Wenn Sie ein freundliches, selbstbewusstes und belastbares Kind erziehen möchten, ermutigen Sie es dazu Achtsamkeit üben ist ein guter Anfang. Achtsamkeit mag viel zu fortgeschritten oder konzeptionell klingen, um es Ihrem kleinen Kleinkind oder wilden Grundschulkindern beizubringen, aber das ist überhaupt nicht der Fall. Es gibt eine endlose Reihe von unterhaltsamen, zugänglichen und völlig organischen Möglichkeiten, sowohl formell als auch informell, um Achtsamkeit in den Alltag Ihres Kindes (und der gesamten Familie) zu bringen. Und sie haben nichts damit zu tun, Ihre 5-jährigen Zwillinge zu zwingen, zwei Stunden lang in einem dunklen Raum zu meditieren. Achtsamkeitsbasierte Aktivitäten und Spiele lehren die Jugendlichen nach und nach, die Welt auf eine bestimmte Weise wahrzunehmen und in Beziehung zu treten, die ihnen ein Leben lang zugute kommt.

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Im Grunde geht es bei Achtsamkeit um freundliches Bewusstsein – es geht darum, sich selbst, anderen Menschen und der Welt um Sie herum mit Freundlichkeit und Neugier zu begegnen. Bewusstsein beseitigt die Herausforderungen des Lebens nicht, aber es verändert unsere Beziehung zu ihnen. Das ist an und für sich schon eine große Sache, erklärt Susan Kaiser Grönland , ein Achtsamkeits- und Meditationslehrer, Mitbegründer des Innere Kinder Programm und Autor mehrerer Bücher, darunter Achtsame Spiele und Das achtsame Kind .

Wenn wir jung sind, entwickelt sich unser Gehirn noch und ist am formbarsten. Wie jede Angewohnheit oder Fähigkeit kann auch die Erfahrung von Achtsamkeit in jungen Jahren dazu beitragen, das Leben lang zu stärken Eigenschaften und Vorteile, die damit verbunden sind -Bewusstsein, Aufgeschlossenheit, Elastizität , Fokus, Selbstreflexion, Empathie und Dankbarkeit – noch früher und tiefer. Es ist nie zu früh oder zu spät, sich mit unserem Verstand (unseren Gedanken und Emotionen) und unseren Gewohnheiten (wie wir emotional und verhaltensmäßig auf eingehende Reize reagieren) besser anzufreunden, sagt Greenland. Ein Teil des Lernens, freundlicher und mitfühlender zu uns selbst und dann auch zu anderen zu werden, besteht darin, weniger reaktiv zu werden. Die Verringerung der Reaktionsfähigkeit durch die stärkere Entwicklung der exekutiven Funktionen ist einer der Gründe, warum viele Schulen Achtsamkeit in ihren Lehrplan integrieren.

Achtsamkeit wird in ihrer Schule vielleicht nicht gelehrt, aber zu Hause ist eine perfekte Umgebung mit geringem Einsatz, um mit Ihren Kindern zu üben. Ich ermutige Familien, achtsame Spiele und Aktivitäten in ihren Alltag zu integrieren, insbesondere während der Übergangszeit – das nennen wir informelle Praxis, sagt sie. Spielen Sie am Esstisch ein achtsames Spiel der Wertschätzung, bevor Sie essen. Oder lassen Sie Kinder auf dem Rücksitz des Autos während des Wartens in einer Fahrgemeinschaft auf Geräusche achten. Rufen Sie im Zweifelsfall die fünf Sinne an: Bitten Sie sie, innezuhalten und wahrzunehmen, was sie in diesem Moment sehen, riechen, schmecken, fühlen und hören, wo immer sie sind.

Hier sind einige unterhaltsame und einfache achtsamkeitsbasierte Tools, Spiele und Aktivitäten, die Sie mit kleinen Kindern ausprobieren können. (Und Sie könnten selbst etwas aus ihnen herausholen).

