Fit werden ist alles deinen Körper bewegen . Und es geht nicht nur darum, wie viel Bewegung und welche Art von Bewegung du ausführst – es geht auch darum, wie intensiv du diese Bewegung ausführst. Bewegung und körperliche Aktivität werden im Allgemeinen in drei verschiedene Intensitätstypen eingeteilt: niedrig, moderat und hoch (manchmal auch als „stark“ bezeichnet). Es kann jedoch schwierig sein, genau zu verstehen, welche Art von Aktivität in welchen Intensitätsbereich fällt.
Zum Beispiel hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) kürzlich ihre 2020 Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten , das 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche (das sind etwa 21 bis 43 Minuten pro Tag) oder 75 bis 150 Minuten intensives aerobes Training pro Woche für leistungsfähige Erwachsene empfiehlt. Aber woher wissen Sie sicher, dass Ihre bevorzugte Bewegung wirklich kräftig genug ist? Ist Ihre aerobe Aktivität? auch kräftig? Ist eine hohe Intensität immer am besten oder wird ein guter, sanfter Spaziergang die Arbeit erledigen? Gelten die gleichen Richtlinien für Anfänger und Fitnessbegeisterte? So viele Fragen.
Wenn Sie wissen, was jede Trainingsintensität bedeutet, und zu lernen, wie Sie Ihre Fitnessroutine entsprechend strukturieren, können Sie das Beste aus der Übung herausholen, die Sie ausführen. Wir haben Gesundheits- und Fitnessexperten gebeten, sie aufzuschlüsseln, zu erklären, warum sie wichtig sind und wie Sie sie in Ihrem täglichen Leben anwenden können.
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Ein Überblick über die Trainingsintensität
Intensität korreliert damit, wie hart Sie arbeiten – oder wirklich, wie hart Ihr Herz arbeitet – wenn Sie trainieren. Die drei Stufen stufen sich vom leichtesten zum schwersten, und es gibt zwei Möglichkeiten, sie zu messen, entweder den Sprechtest oder die Herzfrequenzmessung.
Der Sprechtest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um die Intensität zu messen, da Sie nur herausfinden müssen, wie leicht oder schwer es ist, während jeder Aktivität zu sprechen. Bei geringer Intensität bewegen Sie sich, aber Sie können sich immer noch unterhalten, sagt William Smith, MS, NSCA-CSCS, Autor von Übungen zur kardialen Erholung . Wenn Sie zu einer Aktivität mittlerer Intensität übergehen, sollten Sie zwar nicht völlig außer Atem sein, aber Sie werden nicht in der Lage sein, ein Gespräch so leicht zu führen. Ihre Sätze können durch intermittierende, aber handhabbare, schwerere Atmung leicht unterbrochen werden. Wenn Sie sich mit hoher oder intensiver Intensität bewegen, können Sie ein Gespräch überhaupt nicht führen (und möchten es auch nicht).
Die Trainingsintensität kann auch technisch durch die Herzfrequenz bestimmt werden: wie oft Ihr Herz innerhalb einer Minute (auch bekannt als Schläge pro Minute) pumpt. Pulsuhren machen das Messen Ihres Ruhe- und Arbeitspulses zu einer einfachen Aufgabe (Smartwatches wie die Apple Watch verfügen oft über diese praktische Funktion). Wenn Sie jedoch keinen Monitor haben, können Sie nach alter Schule zählen. Finden Sie einfach Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Anzahl der Schläge 10 Sekunden lang; dann multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs für Schläge pro Minute.
Verstehen der maximalen Herzfrequenz und Trainingsintensität
Wenn Sie all dies wissen, berechnen Sie im nächsten Schritt Ihre maximale Herzfrequenz (MHR): den höchsten Intensitätspunkt, den Sie während des Trainings erreichen sollten.
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Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz während körperlicher Aktivität berechnet, sagt Ben Walker, ein Personal Trainer und Inhaber von Überall Fitness in Dublin, Irland. Je höher der Prozentsatz, desto härter arbeitet Ihr Körper.
Um die maximale Herzfrequenz Ihres Körpers zu bestimmen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.
Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre geschätzte MHR etwa 180 Schläge pro Minute. Sobald Sie Ihre persönliche MHR kennen, können Sie damit messen, wie viele Schläge Sie sollten bei Aktivitäten je nach Intensität angestrebt werden. Hier ist eine Aufschlüsselung:
Niedrige Intensität wird so berechnet, dass sie bei etwa 30 bis 50 Prozent Ihrer MHR arbeitet. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,30 und dann mit 0,50, um Ihren Herzfrequenzbereich zu bestimmen, sagt Walker.
Bleiben Sie beim obigen Beispiel: Wenn Sie 40 Jahre alt sind und eine geschätzte MHF von etwa 180 Schlägen pro Minute haben, multiplizieren Sie 180 mit 0,30 (=54) und dann mit 0,50 (=90). Das Ergebnis? Die Herzfrequenz eines hypothetischen, gesunden 40-Jährigen sollte bei Übungen mit geringer Intensität ungefähr zwischen 54 und 90 Schlägen pro Minute liegen. Aerobic-Aktivitäten mit geringer Anstrengung können oft mit sich wiederholenden Bewegungen in einem langsameren, gleichmäßigeren Tempo verbunden sein: lockeres Gehen (wo Sie sich noch unterhalten können), leichtes Yoga, Radfahren mit geringem Widerstand oder gemütliche Runden schwimmen. Du bewegst dich, aber du schnaufst und schnauft nicht.
Bei aeroben Bewegungen mittlerer Intensität wird Ihr Herz bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer MHF etwas härter arbeiten – wenn auch nicht mit maximaler Kapazität. Zu den üblichen Aktivitäten gehören zügiges Gehen oder Wandern, Aerobic-Tanzen, Doppeltennis, Radfahren (laut American Heart Association langsamer als 16 km/h) und sogar energische Garten- oder Hausarbeit.
