Du hast gerade einen Typen beschimpft, der dich auf dem Weg zur Arbeit unterbrochen hat. Ihre Kinder haben es sich angewöhnt, Sie die böse Hexe zu nennen. Kurz nach dem Mittagessen fangen Sie an, von einer Cocktailstunde zu träumen. Und dein Verstand scheint immer in Bewegung zu sein. Was ist dein Problem? Mit einem Wort: Stress.
Du bist nicht allein. Fast drei Viertel – 74 Prozent – der US-Erwachsenen geben an, eine oder mehrere Erfahrungen gemacht zu haben Anzeichen von Stress im letzten Monat, nach Angaben der American Psychological Association Umfrage zu Stress in Amerika 2018. Rechnen Sie mit unserem überplanten, gehetzten Lebensstil des 21. Jahrhunderts, der unsere Beziehungen und unsere Arbeit zerstören kann, sagt Bruce S. McEwen, M.D., ein Co-Autor vonauthor Das Ende von Stress, wie wir ihn kennen (25 $; amazon.com ).
Auch unsere Gesundheit kann einen Schlag vertragen. Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für eine Reihe von Krankheiten, darunter Herzerkrankungen und Depressionen. Stress treibt die Menschen dazu, zu viel zu essen, zu wenig zu schlafen, beim Sport zu sparen und Spaß zu haben. Es muss nicht giftig sein; Ein wenig Stress kann den Fokus schärfen, das Gedächtnis verbessern und die Emotionen steigern. Aber manchmal geht guter Stress schlecht, und die Forscher haben gerade erst begonnen, herauszufinden, wie. Indem wir verstehen, was schief geht, sagt Dr. McEwen, haben wir die Macht, es richtig zu machen.
In einer idealen Welt würden Sie Stressoren wie Feueralarm und anspruchsvolle Chefs einfach aus der Gefahrenzone und auf Trab halten. In der realen Welt jedoch diese Dinge – denken Sie Geld Stress, Beziehungsunruhen und mehr – können Sie krank machen. Hier ist der Grund.
So funktioniert Stress
In seiner einfachsten Form ist die Stressreaktion als Kampf oder Flucht bekannt und wird immer dann aktiv, wenn Sie mit einer neuartigen oder bedrohlichen Situation konfrontiert sind. Wenn Sie vor einem entgegenkommenden Bus vom Bordstein steigen, reagiert Ihr Körper automatisch, um Sie zu schützen, sagt Esther M. Sternberg, M.D., Autorin von Das innere Gleichgewicht: Die Wissenschaft, die Gesundheit und Emotionen verbindet ($ 13, amazon.com ).
Innerhalb von Sekunden und ohne nachzudenken beginnen Sie, Gehirnchemikalien und Hormone auszupumpen, einschließlich Adrenalin und Cortisol. Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich, sauerstoffhaltige rote Blutkörperchen überfluten den Blutkreislauf, das Immunsystem bereitet sich auf mögliche Verletzungen vor und Energieressourcen werden in Ihre Muskeln, Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Lunge umgeleitet und von Funktionen wie Verdauung und Hunger, der warten kann, bis die Krise vorüber ist. Währenddessen setzt das Gehirn eine Kaskade von Endorphinen, den natürlichen Opiaten des Körpers, frei, um den Schmerz dieser möglichen Verletzungen zu lindern.
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Sie sind bereit für Action, egal ob es sich um eine ausgewachsene Schlacht oder einen überstürzten Rückzug handelt – in diesem Fall die Flucht auf den Bürgersteig, um dem rasenden Bus zu entkommen. Wenn die Gefahr vorüber ist, werden alle diese Systeme in ihren normalen Ruhezustand zurückversetzt. Ihre Stressreaktion führt dazu, dass Sie aus der Gefahr geraten, sagt Dr. Sternberg. Ohne sie wärst du tot.
