mengen essen. Wieso den? Da sie nur sehr wenige Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper tatsächlich verwenden kann.
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Was genau sind raffinierte Kohlenhydrate?
„Raffinierte Kohlenhydrate sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die verarbeitet wurden, um natürliche Fasern, Kleie, Keime und die Nährstoffe in diesen Teilen aus dem Getreide zu entfernen“, sagt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, Ernährungsberaterin für Freshbit , eine KI-gesteuerte visuelle Ernährungstagebuch-App. 'Was übrig bleibt, ist der Stärke- und Kalorienanteil des Getreides mit einer minimalen Menge an Protein.'
Raffinierte Kohlenhydrate fallen im Allgemeinen in zwei Kategorien: raffiniertes Getreide und zugesetzter Zucker.
Raffinierte Körner
Weißmehl ist wahrscheinlich das bekannteste raffinierte Getreide und taucht in allem auf, von Brot und Nudeln bis hin zu Brezeln, Donuts, Snackriegeln und Keksen. „Vollkorn besteht aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm“, erklärt DJ Blatner, RD, Autor von Der Superfood-Tausch . 'Während raffiniertes Getreide verarbeitet wird, um Kleie und Keime zu entfernen, werden viele Nährstoffe wie entfernt Eisen , B-Vitamine , und Faser .'
Zucker hinzugefügt
Dies ist die andere Hauptkategorie raffinierter Kohlenhydrate, die alle Zucker umfasst, die dies nicht tun kommen natürlicherweise in einem vollwertigen Lebensmittel wie Obst vor . ' Zucker hinzugefügt ist definitiv allgegenwärtig, und es gibt viele Synonyme für Zucker wie Zuckerrohrsaft, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Glucose, Dextrose“, sagt Blatner. 'Sogar brauner Reissirup, Honig und Ahornsirup gelten als zugesetzter Zucker.' Zugesetzter Zucker kann hinterhältig sein und in Salatdressings, Soßen, Joghurt und Müsli vorkommen, was es schwer macht, ihn zu vermeiden, wenn Sie die Zutatenetiketten von verpackten Lebensmitteln nicht sorgfältig lesen.
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Sind raffinierte Kohlenhydrate wirklich schlecht für Sie?
Diese Art von Kohlenhydraten ist zwar unbestreitbar lecker, aber leider nicht die beste Option für Sie. „Raffinierte Kohlenhydrate enthalten keine essentiellen Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen – die sich alle in Kleie und Keimen befinden [die bei der Verarbeitung entfernt werden]“, sagt Minchen.
'Darüber hinaus entspricht [der Mangel an] Ballaststoffen in raffinierten Kohlenhydraten einem größeren Blutzuckeranstieg und dem Risiko eines schlechten Blutzuckermanagements', fügt sie hinzu. Dieses schlechte Zuckermanagement kann oft zu ernsteren Problemen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, chronischen Entzündungen und Herzerkrankungen führen.
Da raffinierten Kohlenhydraten jede echte Ernährung fehlt, sind sie nicht sehr sättigend oder sättigend und der Körper verdaut sie schnell. Dies kann oft dazu führen, dass Sie mehr essen müssen und es schwierig ist, die Wahl der Ernährung zu treffen. Heißhunger , und gesundes Gewicht.
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Wie viel darf man konsumieren?
Keine Panik: Sie müssen die leckersten Lebensmittel nicht vollständig aus Ihrem Leben streichen – aber wie bei allen Dingen ist Mäßigung Ihr klügster Schachzug, wenn es um Dinge wie Weißbrotprodukte, weißen Reis, Nudeln, Limonaden/Säfte geht , abgepackte Snacks und andere raffinierte Kohlenhydrate.
„Idealerweise sollten raffinierte Kohlenhydrate sparsam konsumiert werden: Bis zu zwei bis drei Portionen pro Woche sind für den Durchschnittsmenschen in Ordnung“, sagt Minchen. 'Für jemanden mit schlechter Blutzuckerregulierung oder Diabetes kann es empfehlenswert sein, raffinierte Kohlenhydrate noch seltener zu konsumieren.'
Ein gesunder Weg, um nicht das Gefühl zu haben, die guten Kohlenhydrate zu verpassen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Vollkornprodukten Vorrang vor raffinierten Körnern einräumen. Der USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlägt vor, „die Hälfte unserer Körner ganz zu machen“, sagt Blatner. 'Das bedeutet, dass das tägliche Gesamtkornziel für Frauen (30 bis 60 Jahre) 5 bis 7 Unzen pro Tag und für Männer 7 bis 10 Unzen Äquivalente pro Tag beträgt - wobei nur die Hälfte davon raffinierte Kohlenhydrate sind.'
Zum Vergleich: 1 Unze entspricht einer Scheibe Brot, einer Tasse Müsli oder einer halben Tasse gekocht Reis oder Nudeln.
Seien Sie vorsichtig mit dem zugesetzten Zucker. Der American Heart Association empfiehlt, den täglichen Zuckerzusatz auf 6 Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) für Frauen und 9 Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) für Männer zu begrenzen.
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Raffinierte Kohlenhydrate haben ihre gelegentlichen Vorteile.
Obwohl das Schlechte am Ende das Gute überwiegt, liefern raffinierte Kohlenhydrate schnelle Energie zur Not. „Schnell verdauliche Energie vor dem Training ist wichtig, um Krämpfe zu vermeiden, die durch den Verzehr von Ballaststoffen direkt vor dem Training entstehen können“, sagt Minchen, der für solche Umstände etwas wie frischen Fruchtsaft oder Weißbrot empfiehlt. 'Darüber hinaus kann der Verzehr von etwas schnell Verdaulichem direkt nach dem Training die Muskelregeneration fördern und das aufgenommene Protein puffern, um den muskelaufbauenden Effekt zu maximieren.'
Achten Sie nur darauf, Zuckerzusätze möglichst zu vermeiden. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate haben, ist es am besten, diejenigen zu finden, die mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, rät Blatner. „Aber es ist immer am besten, Vollkorn zu wählen“, sagt sie.
