Du denkst vielleicht nicht viel über dein Gleichgewicht nach – bis du es nicht mehr hast (oder du machst Yoga und kämpfst hart, um nicht aus der Krieger-Drei- oder Adler-Haltung zu kippen). Doch Balance bedeutet mehr, als nur auf einem Bein stehen zu können.

Balance, in Bezug auf die Funktion im täglichen Leben und bei Aktivitäten, hat mehr mit der Fähigkeit zu tun, Ihre Muskeln schnell zusammenzuziehen, um eine gewünschte Bewegung zu stabilisieren oder zu erzeugen, sagt Joshua Bonhotal, MS, CSCS, Krafttrainer und Vizepräsident für Operationen von Zukunftsfit , ein digitaler Personal-Training-Service. Wenn Sie beispielsweise sportlich aktiv sind, kann das Gleichgewicht ein Game Changer sein. Ein besseres Gleichgewicht bedeutet, dass Sie in der Lage sind, kontrolliert anzuhalten, den Schwung zurückzugewinnen und schnell zu reagieren, sagt Bonhotal.

bequemste Mary Janes zum Laufen

Mit anderen Worten, das Gleichgewicht ist entscheidend für alles, was Sie tun, unabhängig von Alter oder Fitnessgrad. Balance verbessert die allgemeine Fitness, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit und verringert das Verletzungsrisiko , sagt Corey Phelps, Personal Trainer in Washington, DC und Gründer von Kultiviere von Corey , ein mobiles Fitnessunternehmen.

Und mit zunehmendem Alter wird das Gleichgewicht entscheidend für die Erhaltung der Lebensqualität, insbesondere wenn man bedenkt, dass eine Verletzung, die durch einen Sturz verursacht wird, oft durch einen Verlust des Gleichgewichts, diese Qualität erheblich beeinträchtigen kann. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Ihre Fähigkeit, diese schnellen Muskelkontraktionen doppelt so schnell auszuführen, wie die allgemeine Kraft abnimmt, sagt Bonhotal. Schlechter? Wenn Sie das Gleichgewicht nicht aktiv trainieren, könnte sich dieser Rückgang beschleunigen.

VERBUNDEN: 6 tägliche Möglichkeiten, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern

Hier kommt das Gleichgewichtstraining ins Spiel. Während sich Ihr Gleichgewicht von Tag zu Tag ändert – Verletzungen, Muskelermüdung, Muskelkater und Schlafmangel können das Gleichgewicht beeinträchtigen, sagt Bonhotal – ist es wichtig, Ihr Gleichgewicht regelmäßig zu trainieren, wenn möglich täglich, aber mindestens jeden zweiten Tag.

Bonhotal sagt, dass Sie bereits eine gute Dosis Gleichgewichtstraining erhalten, wenn Sie Bewegungen ausführen wie:

Kleidung in einen Koffer packen

• Einbeinige Übungen (wie Step-ups)
• Übungen, bei denen Sie sich in geteilten Haltungen wie Ausfallschritten befinden
• Übungen, bei denen die Last unausgewogen ist, d. h. Sie halten oder bewegen ein Gewicht nur auf einer Seite
• Oder Kernübungen

Wenn eines davon Teil Ihrer regelmäßigen Fitnessroutine ist, benötigen Sie an Tagen, an denen Sie keines davon machen, möglicherweise nur fünf bis zehn Minuten strukturiertes Gleichgewichtstraining. Auch wenn Sie wenig Zeit, Platz oder Energie haben, steht ein einfacher und effektiver Balance-Builder mit geschlossenen Augen auf einem Bein, bis Sie das Gleichgewicht verlieren (Seite wechseln). Tun Sie dies so lange wie möglich (time it!) und beobachten Sie, wie Ihre Zeit durch Übung länger wird.

Wenn Sie jedoch gezielteres Gleichgewichtstraining in Ihr Leben bringen möchten, finden Sie hier sieben fantastische Gleichgewichtsübungen, die speziell beim Aufbau von Stabilität und Kraft helfen. Führen Sie sie als ein Training durch oder wählen Sie zwei aus, wenn Sie nur ein kurzes Gleichgewichtstraining benötigen oder sie in ein anderes Training integrieren möchten.

VERBUNDEN: 5 Trainingsvideos, die Sie streamen können, um während der Quarantäne fit zu bleiben

Kannst du den Kürbis vorher schneiden?

1. Stehender Crunch mit Unterschenkelklatschen

• Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein vor sich auf Hüfthöhe, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
• Heben Sie die Arme über den Kopf und drücken Sie die Hände zusammen.
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie in die Hände unter dem linken Bein klatschen.
• In die Ausgangsposition loslassen (Arme über den Kopf gehoben), linkes Bein an Ort und Stelle halten und 12-mal wiederholen.
• Seiten wechseln und wiederholen.