Viele der körperlichen Veränderungen, die Sie dazu anregen, dem Bus aus dem Weg zu gehen, sind in positiveren Situationen die gleichen. Dein Herz rast, wenn du dich verliebst. Ihre Handflächen werden am ersten Tag eines neuen Jobs verschwitzt. Woher weißt du, ob es Glück oder Stress ist? Sie beschriften, was Sie fühlen: Ihr Herzrasen und Ihre verschwitzten Hände stehen an erster Stelle, und ob Sie sich aufgeregt oder glücklich oder gestresst wahrnehmen, hängt von Ihrer Einschätzung der Umstände ab. Mit anderen Worten, du rennst nicht, weil du Angst hast; du hast angst, weil du rennst. Unser Stress ist nicht auf das Ereignis zurückzuführen, sondern auf unsere Sichtweise darauf, sagt Ellen J. Langer, Professorin für Psychologie an der Harvard University. Wenn das Ereignis als negativ empfunden wird, haben wir uns auf Stress eingestellt.
Die Dinge laufen schief, wenn der Stress anhält und Ihr Körper keine Möglichkeit hat, in seinen Ruhezustand zurückzukehren. Entkomme dem entgegenkommenden Bus und du bist offensichtlich außer Gefahr. Die Ruhe kehrt sowohl physiologisch als auch emotional zurück. Ihr Puls verlangsamt sich und die Panik lässt nach. Kein Problem. Aber die Rückkehr zur Normalität ist viel komplizierter, wenn die Quelle Ihres Stresses konstant und negativ ist und wenn Kampf oder Flucht keine Option ist: wenn Sie sich zum Beispiel ständig Sorgen machen, nicht genug Geld für den Ruhestand zu haben, oder wenn Sie wieder gefangen in einem der stressigsten Jobs.
Der menschliche Geist ist so mächtig, die Verbindungen zwischen Wahrnehmung und Physiologie so stark, sagt Dr. McEwen, dass wir eine Stressreaktion auslösen können, indem wir uns einfach in einer Konfrontation mit dem Chef vorstellen.
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Emotionale Stressoren wie Frustration mit einem Job oder einer Beziehung können sich ansammeln, bis die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ständig zunimmt. Wir werden überlastet, sagt Dr. McEwen, der auch Professor für Neuroendokrinologie an der Rockefeller University in New York City ist. Als Ergebnis fühlen wir uns müde, nervös und heruntergekommen. Schließlich wendet sich dieser Zustand in Richtung Krankheit. Es sei denn, Sie ziehen von Zeit zu Zeit die Bremse. Dr. McEwen und seine Kollegen fanden heraus, dass Ratten, die fünf Wochen lang unter erheblichem Stress standen, eine stark beeinträchtigte Immunantwort entwickelten. Aber wenn der Stress für eine Woche gelindert wurde, begann das Immunsystem, sich wieder zu erholen.
Wer ist am stärksten gefährdet?
Es besteht kein Zweifel, dass die Physiologie, die eine chronische Stressreaktion antreibt, uns krank machen kann, sagt Dr. Sternberg. Aber es verursacht keine Herzinfarkte oder Depressionen, wie ein Virus die Grippe verursacht. Wie Ihr Körper auf Stress reagiert, hängt zum Teil von Ihren Genen ab.
Nehmen Sie eine Autoimmunerkrankung wie rheumatoide Arthritis: Es gibt 20 verschiedene Gene auf 15 verschiedenen Chromosomen, die bestimmen, ob eine Person eine entzündliche Arthritis bekommt oder nicht, sagt Dr. Sternberg. Wenn Sie alle 20 Gene haben, werden Sie es höchstwahrscheinlich bekommen. Wenn Sie zwei haben, werden Sie wahrscheinlich nicht. Wenn Sie fünf haben, können Sie die Krankheit bekommen oder auch nicht, und der Grad, in dem Ihre Stressreaktion aktiviert ist, könnte das Gleichgewicht kippen.
