20 KLEINE (ABER MÄCHTIGE) SELF-CARE-HERAUSFORDERUNGEN ZUM AUSPROBIEREN

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Kühne Ziele zu haben kann ein effektiver Weg sein, um weiter in Richtung Zukunft zu drängen, aber es ist genauso wichtig, kleine Wege zu finden, um jeden Tag auf sich selbst aufzupassen. Für vielbeschäftigte Berufstätige und Eltern, die täglich Arbeit und Privatleben jonglieren, werden Selbstfürsorgerituale oft unterbewertet. Nicht nur, weil uns die Zeit davonläuft, sondern weil einige von ihnen ein bisschen zu einschüchternd klingen: Verzichten Sie auf Zucker vollständig? Jeden Tag 30 Minuten meditieren? Gehen Sie um 22 Uhr diszipliniert ins Bett. als wir gerade eine neue Binge-würdige Serie entdeckt haben? Es kann wirklich unmöglich erscheinen, diese Art von Bestrebungen zu beginnen, geschweige denn für immer aufrechtzuerhalten. Anstatt sich selbst zu sehr unter Druck zu setzen, sollten Sie in diesem Jahr mehr mundgerechte Mikroherausforderungen annehmen, um das Wohlbefinden in jedem Aspekt Ihres Lebens zu fördern. Wir haben Experten aus verschiedenen Bereichen – Achtsamkeit, psychische Gesundheit, Ernährung, Wirtschaft und mehr – gebeten, ihre bevorzugten überschaubaren, aber sinnvollen Miniziele für das tägliche Wohlbefinden zu empfehlen.

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„Für so viele von uns kann es schwierig sein, die Verbindung zu trennen, und wir hören Podcasts oder telefonieren während der Gehzeit. Versuchen Sie dieses Jahr, das Telefon so oft wie möglich zu Hause zu lassen, und bemerken Sie, wie viel mehr Erdung und Magie es sein kann, [draußen] zu gehen. Sie werden beginnen, die kleinen Dinge zu bemerken, wie sich verändernde Blätter oder Reif auf dem Boden, und die frische Luft allein kann Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken.' — Mountanos-Kette , Mindset-Coach und Autor von Über das Erwachsenwerden: Wie Millennials (und wirklich jeder Mensch) weniger arbeiten, mehr leben und die Regeln für immer beugen können

zwei Reflektieren Sie Ihren Tag beim Zähneputzen.

„Überprüfen Sie am Ende des Tages mit sich selbst die Höhen und Tiefen Ihres Tages. Wir sind oft so beschäftigt mit der Hektik des Alltags, dass wir vergessen, unsere Errungenschaften zu schätzen. Tägliche Reflexion kann helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen. Nach einem anstrengenden Tag ist das Letzte, was Sie wollen, eine weitere mühsame Aufgabe zu erledigen. Halten Sie es also einfach: [Reflektieren], während Sie Ihre Zähne putzen.“ —Kara Kash, RD, LDN, registrierte Ernährungsberaterin für Faktor

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3 Dehnen Sie sich morgens 10 Minuten lang.

„Anstatt sich darauf zu konzentrieren, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich um Ihren Körper kümmern. Beginnen Sie damit, Spannungsbereiche wahrzunehmen und sanft mit sich selbst umzugehen. Gehen Sie während dieser ruhigen Morgenzeit nährend vor, um sich zu dehnen, bevor Sie in den Tag starten. Dieser friedliche Beginn kann den ganzen Tag prägen. Erstellen Sie eine 10-Minuten-Playlist, die Ihnen hilft, während Ihrer Dehnungssitzung motiviert zu bleiben.' — Stenby , lizenzierter Ehe- und Familientherapeut

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4 Planen Sie Zeit für Kreativität ein.

„Bei so wenigen Erwachsenen, die ihr kreatives Potenzial voll ausschöpfen, und der zunehmenden Zahl von uns, die Burnout und Angstzustände erleben, ist es wichtig, die Kalenderzeit für das Schaffen zu blockieren. Jede Art von kreativer Freizeit nur ein paar Mal pro Woche kann Ihnen helfen, stressreduzierende Gewohnheiten aufzubauen und letztendlich zu einem erfüllteren Leben zu führen.' —Mountanos

