Langes Sitzen in einem nicht ganz ergonomischen WFH-Setup kann verheerende Folgen für Nacken, Schultern und oberen Rücken haben (und uns nicht einmal dazu bringt, weiterzumachen) das niedriger zurück ). Fügen Sie Stress hinzu, und Sie haben ein Rezept für ernsthafte Beschwerden. Abgesehen von der rechtzeitigen Angst sind Schmerzen im oberen Rücken für viele Menschen ein häufiges Leiden – egal, ob Sie beim Schreiben von E-Mails dazu neigen, Ihre Schultern zu runden, gelegentlich lustig im Nacken schlafen oder Ihre Tage damit verbringen, schwere Gegenstände zu heben und zu bewegen (einschließlich Ihrer auch kleine). Schmerzen im oberen Rücken und Nacken können auch zu Problemen führen wie Kopfschmerzen , schlechter Schlaf und eingeschränkter Bewegungsumfang.

Der Nacken wird durch Stress und Spannungsaufbau oft stärker belastet, da er beim Blick auf einen Computerbildschirm oder ein Telefon nach vorne fällt, sagt der Physiotherapeut Jennifer esquer , PT, DPT und Ersteller von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper .

Gönnen Sie sich eine wohltuende Nackenmassage kann fühlen tolle im Moment, lindert aber nicht immer tiefere strukturelle Probleme, die dazu führen können, dass die Schmerzen immer wieder zurückkehren. Die gute Nachricht ist, dass Sie viele Oberkörperbeschwerden mit einigen täglichen, körperschonenden Dehnungen und sanften Mobilitätsübungen zu Hause beseitigen können.

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Nur wenn man die Nackenmuskulatur mit Massage bearbeitet, kann man das zugrunde liegende Problem übersehen: Die Schultern werden nach vorne gerundet und der obere Rücken wird supersteif, erklärt Esquer. Die Verbesserung der Beweglichkeit des oberen Rückens wird auf natürliche Weise dazu beitragen, Verspannungen und Druck im Nacken zu lindern.

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Wir haben Esquer für ihre bevorzugten PT-zugelassenen Bewegungen ausgewählt, die auf Nacken-, Schulter- und oberen Rückenschmerzen abzielen. All dies ist im Alltag großartig, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder am Telefon arbeiten, sagt sie. Ich liebe es, jeden Morgen Übung eins vor dem Aufstehen zu machen und Übung drei, um den ganzen Tag über Pausen vom Computer zu machen.

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Wenn Sie das nächste Mal vor Oberkörperbeschwerden zappeln, probieren Sie diese Dehnungen zu Hause aus, um sowohl sofortige als auch langfristige Linderung zu erzielen. Lesen Sie weiter, um Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu erhalten, und sehen Sie sich das Demo-Video von Esquer oben an, um visuelle Hinweise und Tipps zur richtigen Form zu erhalten.

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1 Offenes Buch

(A) Legen Sie sich auf eine Seite, wobei das obere Bein über das untere Bein gebeugt ist (unteres Bein ist gestreckt, aber entspannt).

(B) Halten Sie das obere Bein mit der unteren Hand nach unten.

(C) Entspannen Sie den Kopf (legen Sie bei Bedarf ein Kissen darunter).

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(D) Atmen Sie ein und erreichen Sie den oberen Arm und das Schulterblatt vorsichtig nach vorne.

(E) Atmen Sie aus und öffnen Sie langsam den oberen Arm über und hinter Ihnen (als ob Ihr Arm der Umschlag eines Buches wäre, das geöffnet wird).

(F) Bringen Sie den oberen Arm wieder vor sich (schließen Sie das Buch).

Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

zwei Brustrotation

(A) Steigen Sie auf alle Viere und lehnen Sie sich dann auf die Fersen zurück (wie toleriert – Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen und sich über eine niedrigere Fläche wie eine Couch oder ein Bett lehnen).

(B) Bringen Sie die rechte Hand mit dem Ellbogen zur Seite hinter den Kopf.

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(C) Atmen Sie ein, während Sie sich vom Oberkörper nach rechts drehen und zur Decke schauen (lassen Sie die Hüften und den Unterkörper nicht bewegen).

Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine kleinere Bewegung sein, als Sie erwarten, insbesondere wenn Sie angespannt sind und einen begrenzten Bewegungsumfang haben. Verwenden Sie Ihre Einatmung, um sich so weit wie möglich nach oben zu drehen, ohne die Hüften oder den unteren Rücken zu verschieben.

(D) Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach unten in die Mitte drehen.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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3 Wall Pec Stretch

(A) Stellen Sie sich neben eine Wand und stellen Sie das Bein, das der Wand am nächsten ist, nach vorne und leicht gebeugt.

(B) Stecken Sie das Steißbein unter, um zu beginnen, und halten Sie die Hüften nach vorne (nicht zur Wand).

(C) Strecken Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, nach oben und über eine Diagonale hinter sich gegen die Wand.

(D) Mit dem Schulterblatt nach unten und zurück in Richtung Wirbelsäule drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Brust spüren.

Hinweis: Wenn Ihr Arm anfängt einzuschlafen, beenden Sie die Übung und beginnen Sie bei Bedarf von vorne.

(E) Atmen Sie in den unteren Brustkorb ein und atmen Sie für 10 langsame Atemzüge vollständig aus.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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