Tatsache: Amerikaner bekommen nicht genug Meeresfrüchte. Und doch weisen so viele Forschungen darauf hin, dass wir länger und gesünder leben, wenn wir mehr essen“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN , Lebensmittel- und Ernährungsexpertin und Autorin von Essen in Farbe . Die American Heart Association empfiehlt, zwei (3,5 Unzen, gekocht) Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, aber nur etwa 10 Prozent von uns erreichen es.

Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Weißer Thunfisch (das Zeug aus der Dose), Makrele, Hering, Seeforelle und Sardinen. Fisch ist eine großartige Proteinquelle, aber sein wirklicher Vorteil sind die enthaltenen DHA-Omega-3-Fettsäuren, sagt Largeman-Roth. Omega-3-Fettsäuren senken nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, sondern sind auch für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Omega-3-Fette bauen im ganzen Körper und im Gehirn Zellmembranen auf und haben eine entzündungshemmende Funktion im Körper, was zur Förderung gesünderer Gehirnzellen beiträgt. Omega-3-Fette sind für die Entwicklung des Gehirns eines Babys unerlässlich, daher sollten schwangere und stillende Mütter auf jeden Fall quecksilberarme Meeresfrüchte-Picks essen.

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Hier sind die sechs Top-Picks von Largeman-Roth für Meeresfrüchte, die sowohl auf Gesundheit als auch auf Nachhaltigkeit basieren. Wenn Sie weitere Informationen zu nachhaltigen Meeresfrüchten suchen, besuchen Sie Meeresfrüchte-Uhr .

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1 Garnele

Garnelen sind bei weitem die einfachste und schnellste aller Arten von Meeresfrüchten: nur zwei Minuten pro Seite und das Abendessen ist fertig. Und kinderfreundlich ist es auch. Ich verwende gerne Garnelen in Tacos, Salaten und Panzanella mit gegrillten Garnelen , sagt Largeman-Roth. Ich lasse sie reinigen, aber lasse die Schwänze für mehr Geschmack. Garnelen sind sehr kalorienarm, mit nur 84 Kalorien pro 3 Unzen Portion. Außerdem enthalten sie 20 Gramm Protein, hohe Mengen der Mineralstoffe Eisen und Zink und 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

zwei Krabbe

Es scheint, als wäre es nur für besondere Anlässe, aber Krabben sollten Sie das ganze Jahr über genießen . Abhängig von der Sorte reichen Krabben von 80 bis 100 Kalorien pro 3 Unzen Portion und bieten bis zu 16 bis 20 Gramm Protein sowie 350 bis 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (DHA + EPA). Noch besser? Alaska-Krabbe ist die beste Wahl auf der Meeresfrüchte-Beobachtungsliste . Profi-Tipp: Das Kochen mit Krabben wird viel günstiger, wenn Sie es in Rezepten wie Krabbenkuchen und Krabbenkuchen verwenden.

3 Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und lässt sich super einfach zubereiten. Träufeln Sie einfach ein wenig Olivenöl auf das Filet, streuen Sie etwas Meersalz darüber und braten Sie es 20 Minuten lang bei 400 ° F im Ofen. Largeman-Roth empfiehlt, wenn möglich, sich für Alaska-Lachs zu entscheiden, da er wild gefangen und nachhaltig ist .

4 Albacore Thunfisch in Dosen

Ich bin ein großer Fan von Thunfischkonserven weil es tragbar und so vielseitig ist, sagt Largeman-Roth. Sie können es zu Salaten hinzufügen, in Sandwiches und Wraps verwenden und sogar frische Pasta damit belegen. Eine 200g-Portion Albacore in Dosen (eine halbe Dose) hat nur 60 Kalorien, ist mit 13 Gramm Protein beladen und eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie müssen es nicht mit Mayo füllen, damit es köstlich wird: Ich liebe es, Thunfisch aus der Dose mit EVOO, frischem Zitronensaft, Kapern, gehackter italienischer Petersilie, Erbsen und Orecchiette-Nudeln zu mixen. Es ist ausgezeichnet heiß oder bei Zimmertemperatur.

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5 Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln können beim Kochen einschüchternd sein, da sie ihre Farbe nicht wie Garnelen ändern, und eine verkochte Jakobsmuschel ist eine sehr traurige Sache. Aber perfekt gekochte Jakobsmuscheln sind einfach. Sie müssen sie nur zuerst mit Papiertüchern trocken tupfen, dann in eine sehr heiße, geölte Pfanne geben und von beiden Seiten gut anbraten, bis sie goldbraun sind (2 bis 3 Minuten pro Seite). Servieren Sie sie über Quinoa, Garbanzo-Nudeln oder Salat. Eine drei-Unzen-Portion Jakobsmuscheln (3 bis 4 Jakobsmuscheln) hat etwa 96 Kalorien, 12 Gramm Protein und 22 Milligramm des hirnverstärkenden Nährstoffs Cholin.

6 Code

Kabeljau ist eine großartige Option für Leute, die denken, dass sie den Geschmack von Fisch nicht mögen. Atlantischer Kabeljau ist unglaublich mild und flockig und hat nur 70 Kalorien pro 3 Unzen Portion und 17 Gramm Protein, außerdem hat er kein Gesamtfett oder gesättigtes Fett. Kabeljaufilets können mit einer leichten Panade überzogen und 10 bis 12 Minuten bei 450 ° F gebacken werden. Es ist auch ausgezeichnet in Fisch-Tacos.

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