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1 Der Geist als Himmelsanalogie

Um komplexe, abstrakte Achtsamkeitskonzepte wie Bewusstsein und Metakognition (Bewusstsein unserer eigenen Gedanken) einzuführen und zu vereinfachen, verwendet Grönland gerne Analogien und angenehme Bilder mit Kindern. Einer ihrer Favoriten ist es, den Geist mit dem Himmel zu vergleichen. Wie der Himmel begleitet uns das Bewusstsein den ganzen Tag, jeden Tag, ob wir es bemerken oder nicht. Aber wir haben die Fähigkeit, anzuhalten und zu beobachten.

Der Himmel ist unendlich, er ist immer da, aber manchmal gibt es Dinge am Himmel, sagt sie. Manchmal ist es weit offen und sonnig; manchmal gibt es flauschige Wolken, die schön sind, aber unsere Gedanken beschäftigen; manchmal gibt es Gewitterwolken (d.h. starke, große Gefühle); oder manchmal gibt es einen Regenbogen, was etwas Neues ist.

Und wenn es so bewölkt ist, dass man den Himmel gar nicht sehen kann, ist er immer noch da, auch wenn wir ihn nicht sehen können. Dieses Bewusstsein – diese unendliche Qualität des wirklichen Wissens – ist für uns immer zugänglich, sagt Grönland. Es ist nur so, dass wir es manchmal nicht erkennen.

Auch wenn kleine Kinder die Metapher nicht vollständig verstehen, bildet die einfache Idee, dass unser Geist wie der Himmel jeden Tag anders aussehen kann – und dass wir Veränderungen wie Wolken und Wetter objektiv wahrnehmen können – die Grundlage für das Verständnis grundlegender Achtsamkeitsprinzipien Sie werden mit der Zeit mehr schätzen. Außerdem macht es immer Spaß, mit den Kindern zu blicken. Sie können sogar ein Bild malen lassen und fragen: Wenn Ihr Geist heute ein Himmel wäre, wie würde er aussehen?

zwei Eine Blume riechen, eine Kerze ausblasen

Grönland bekräftigt, dass es nie zu früh ist, sich mit Ihren Kindern der Achtsamkeit zu nähern, und Sie können damit beginnen, Kleinkindern einfach und unterhaltsam beizubringen Atemaktivitäten . Natürlich ist es schwer zu erwarten, dass 3- und 4-Jährige still sitzen und auf ihren Atem achten, wenn sie gefragt werden. Nutzen Sie stattdessen ihre natürliche Vorstellungskraft.

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Kinder können das gezielte Atmen üben, indem sie sich vorstellen, dass ihr Zeigefinger eine Blume ist, die sie riechen, indem sie tief durch die Nase einatmen, sagt Greenland. Dann sollen sie sich vorstellen, dass ihr Zeigefinger jetzt eine Kerze ist, die sie mit einem langen Ausatmen ausblasen. Schließlich wird dies zu einem effektiven Weg, um Ihr Kind zu ermutigen, tief zu atmen, um sich zu beruhigen, wenn es verärgert oder frustriert ist.

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3 Fünf-Finger-Atmung

Eine weitere großartige achtsame Atemtechnik für Kinder (und auch Erwachsene) beinhaltet zusätzliche sensorische Hinweise. Lassen Sie sie eine Hand mit gespreizten Fingern ausstrecken und fahren Sie dann mit dem gegenüberliegenden Zeigefinger langsam um diese Hand, jeden Finger auf und ab. Beginnend mit dem Daumen der gespreizten Hand atmen sie ein, während sie einen Finger nach oben ziehen, und ausatmen, wenn sie die andere Seite nach unten ziehen, und so weiter, bis sie ihren kleinen Finger erreichen. Sehen Sie, ob sie üben können, jeden Finger so gleichmäßig wie möglich nach oben und unten zu ziehen – und damit Ein- und Ausatmen. Eine einfache Möglichkeit, fünf gleichmäßige, absichtliche Atemzüge hintereinander zu üben (oder 10, wenn sie in die andere Richtung zurückkehren).