2. Kniender alternierender Superman (oder Vogelhunde)

• Gehen Sie auf Hände und Knie.
• Heben und strecken Sie den linken Arm nach vorne, während Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten ausstrecken.
• Halten Sie den Rücken flach wie einen Tisch und gerade, nicht gedreht, auch wenn Sie jedes Bein anheben (es ist hilfreich, diese Bewegung in einem Spiegel auszuführen).
• Halten Sie für fünf Zählungen. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
• Abwechselnde Seiten mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Einbeiniges Kreuzheben mit Seitenbeuge

• Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Gewicht auf das linke Bein verlagern und rechtes Knie vor dem Körper auf Hüfthöhe anheben, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken.
• Aufhängung von Hüften und Anziehen des Kerns (Stellen Sie sich vor, Ihr Nabel drückt sich in Ihre Wirbelsäule zurück), strecken Sie das rechte Bein hinter sich auf Hüfthöhe aus, während Sie die rechte Hand erreichen, um die Innenseite des linken Knöchels zu berühren. (Vergiss nicht, sowohl die linke als auch die rechte Gesäßmuskulatur zu aktivieren)
• Zum Starten loslassen. Achtmal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

VERBUNDEN: Das Dead Butt Syndrom ist eine Sache – Probieren Sie 4 grundlegende Übungen aus, um Ihre Gesäßmuskulatur wieder zum Leben zu erwecken

4. Isometrische Split-Kniebeugen

• Stellen Sie sich in halbkniender Position auf den Boden, das rechte Knie ist unten und der linke Fuß steht fest vor Ihnen auf dem Boden. (Überprüfen Sie, ob beide Knie im 90-Grad-Winkel und die Hüften ausgerichtet sind.)
• Halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden, bringen Sie das rechte Knie knapp über den Boden und halten Sie diese Position (es sieht aus wie die untere Hälfte eines stationären Ausfallschritts).
• Halten Sie dabei die Brust angehoben, damit die Schultern in einer Linie mit Hüfte und Knie bleiben.
• Beginnen Sie, indem Sie jedes Bein fünf bis 10 Sekunden halten und auf 30 Sekunden aufbauen, ohne sich ausruhen zu müssen. Mache zwei bis drei Sätze pro Bein.
• Herausforderung: Arbeite dich pro Bein bis zu fünf Minuten vor.

5. Einbeinige Reichweite und Rudern

• Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und verankern Sie es an etwas Stabilem vor Ihnen.
• Halten Sie die Griffe des Bandes in der rechten Hand und halten Sie die Spannung im Band. (Keine Band? Imitiere die Bewegung mit deinen Armen.)
• Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit zu stehen, bevor Sie das Gewicht auf den linken Fuß verlagern.
• Hängen Sie sich von den Hüften ab, lassen Sie die Schultern nach vorne fallen und strecken Sie den linken Arm gerade nach vorne, während Sie das rechte Bein hinter sich ausstrecken, bis es Hüfthöhe ist. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, ziehen Sie den rechten Ellbogen nach hinten (mit oder ohne Band).
• Versuchen Sie, den rechten Fuß während der gesamten Übung nicht den Boden zu berühren. 10 bis 12 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

VERBUNDEN: 5 einfache, alltägliche Hüftdehnungen für jeden, der den ganzen Tag sitzt

6. Hohe Plank-Schulter-Tipps

• Auf den Händen und Knien auf den Boden stellen, die Hände etwas breiter als die Schultern.
• Strecken Sie die Beine hinter sich aus, bis Sie in einer langen Linie auf Händen und Füßen balancieren hohe Plankenposition . (Um es einfacher zu machen, bringen Sie die Knie wie bei einer modifizierten Liegestützposition auf den Boden.)
• Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie die rechte Hand vom Boden und tippen Sie auf die linke Schulter. Lassen Sie die Hand langsam zum Boden und wechseln Sie die Seite, wobei Sie versuchen, das Gewicht nicht zu verlagern, während Sie dies tun. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
• Haben Sie Mühe, das Gleichgewicht zu halten? Stellen Sie die Füße breiter auf.
• Für eine größere Herausforderung bringen Sie die Füße zusammen oder trainieren Sie sogar mit einem Fuß über dem Boden.

7. Curtsey Ausfallschritt mit schrägem Crunch

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Fingerspitzen an den Ohren und die Ellbogen weit ausgestreckt.
• Kreuzen Sie das rechte Bein hinter sich und senken Sie es ab, bis das hintere Knie etwa ein bis drei Zoll über dem Boden ist (in einen so genannten Knicksensprung).
• Heben Sie das rechte Bein an und führen Sie es nach rechts (achten Sie darauf, die Hüften nicht zu drehen), beugen Sie den Oberkörper nach rechts und bewegen Sie den rechten Ellbogen so nah wie möglich an das rechte Knie (in einen stehenden schrägen Crunch).
• Zum Starten loslassen und 12 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

VERBUNDEN: 5 Home-Workout-Bewegungen, die Sie dazu inspirieren könnten, das Fitnessstudio zu verlassen