5 Gehen Sie morgens als erstes technikfrei.

„Eine gesunde Morgenroutine ist entscheidend, um Ihren Tag erfolgreich zu gestalten, daher empfehle ich auf jeden Fall, sich selbst herauszufordern, Technik von den ersten Minuten an zu eliminieren. Halten Sie dazu Ihr Telefon aus dem Schlafzimmer fern. Dies könnte für einige eine Herausforderung sein – gehen Sie sanft zu sich selbst und versuchen Sie es weiter! Planen Sie eine kurze Morgenroutine, die nur für Sie ist, und denken Sie daran, dass alles auf Ihrem Telefon noch da ist, wenn Sie sich entscheiden, es bewusster in die Hand zu nehmen. Investieren Sie in eine einfache digitale oder analoge Uhr für Ihren Nachttisch, um Sie morgens aufzuwecken und Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort für Ruhe und Schlaf zu machen.“ — Tara Stiles , globaler Yoga-Experte und Autor von Clean Mind, Clean Body: Ein 28-Tage-Plan für körperliche, geistige und spirituelle Selbstfürsorge

6 Versuchen Sie es mit 4-4-4-Atmung.

' Tiefe Atemtechniken sind seit Tausenden von Jahren ein entscheidender Bestandteil der Heilpraktiken auf der ganzen Welt. Westliche Forscher haben sich auch mit den gesundheitlichen Vorteilen der Atmung befasst und herausgefunden, dass Atemübungen Stress abbauen und die Stimmung verbessern können. Tiefes Atmen hilft auch, Sauerstoff durch Ihren Körper zu schicken, um das körperliche Wohlbefinden zu verbessern. Probieren Sie diese sehr einfache Atemübung aus, um Stress und allgemeines Wohlbefinden zu bewältigen. Atmen Sie viermal ein, halten Sie den Atem viermal an und atmen Sie viermal aus. Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Minuten lang. Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du fertig bist. Sie werden sich wahrscheinlich schon nach einer kurzen Atemübung ruhiger, konzentrierter und energiegeladener fühlen.“ — Serena Poon , Koch, Ernährungswissenschaftler und Begründer der Methode der kulinarischen Alchemie

7 Essen Sie langsamer und bewusster.

„Achtsames Essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um seine Mahlzeit zu sich zu nehmen, Ablenkungen zu vermeiden und auf das köstliche Essen zu achten. Das Praktizieren von achtsamem Essen kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern. Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit zu identifizieren, die für Sie am einfachsten wäre, um Achtsamkeitsstrategien umzusetzen. Stellen Sie einen Timer auf 15 bis 20 Minuten ein, legen Sie Ihr Telefon dann beiseite und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Essen zu genießen. Es kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, kann es zu einer entspannenden und meditativen Erfahrung werden.“ – Kara Kash

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8 Lies jeden Tag 10 Seiten eines Buches.

„Lesen ist letztlich eine Form der Achtsamkeit. Wenn wir [ein richtiges Buch] lesen, erfordert es unsere volle Aufmerksamkeit und zwingt uns, präsent zu sein. Lesen ist auch eine unglaubliche Gelegenheit, unser Lernen aufzubauen. Vielleicht möchten Sie zwischen einem Belletristik- und einem Sachbuch hin und her wechseln. Sie werden sehen, wie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Neugier wachsen, wenn Sie sich täglich nur wenig Zeit zum Lesen nehmen.' — Lauren Koch , Therapeut, Sprecher und Autor

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9 Verabreden Sie sich wöchentlich – mit sich selbst.

„Ein Teil einer effektiven Selbstfürsorge ist das Gefühl, dass wir unsere Zeit und unser Leben unter Kontrolle haben, daher ist es wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Wir können uns erschöpft, verärgert und gehetzt fühlen, wenn wir ständig die Bedürfnisse anderer erfüllen müssen. Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, auch wenn es nur eine Stunde ist, um ein Date mit sich selbst zu haben und genau das zu tun, was Sie tun möchten, ist ein großartiges Werkzeug. Vielleicht entspannen Sie sich mit einem Buch, gehen spazieren, treffen sich mit Freunden oder gönnen sich einen Happen zu essen – was auch immer die Aktivität und Ihre Ressourcen sind, der Fokus muss darauf liegen, etwas zu tun, was Sie tun möchten.“ —Briony Leo, Psychologin und Cheftrainer bei Genießen

10 Holen Sie sich morgens 10 Minuten Sonne.

„Unser zirkadianer Rhythmus wird von der Sonne gesteuert und beeinflusst alle unsere Hormone und damit unsere Stimmung, unser Energieniveau, unsere Produktivität und so weiter. Wenn die Sonne aufgeht, signalisiert dies unserem Cortisol, ebenfalls zu steigen und unseren Tag zu beginnen. In der heutigen Welt ist unsere Sonneneinstrahlung im Vergleich zu früher begrenzt. Ich schlage vor, dass Sie die ersten 10 Minuten Ihres Tages nach draußen gehen und Ihren Kaffee, Ihr Notizbuch oder Ihre Meditation mitbringen. — Jenny Blake , Ernährungswissenschaftler

elf Schreiben Sie fünf positive Sätze auf, die Sie sich selbst sagen können.