4 Freundliche Wünsche

Um Freundlichkeit und Mitgefühl zu lehren, versuchen Sie die einfache, aber kraftvolle Aktivität, freundliche Gedanken an sich selbst und andere zu senden. Ein Teil der Freundlichkeit [der Aspekt der Achtsamkeit] kommt vom Denken in einer bestimmten Weise mit dieser Vorstellung von freundlichen Wünschen, sagt Grönland. Wir beginnen damit, zuerst freundliche Gedanken und Wünsche für uns selbst zu denken, dann für Menschen, die wir kennen, dann für Menschen, die wir nicht kennen, und dann für alle und alles.

Der Kreis der befreundeten Wunschempfänger wird von Mal zu Mal größer. Wenn sie sich wohl fühlen, können Kinder üben, laute glückliche Wünsche auszusprechen, die sie für sich selbst haben. dann für einen Freund, einen Lehrer oder einen Verwandten; dann jemand, den sie nicht kennen (z. B. der Postbote oder der örtliche Lebensmittelhändler). Dann endlich die ganze Welt.

Wenn sie etwas älter sind, können Sie beginnen, die verschiedenen Personenkreise, die sie gut wünschen, leicht zu ändern. Beginnen Sie mit freundlichen Wünschen an mich und erweitern Sie dann auf Menschen, die sie mögen, neben Menschen, die sie nicht wie, und schließlich alle und alles. Wir müssen mit den Kindern daran arbeiten, zu unterscheiden, ob wir jemanden mögen oder ihm alles Gute wünschen, betont Grönland. Es ist in Ordnung, jemanden nicht zu mögen, aber wir können ihm trotzdem alles Gute wünschen.

5 Lass die Affen fallen

Wenn Sie ein klassisches Barrel of Monkeys-Spiel im Haus haben, probieren Sie diese Aktivität aus, die sich hervorragend für große Familien oder Kindergruppen eignet. Beginnen Sie zunächst damit, achtsam zu atmen, zählen Sie fünf bis zehn natürliche, leichte Atemzüge und versuchen Sie, sich nur auf die ein- und ausströmende Luft zu konzentrieren. Natürlich wandern dabei die Gedanken aller ab. Fragen Sie sie danach, was ihnen in den Sinn gekommen ist, als es von ihrer Atmung abwich. Jedes Ding, das sie benennen (vielleicht war es Essen oder die Aufregung über ein Spieldatum) knüpft einen Plastikaffen an die Kette. Füge weiterhin Affen hinzu bis sie weg sind oder sie jeden Gedanken benannt haben. Schauen Sie sich am Ende die Kette an und bestätigen Sie, dass jeder Affe ein anderer Gedanke oder ein anderes Gefühl oder eine andere Erinnerung ist, die ihm während der Übung in den Sinn gekommen ist. Sobald sie ihre Gedankenaffen bemerkt haben, lassen Sie sie alle gehen und lassen Sie die Stücke zurück in ihre Tonne fallen.

[Sie] üben immer wieder, die Gedanken wahrzunehmen, nicht zu versuchen, sie zu blockieren oder wegzuschieben, sondern sie zu bemerken, ohne sich einzumischen oder Geschichten um sie herum aufzubauen, sagt Grönland. Es macht Sinn, dass diese Art von kontemplativer oder intellektueller Zurückhaltung, sich selbst davon abhalten zu können, in eine Schleife zu geraten, exekutive Funktion aufbaut.

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Sobald Sie dies mit ihnen gespielt haben, können die im Spiel verwendeten verbalen Hinweise zu hervorragenden verbalen Hinweisen im Alltag werden. Wenn Ihr Kind in eine mentale Spirale gerät, können Sie sagen, lassen Sie die Affen fallen – ein freundlicher und vertrauter Auslöser, der sie daran erinnert, innezuhalten und loszulassen.

