Lieben oder hassen Sie es, Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden, fitten Körpers, und es ist entscheidend, wenn Sie es wollen bleib dein ganzes Leben lang aktiv . Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Fitness genießen möchten, ist Stretching der Schlüssel , sagt Matthew Morris, zertifizierter Personal Trainer und Master-Fitnessprogrammierer im Burn Boot Camp in Cornelius, N.C.

Dehnen erhöht nicht nur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit, sondern verbessert auch Ihre Leistung beim Training und bei allen körperlichen Aktivitäten. Durch das Dehnen steigern Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und helfen sogar dabei Stress abbauen und deinen Geist beruhigen , und es ist eines der Die besten Möglichkeiten, Verletzungen abzuwehren . Regelmäßiges Dehnen ist einer der wichtigsten Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen bei normalen Alltagsaktivitäten sowie Gesundheits- und Fitnessprogrammen, sagt Michael Pappas, PT, CEO und Mitbegründer von Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.

VERBUNDEN: Nur 10 Minuten Dehnübungen am Morgen können Ihrem ganzen Tag einen Schub geben

Aber wie bei jeder Art von Fitness-Bewegung oder Aktivität, Die richtige Form ist wichtig . Selbst wenn Sie die besten Absichten haben, kann das Dehnen, wenn es falsch ausgeführt wird, den gegenteiligen Effekt haben: entweder Ihre Leistungsziele beeinträchtigen oder Sie einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Experten beschreiben sieben der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, sich zu lockern – und stattdessen die richtige Art und Weise, sich zu dehnen.

ähnliche Artikel

1 Führen Sie statische (oder gehaltene) Dehnübungen aus, bevor Sie trainieren.

Viele Leute glauben, dass Sie vor dem Training statische Dehnungen machen müssen, aber dies könnte gegen Sie arbeiten. Umfangreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass statisches Dehnen vor dem Training oder der Aktivität die Leistung, sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer, verringert, sagt Pappas. Dies kann daran liegen, dass statisches Dehnen vor dem Training die allgemeine Muskelermüdung erhöht, was zu einer verminderten Leistung führt und das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Heben Sie diese statischen Dehnungen stattdessen für nach einer Aktivität auf.

zwei Denken, dass Sie Schmerzen haben müssen, um davon zu profitieren.

Kenne deine Grenzen. Schmerzen sind nicht nur ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper zu weit getrieben haben, sogar bis zu einer Verletzung, sondern können auch all die anderen positiven Vorteile des Dehnens minimieren. Da es schmerzhaft oder unangenehm ist, könnte es Sie vom Dehnen abhalten, sagt Pappas, was überhaupt nicht der Fall sein sollte. Stattdessen sollten Sie beim Dehnen und Lösen von Spannungen ein leichtes Unbehagen verspüren, es sollte jedoch niemals schmerzhaft sein. Wenn es jemals wehtut, lasse diese Dehnung sofort nach (es ist kein Wettkampf!).

3 Eine Dehnung nicht lange genug halten.

Dies ist ein wirklich häufiger Fehler, den Leute machen. Eine Dehnung für die angemessene Zeit zu halten kann sich oft wie ein Leben lang anfühlen, aber wenn Sie die vollen Vorteile einer bestimmten Dehnung haben möchten, können Sie die Pose nicht zu kurz bringen. Wenn Sie jede Dehnung lange genug halten, kann Ihr Gehirn ein Signal an Ihren Muskel senden, um sich zu entspannen und zu verlängern, sagt Morris. Der Sweet Spot dauert normalerweise 20 bis 30 Sekunden (länger, wenn ein Bereich sehr eng ist).

VERBUNDEN: 6 Wohlfühl-Dehnübungen, die du jede Nacht vor dem Schlafengehen machen solltest

4 Halten Sie beim Dehnen den Atem an.

Möglicherweise sind Sie so auf das Dehnen konzentriert, dass Sie den Atem anhalten. Das Problem? Dies kann die Menge an sauerstoffreichem Blut verringern, die zu Ihren Muskeln fließt, was Ihre Dehnungsfähigkeit verringern kann, sagt Pappas. Es kann auch die Menge an Milchsäure in Ihrem Blut verringern, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie während der Dehnung Schmerzen verspüren. Um dies zu korrigieren, atmen Sie, wenn möglich, lange und langsam durch die Nase, was den zusätzlichen Vorteil hat, Stress zu reduzieren. Sie können feststellen, dass Sie mit jedem Ein- und Ausatmen tiefer in Ihre Dehnung eintauchen können.

5 Mit falscher Technik.

Es ist ein Kinderspiel, dass Sie die richtige Technik anwenden müssen, wenn Sie das Beste aus Ihren Dehnungen herausholen möchten. Eine gute Technik ist auch entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Zwei Dehnungen, die Leute oft falsch machen, sagt Morris, sind die Vorwärtsfalte und die Dehnung des Quadrizeps im Stehen. Bei der Vorwärtsfaltendehnung sollen Sie sich von den Hüften aus falten und Ihren Körper in Richtung Boden hängen lassen, wobei Sie Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken dehnen. Aber viele Leute neigen dazu, nach oben oder unten zu schauen; Lassen Sie stattdessen Ihren Kopf und Nacken vollständig und stark entspannen. Beim stehenden Quad-Stretch bewegen viele Menschen ihr Knie zu weit von der Mittellinie des Körpers weg; Halten Sie stattdessen das gebeugte Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte und stellen Sie Ihren Rumpf gerade.

VERBUNDEN: 5 einfache, alltägliche Hüftdehnungen für jeden, der den ganzen Tag sitzt

6 Hüpfen beim Dehnen.

Basketbälle sollen geprallt werden – nicht gedehnt werden. Hüpfen [beim Dehnen] signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Ihren Muskel anspannt, was zu einem Muskelzerrungen führen könnte, sagt Morris. Vermeiden Sie stattdessen den Drang zu hüpfen und halten Sie die Dehnung einfach für die festgelegte Zeit und denken Sie daran, die ganze Zeit tief und kontinuierlich zu atmen.

7 Dehnung eines verletzten Muskels.

Obwohl einige Arten des Dehnens nach einer Verletzung von Vorteil sein können, kann das Dehnen des verletzten Gewebes die Heilungsreaktion verzögern und verlängern, sagt Pappas. Dehnen Sie stattdessen die Muskeln neben dem verletzten Körperteil, damit sie nicht steif werden, wenn Sie den verletzten Bereich ruhen lassen. Arbeiten Sie mit einem Arzt wie einem Physiotherapeuten zusammen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, um die Heilung zu fördern und weiteren Schaden zu vermeiden.

VERBUNDEN: 4 hilfreiche Dehnübungen für Schmerzen im unteren Rücken