Ihr physiologisches Schicksal ist jedoch nicht vollständig festgelegt. Obwohl wir darauf programmiert sind, uns auf eine bestimmte Weise und zu bestimmten Zeiten zu entwickeln, können frühe stressige Erfahrungen, wie der Tod eines Elternteils, die Entwicklung unseres Gehirns verändern und tatsächlich verändern. Wir wissen jetzt, dass, wenn Kinder früh im Leben einem Stressfaktor ausgesetzt sind – vielleicht sogar vor der Geburt – ihr Immunsystem und ihr endokrines System beeinträchtigt werden, sagt Dr. McEwen. Infolgedessen neigen diese Menschen später im Leben dazu, empfindlicher auf Stressoren zu reagieren und sind eher von den gesundheitlichen Folgen betroffen.
Stress und dein Immunsystem
Die doppelte Natur von Stress, sowohl schützend als auch zerstörerisch, spiegelt sich in der doppelten Rolle von Cortisol wider, einem Hormon, das für Kampf oder Flucht von zentraler Bedeutung ist. Im Notfall stärkt ein Stoß physiologischer Chemikalien, einschließlich Cortisol, Ihre Immunantwort – eine gute Sache. Sobald der Notfall vorüber ist, ist es jedoch auch die Aufgabe von Cortisol, das Immunsystem zu informieren, dass es wieder normal wird. Wenn zu viel Stress zu lange überschüssiges Cortisol zirkulieren lässt, werden Ihre Immunzellen träge und sterben schließlich ab, wodurch Sie anfällig für Infektionen werden.
Bei manchen Menschen ist der Körper nicht in der Lage, genügend Cortisol zu produzieren. In diesen Fällen läuft die Immunantwort Amok, greift Freund und Feind gleichermaßen an und zielt schließlich auf die körpereigenen Zellen. Die Folge können Autoimmunerkrankungen, Allergien, chronisches Müdigkeitssyndrom oder Asthma sein.
Cortisol steuert auch, wo Ihr Körper Fett speichert, und pflanzt sich mehr auf den Bauch, wo es Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Dies ist besonders für Frauen problematisch, die ohne Stress wahrscheinlich Fett an den Hüften und Oberschenkeln ablagern würden, wo es weniger schädlich ist.
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Was ist mit der Kehrseite? Wenn zu viel Stress Sie krank macht, kann Ihnen die Minimierung von Stress helfen, zu heilen? Kann sein. Immer mehr medizinische Einrichtungen gehen diese Frage mit integrativen Programmen an, die Patienten helfen, Krankheiten durch Stresskontrolle zu kontrollieren. Eines der ältesten ist das Center for Mindfulness an der Medical School der University of Massachusetts in Worcester. Wir lehren Patienten Achtsamkeitspraktiken, einschließlich achtsames Atmen, Yoga und Meditation, sagt Melissa Blacker, Co-Direktorin für professionelle Aus- und Weiterbildung im Zentrum. Unsere Forschung legt nahe, dass das Training für Menschen hilfreich sein kann, die mit Erkrankungen wie Psoriasis, rezidivierendem Prostatakrebs und sogar Hitzewallungen umgehen.
Wie man mit Stress umgeht
Wenn Sie sich chronisch überfordert fühlen, versuchen Sie, Ihre Perspektive zu ändern. Anstatt Stress als etwas zu sehen, das von außen nach innen dringt, sehen Sie sich selbst, wie Sie es wegschieben, und überlegen Sie sich diese bewährten Möglichkeiten, um aus seinem Griff herauszukommen.