„Die meisten von uns haben gewohnheitsmäßige negative Dinge, die wir uns sagen, wenn wir etwas vermasseln: ‚Du bist so dumm!' oder 'Was ist los mit dir?' Um unsere eigenen besten Freunde zu sein, möchten wir uns liebevolle, positive Dinge sagen, aber das ist wirklich schwer vor Ort zu denken. Erstellen Sie also eine Liste mit fünf positiven Dingen, die Sie sich selbst sagen können, wenn Sie sich normalerweise selbst verprügeln würden. Stellen Sie dann mindestens dreimal täglich den Wecker oder Termin auf Ihrem Telefon ein und schreiben Sie in die Beschreibung des Weckers oder Ereignisses Ihre positiven Selbstgespräche. Üben Sie, diese Dinge zu sich selbst zu sagen, wenn die Erinnerung ertönt, damit Ihre neuen, liebevollen Selbstgespräche im Vordergrund stehen, wenn das Zeug den Fan trifft. — Peter Alexandria , Fotograf, Sprecher und Autor von Sei größer als du denkst!

12 Geben Sie 20-Sekunden-Umarmungen (wenn Sie können).

„Das Geben und Empfangen einer Umarmung aktiviert sensorische Nerven, die chemische Signale stimulieren, die mit sozialer Bindung und Vergnügen verbunden sind. Umarmen stärkt das Oxytocin, unterstützt ein gesundes Immunsystem, stimuliert die Dopaminproduktion – Ihr „Chill-Out“-Hormon – und stärkt das Selbstwertgefühl. Forscher schlagen vor, dass es möglicherweise nicht darauf ankommt, wie viele Umarmungen Sie pro Tag geben, sondern [eher] die Länge einer Umarmung, die einen größeren Einfluss hat. Eine Umarmung, die 20 Sekunden oder länger dauert, ist das Beste für deine Stimmung.“ — Josh Axe, DC, DNM, Autor und Gründer von Ancient Nutrition

13 Verbringen Sie nur fünf Minuten am Tag damit, Ihr Zuhause aufzuräumen.

„Ein organisiertes Haus repräsentiert ein organisiertes Leben und Gehirn. Anstatt zu warten, bis du es nicht mehr aushältst – was normalerweise zu einem ungünstigen Zeitpunkt ist – nimm das Aufräumen in deine Morgenroutine auf. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Gegenstände wieder an ihren Platz zu stellen, das Geschirr wegzuräumen und die Theken schnell abzuwischen. Es ist auch ein früher Sieg in Ihrem Tag, wenn Sie sich erfüllt fühlen; es gibt Ihnen das Selbstvertrauen, Ihre nächste Aufgabe leichter anzugehen.“ – Jenny Blake

14 Erstellen Sie einen ausgewiesenen Arbeitsplatz zu Hause.

„Viele von uns arbeiten von zu Hause aus, und Heimarbeit ist eine notwendige Übung. Ein Home Office ist nicht nur ein Bedürfnis nach Arbeitsproduktivität, sondern auch nach Wellness und Ausgeglichenheit. Durch das Hinzufügen eines eigenen Raums im Jahr 2021 können die Menschen eine Work-Life-Balance finden, während sie von zu Hause aus arbeiten, und dies kann zu optimalen Wellness-Leistungen und -Verbesserungen führen.“ – Sarah Brandow, Chefernährungsberaterin bei VitaBowl

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fünfzehn Lache jeden Tag.

„Humor und Lachen in Ihr Leben zu integrieren, kann helfen, Ihre Stimmung aufzuhellen und eine vorübergehende Pause von den Belastungen und Aufregungen des Lebens zu schaffen. Lachen kann tatsächlich die Freisetzung der Gehirnchemikalie Serotonin auslösen, was wiederum Depressionen verringert. Lachen und Humor sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich emotional besser fühlen, sondern sie können Ihnen helfen, vollständiger zu atmen und Ihrem Herz zu helfen, besser zu funktionieren, da mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper gepumpt wird. Lachen kann die Blutgefäße und Herzmuskeln vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem es entzündungshemmend wirkt. Treffen Sie die bewusste Entscheidung, diese Leichtigkeit für mindestens 10 Minuten pro Tag durch einen humorvollen Podcast, Comedians, Sitcoms, Witze usw. in Ihr Leben zu bringen, damit Sie sich körperlich und emotional besser fühlen. — Yvonne Thomas, PhD , Psychologe