Schließlich bedeutet hohe Intensität, dass Sie mit 75 bis 100 Prozent Ihrer MHF trainieren (das Herz eines durchschnittlichen 40-Jährigen sollte mit 135 bis 180 Schlägen pro Minute pumpen). Diese kräftige Art der Bewegung beinhaltet oft kurze, schnelle Übungen, bei denen Sie schnell am Ziel sind, sagt Walker. Sie sollten hart arbeiten, schnell und schwer atmen, schwitzen und nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Du könntest zum Beispiel Seilspringen, Treppen laufen, ein HIIT-Training (High Intensity Interval Training) machen, Einzel-Tennis spielen, laufen oder mit dem Fahrrad 10 Meilen pro Stunde oder schneller fahren.
Vorteile jeder Intensitätsstufe
Jede Trainingsintensität wirkt sich anders auf den Körper aus. Obwohl sie alle Vorteile haben, hängt die Menge, die Sie von jedem tun, weitgehend von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.
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Anfänger sollten mit geringer Intensität beginnen, was nicht nur für Fitness-Neulinge, sondern auch für erfahrene Sportler von Vorteil ist. Stellen Sie sich ein Training mit niedriger Intensität als die Grundlage für ein intensiveres Training vor. Training mit geringer Intensität reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet Ihren Körper auf intensivere Aktivitäten vor, sagt Walker und fügt hinzu, dass es hauptsächlich Fettzellen als Energiequelle verbrennt. Es baut auch Ihre Ausdauer auf, die Sie benötigen, wenn Sie in Ihrem Fitnessprogramm vorankommen, da es das aerobe System aktiviert. Es ist auch für sportartspezifische Sportler von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, die viel Bewegung für längere Zeit erfordert, müssen Sie aerob trainieren, um dieses erforderliche Fitnessniveau zu bewältigen.
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Wenn Sie zu einem moderaten Training wechseln, beginnt Ihr Körper, Fett, Kohlenhydrate und Zucker als Energiequellen zu verwenden. Das Verbrennen von Kalorien aus all diesen Quellen hilft, schnellere Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen, sagt Walker. Um mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist eine moderatere Aktivität erforderlich (je höher die Intensität, desto weniger Zeit wird benötigt, um diese Trainingsbelohnungen zu erzielen).
Sobald Sie jedoch zu einem hochintensiven Training übergehen, trainieren Sie Ihr volles Potenzial. Dies stimuliert nicht nur die beste Reaktion Ihres Körpers für Fettabbau und Muskelaufbau, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel für Stunden nach dem Training an. Durch das Training mit maximaler Kapazität erhöhen Sie das Potenzial für Muskelwachstum und Gewichtsverlust, indem Sie mehr Muskelfasern abbauen, sagt Walker und fügt hinzu, dass dies eine fantastische Möglichkeit ist, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
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Anwenden auf Ihre Fitnessroutine
Also woher weißt du welche Intensität Sie sollte während des Trainings schlagen? Dies hängt zwar von Ihrer Gesundheit, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren persönlichen Zielen ab, einige Richtlinien können jedoch hilfreich sein. (Hinweis: Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich der richtigen Intensität für Sie und Ihre Gesundheit haben.)
Laut der 2018 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , und in Anlehnung an die globalen WHO-Richtlinien sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität, 75 bis 150 Minuten kräftiges Training oder eine Kombination aus beiden erhalten. (Leitlinien schlagen auch vor, dass Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.) Sogar die American Heart Association und das American College of Cardiology haben Übungsvorschriften, die nämlich 30 Minuten moderates Training an fünf bis sieben Tagen pro Woche empfehlen, sagt Waqar Khan, MD, zertifizierter interventioneller Kardiologe in Houston, Texas und Autor von Seien Sie herzklug .
Natürlich, wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen Beginnen Sie immer mit Übungen mit geringer Intensität und machen Sie schrittweise Fortschritte, sagt Walker. Dies gilt auch, wenn Sie sich von einer Verletzung oder einem Gesundheitsproblem wie einem Herzinfarkt erholen, fügt Dr. Khan hinzu.
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Sobald Sie diesen Punkt überschritten haben, werden Ihre persönlichen Ziele weitgehend Ihr Trainingsprogramm und die Intensität Ihres Trainings bestimmen. Wenn Sie eine optimale Gesundheit erreichen möchten, befolgen Sie die oben genannten Richtlinien. Wenn Sie jedoch sportartspezifische Ziele haben, benötigen Sie möglicherweise etwas anderes.
Der einzige Vorbehalt? Obwohl hochintensives Training gut für den Körper sein kann, einschließlich Ihres Herzens, sollten Sie es nicht übertreiben. Extreme aerobe Anstrengung ist eine Belastung für den Körper, der auch Zeit braucht, um sich davon zu erholen. Walker schlägt vor, nicht mehr als drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche im Abstand von einem Tag durchzuführen.
Auf der anderen Seite werden lange Stunden Training mit geringer Intensität leider nicht die gleichen Vorteile bringen wie Aktivitäten mit hoher Intensität (oder sogar mäßig). Die beiden Intensitätsstufen stimulieren unterschiedliche Reaktionen im Körper, sagt Walker, und wenn Sie übermäßig viel Sport mit geringer Intensität machen, können Sie zwar Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, aber Sie riskieren, Ihr Muskelgewebe zu erschöpfen.
Das Wichtigste zum Mitnehmen ist jedoch nicht sich so auf die Zahlen einzulassen— Steh auf und bewege dich regelmäßig , aber du kannst. Intensität beiseite, jede Bewegung zählt.
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