Verantwortung übernehmen
Wenn ich das allgemeine Publikum frage, ob es seinen Stresspegel kontrollieren kann, damit es für ihn funktioniert, sagt nur die Hälfte, dass sie es können, sagt Dr. Sternberg. Wenn ich dem Publikum von Piloten oder Neurochirurgen dieselbe Frage stelle, sagen alle, dass sie es können. Der Unterschied ist die Menge an Kontrolle, die diese Leute glauben, über die Situation zu haben. Piloten, Neurochirurgen, Feuerwehrleute und andere mit Hochdruckberufen werden darin geschult, die Stressreaktion zu nutzen, um ihr eigenes Verhalten zu überwachen. Wenn ein Pilot ein Flugzeug durch einen Sturm fliegt, rast sein Herz, sein Atem wird flach und seine Aufmerksamkeit konzentriert sich intensiv auf die anstehende Aufgabe. Er erlebt die physiologische Erregung, die Stress definiert, aber er bezeichnet die Situation nicht als stressig. Das hat er schon mal gemacht. Er weiß, was ihn erwartet. Er hat die Kontrolle.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Passagier in der Flugzeugkabine sind, fühlen Sie sich unwohl, weil das Flugzeug herumhüpft und Sie nichts dagegen tun können. Sie fühlen sich gestresst. Der Trick in solchen Situationen besteht darin, sich nach und nach das Gefühl zu geben, die Kontrolle zu haben, um eine unerkennbare Situation erkennbar zu machen, sagt Dr. Sternberg. Beobachten Sie die nächstgelegenen Flugbegleiter; Sie haben die Erfahrung, zu erkennen, in welcher Gefahr sich das Flugzeug befindet. Wenn sie ruhig aussehen (und das tun sie wahrscheinlich), werden Sie sich ruhiger fühlen.
Wenn Ihr Arbeitsplan Sie zum Zähneknirschen bringt, erstellen Sie eine Liste der Projekte, die Sie erledigen müssen, und laden Sie sie mit Aufgaben, die Sie schnell erledigen können. Wenn Sie Errungenschaften abhaken, werden Sie sich unter Kontrolle fühlen und Ihr Stress lässt nach. Versuchen Sie, tägliche Aufgaben so zu planen, dass Sie die schwierigsten angreifen können, wenn Ihr Energieniveau am höchsten ist. Und delegieren. Nicht nur für Kollegen, sondern auch für Ihre Kinder, Ihren Ehepartner und Ihre Freunde.
Gönnen Sie sich Auszeiten
Natürlich kann man nicht alles kontrollieren. Der Zeitplan Ihres Kindes wird unweigerlich mit Ihren Arbeitsfristen kollidieren. Schlechtes Wetter wird das Picknick überfluten. Wir wissen, dass chronischer Stress einen körperlichen Einfluss auf Ihren Körper hat, sagt Dr. Sternberg. Wenn Sie stressige Momente mit ruhigen unterbrechen, können Sie diese Auswirkungen verringern. Und es ist einfacher als Sie denken, positive Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie bei der Arbeit eine Reihe von vernichtenden Fristen haben, sollten Sie zwischendurch etwas R&R einlegen. Ein Wochenende am Strand kann Ihr Gleichgewicht wiederherstellen. Lenken Sie sich mit etwas ab, das Sie beruhigend finden: Kochen, stricken oder aquarellieren Sie. Und wenn Sie nachmittags nicht abheben können, wenn der Stress im Büro steigt, gehen Sie einfach spazieren. Schon ein kurzer Spaziergang kann viel bewirken.
Greifen Sie zu, ziehen Sie sich nicht zurück
Bei Frauen sollte Kampf oder Flucht wahrscheinlich eher als tendieren oder befreunden bezeichnet werden, da ihre Reaktion auf Stress weniger auf Kampf oder Flucht als vielmehr auf die Zuwendung zu Familie und Freunden gerichtet ist, so Shelley E. Taylor, Professorin für Psychologie an der UCLA, und sie Kollegen. Frauen haben intimere soziale Netzwerke als Männer, und wenn sie gestresst sind, wenden sie sich an diese Netzwerke, um Unterstützung zu erhalten. Sie suchen eher die Gesellschaft anderer Frauen und fliehen oder kämpfen seltener.
Gönnen Sie sich also das Vergnügen von Familie und Freunden. Laden Sie alte Freunde zu einem Frauenabend ein. Ruf deine Schwester an. Jüngste Studien zeigen, dass sich Amerikaner isolierter fühlen; versuchen, diese Situation zu bekämpfen. Es kann Ihnen helfen, länger zu leben.