6 Eiswürfel-Meditation

Diese brillante Achtsamkeitsmeditation führt Jugendliche in ein ziemlich komplexes Konzept ein: Wie sich unsere Erfahrung von etwas drastisch ändern kann, basierend auf der Einstellung, die wir dazu einbringen. Legen Sie einen Eiswürfel in die Handfläche und lassen Sie ihn dort sitzen und schmelzen. Widerstehen Sie dem Drang, ihn zu entfernen. (Sie können es jederzeit selbst in die Hand nehmen, um zu zeigen, ob es Ihrem Kleinen zu unbequem ist). Beobachten Sie, wie es sich anfühlt, während es schmilzt:

Das Eis tut anfangs nicht viel weh, aber je länger es dort sitzt, desto weniger angenehm ist die Erfahrung, schreibt Grönland in ihr Beschreibung der Eiswürfelmeditation . Das Unbehagen ist jedoch besser zu bewältigen, wenn Sie Ihren Arm und Ihre Hand entspannen, während Sie das Eis halten. Und dann ändert sich die Erfahrung wieder.

Nach der Übung können Sie es wieder an das wirkliche Leben knüpfen. Wenn etwas Unangenehmes oder Reizendes passiert, können wir das Unangenehme selbst nicht immer loswerden; aber können wir lernen, unsere Herangehensweise und Reaktion darauf zu ändern? Kinder werden lernen, dass Erfahrungen leichter oder schwerer zu verarbeiten sein können, je nachdem, wie sie sich auf sie beziehen.

7 Schlafenszeit atmen

Zappelige Kleinkinder werden sich mit einem einfachen Bauchatmungstrick beruhigen. Lassen Sie sie mit ihrem Lieblingsstofftier auf dem Bauch wiegt ihr Spielzeug in den Schlaf mit dem Auf und Ab ihres Atems. Dies ermutigt sie, den Atem mit angenehmen visuellen (das Auf und Ab ihres Bauches und des Tieres) und physischen (das Gewicht des Tieres) zu bemerken. Und hoffentlich helfen diese tiefen Atemzüge, sie in den Schlaf zu wiegen.

8 Trotzdem fühle ich mich glücklich…

Dies ist eine lebenslange Aktivität, aber besonders hilfreich für Kinder, die mit den Herausforderungen der Pandemie zu kämpfen haben, von sozialer Isolation bis hin zu allgemeiner Unsicherheit und Verwirrung. Lassen Sie Ihre Kinder etwas benennen, das sie nervt oder beunruhigt, gefolgt von dem Satz, aber ich fühle mich trotzdem glücklich, weil … sie eine Sache hinzufügen, für die sie dankbar oder aufgeregt sind.

Dies trägt dazu bei, ihre Perspektive zu erweitern, sagt Grönland und erklärt, dass wir biologisch darauf programmiert sind, uns auf das Negative als Überlebensinstinkt zu konzentrieren. Wir sind wirklich froh, dass wir diesen Überlebensinstinkt haben, aber wir müssen in der Lage sein, zu erkennen, dass wir ihn nicht immer brauchen, und uns dann die zusätzliche Arbeit leisten, an positive Dinge zu denken. Sie werden lernen, negative Gedanken – die normal, natürlich und gültig sind – anzuerkennen und sie dann mit optimistischen auszubalancieren, die schwieriger zu kultivieren sein können. Mit der Zeit werden sie organisch konditioniert, um sich daran zu erinnern, dass es trotz der unvermeidlichen negativen Dinge immer etwas gibt, für das sie dankbar sein können.

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Denken Sie daran, dass es keine magische schnelle Lösung gibt, um Ihren Kindern Achtsamkeit zu vermitteln und ein bewussteres Leben zu führen – und es gibt keinen richtigen Weg, sie damit vertraut zu machen. Achtsamkeit ist keine Einheitssache, sagt Grönland. Für Eltern oder Lehrer ist es sinnvoll, verschiedene Achtsamkeitsspiele zu erlernen und diese mit ihren Kindern zu spielen.

Probieren Sie also verschiedene Aktivitäten aus, um zu sehen, worauf Ihre Kleinen reagieren, und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn etwas nicht hält – Sie können das Spiel jederzeit vereinfachen, es ausprobieren, wenn sie etwas älter sind, oder weitere Ideen und Übungen ausprobieren ( Innere Kinder ist eine fabelhafte Achtsamkeitsressource für Kinder und vielbeschäftigte Eltern).

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