Essen Sie mäßig und bleiben Sie in Bewegung
Die gleichen Hormone, die die verfügbare Energie Ihres Körpers bei der Abwehr einer drohenden Bedrohung erhöhen, sagen Ihrem Gehirn auch, dass Sie diese Energie wieder auffüllen müssen, sobald sie aufgebraucht ist. Das Ergebnis: Ihre Cortisol-verrückte Psyche schickt Sie auf die Jagd nach allzu fetter Pizza, Kartoffelchips und Eis, um schnell aufzutanken. Wenn Sie eine stressige Zeit durchmachen, bekämpfen Sie den Drang, endlos zu naschen. Iss vorzugsweise kleine kohlenhydratarme, fettarme Mahlzeiten.
Und versuche regelmäßig Sport zu treiben. Das Training wirkt der ungesunden Ansammlung von Körperfett entgegen und baut die nervöse Energie ab, die Sie oft zu dieser Packung Eiscreme treibt. Die Übung muss nicht anstrengend sein. Beim Gehen werden Endorphine freigesetzt, die einen verwirrten Geist beruhigen können. Und selbst eine halbe Stunde am Tag kann Schlaflosigkeit lindern, die sowohl ein Stresssymptom als auch ein Stressfaktor ist.
Übe achtsame Entspannung
Entspannung ist physiologisch das Gegenteil von Stress. Wenn Sie entspannt sind, verlangsamen sich Ihre Atmung und Ihr Herzschlag und Ihr Geist wird klar. Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, dieses Maß an Entspannung mit einer Vielzahl von Techniken zu erreichen, darunter Yoga, Meditation und einfache Entspannungsübungen. Achtsamkeit beruhigt Ihren plappernden Geist, indem sie Ihnen beibringt, Ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie als positiv oder negativ zu sehen. Es trainiert Sie, Ihre Atmung und Ihr Körperbewusstsein zu nutzen, um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Die grundlegende Entspannungsreaktion wurde erstmals 1975 von Herbert Benson, einem Forscher der Harvard Medical School, beschrieben. Sein Ansatz besteht aus zwei Schritten: Schließen Sie zuerst die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem (das ist die Grundlage). Zweitens, wähle einen Satz, ein Wort oder ein Gebet und wiederhole es, um im Moment zu bleiben und achtsam zu sein. Ich verwende zwei Sätze, sagt Bernadette Johnson, Direktorin für integrative Medizin am Greenwich Hospital in Connecticut. „Ich atme Entspannung und Frieden ein“, wenn ich einatme. „Ich atme Anspannung und Angst aus“ beim Ausatmen.
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Idealerweise beginnen und beenden Sie Ihren Tag mit 10 bis 20 Minuten regelmäßiger Entspannungsübungen. Sollten Sie jedoch feststellen, dass Ihre Anspannung im Laufe des Tages steigt, atmen Sie tief ein, halten Sie sie an und zählen Sie bis vier und atmen Sie aus, bis Sie bis vier zählen, sagt Johnson. Das nennen wir Mini, und wenn es auf regelmäßigen, längeren Entspannungsübungen aufbaut, können Sie es jederzeit anzapfen.
Wenn ein Gedanke oder eine Emotion in deine Achtsamkeit eindringt und dich aus dem Moment zu holen droht, beobachte sie, aber reagiere nicht darauf. Betrachten Sie es als ein Blatt, das auf einem sich langsam bewegenden Bach vorbeischwimmt.
Warum habe ich meinen Mann angeschnauzt?
Einatmen. Lass es weitergleiten.
Ich habe solche Angst, dass ich diesen Bericht nicht rechtzeitig fertigstellen werde.
Ausatmen. Ah, ein weiteres Blatt in der wirbelnden Strömung.
Ich bin so gestresst.
Einatmen. Nicht mehr.