16 Versuchen Sie, einmal pro Woche einen Essensplan zu erstellen.

„Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, um Ihre Rezepte und Lebensmittelgeschäfte zu planen, während Sie Ihren Kühlschrank organisieren. Dies wird Ihnen helfen, sich während der Woche gesünder zu ernähren, sodass Sie keine Last-Minute-Lieferungen benötigen, wodurch Sie sowohl Geld als auch [ungesunde Entscheidungen] sparen. Wenn wir unter Zeitdruck stehen, wenden wir uns oft den schnellsten und bequemsten Lebensmitteln zu, obwohl sie nicht nährstoffreich sind und uns letztendlich müde und träge machen. Wenn Sie Ihre Essenspläne im Voraus planen, werden Sie feststellen, dass Sie sich während der Woche erfrischter fühlen und mehr Kontrolle über Ihren Zeitplan und Ihre Ernährung haben. Dies gibt auch Platz in Ihrem Gehirn frei, um sich auf die Arbeit, Beziehungen und andere Dinge zu konzentrieren, die Ihnen wichtig sind.' – Lauren Koch

17 Etwas zurückgeben.

„Wir haben gerade die Geschenksaison hinter uns, aber wenn Sie sich dabei gut fühlen, warum aufhören? Die Wissenschaft zeigt tatsächlich, dass es hilft, anderen zu helfen deine Stimmung . Es muss kein Geschenk sein; Denken Sie daran, sich an jemanden zu wenden, von dem Sie wissen, dass er es zu schätzen weiß, Einkäufe für einen Nachbarn abholen oder etwas Kleines tun, um Ihrer Gemeinde zu helfen, wie z. B. ein paar Dosen an eine Tafel zu spenden. Sie werden nicht nur den Tag eines anderen erhellen, sondern auch Ihren eigenen.' —Nicola Elliott, Gründer von NEOM-Organika

18 Konzentrieren Sie sich darauf, gute Gewohnheiten hinzuzufügen, und nicht jede schlechte.

„Wenn die Leute ins neue Jahr gehen, denken sie sofort über all ihre schlechten Angewohnheiten nach und wie sie sie loswerden können. Dies zu tun ist nicht realistisch und Sie werden sich auf ein Scheitern einstellen. Versuchen Sie stattdessen, eine neue gesunde Gewohnheit hinzuzufügen, um dieser ungesunden Gewohnheit entgegenzuwirken, die Sie einfach nicht loslassen können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können nicht aufhören, Limonade zu trinken. Trinken Sie für jede Dose, die Sie trinken, ein bis zwei Gläser Wasser. Bevor Sie es wissen, werden Sie sich vielleicht selbst überraschen, wie gut Sie sich mit dieser gesunden Angewohnheit fühlen, und Sie werden diese schlechte Angewohnheit für immer ablegen. —Samia Gore, Gründerin und CEO von Körper vollständig Rx

19 Verpflichte dich, dein Bett zu machen.

„Das Bettmachen hat etwas, das den freien Tag gut beginnen lässt. Wenn Sie sich verpflichten, jeden Tag etwas zu tun, Sie Gewöhnen Sie sich an eine Routine, die Ihnen helfen kann, erfolgreich zu sein . Außerdem sieht ein gemachtes Bett einfach gut aus und fühlt sich besser an, wenn Sie nachts hineinspringen. Mein Tipp ist, es gleich nach dem Aufstehen zu tun. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich jeden Morgen auf diese Aufgabe zu konzentrieren, bevor Sie abgelenkt werden. Wenn jemand anderes noch schläft – warten Sie höflich, bis er aufwacht, und machen Sie es bald darauf. Wenn Sie jeden Morgen Ihr Bett machen, bekommen Sie kein Sixpack, aber um täglich harte Dinge zu tun, muss unser Verstand mit an Bord sein. Dein Bett zu machen ist eines der wenigen Dinge, in denen du perfekt sein kannst, was es wiederum einfacher macht, den ganzen Tag über andere schwierige Dinge zu erledigen.“ — Zeichnete Manning , Fitnesscoach und Autor

zwanzig Nehmen Sie mehr Bäder.

„Bäder reinigen nicht nur; Sie sind auch eine wunderbare Kombination aus Isolation, Ruhe und Komfort. Nehmen Sie therapeutische Heilsalze und andere hautfreundliche Naturstoffe auf. Gießen Sie etwas Apfelessig hinein, um den richtigen pH-Wert Ihrer Haut wiederherzustellen. Fügen Sie Bittersalz hinzu, um es mit Magnesium zu tränken, das hilft, angespannte, schmerzende Muskeln zu entspannen und Ihnen beim Schlafen zu helfen. Versuchen Sie schließlich, etwas Backpulver hinzuzufügen. Dies kann ein sehr effektiver Weg sein, Giftstoffe aus dem Körper zu ziehen.“ —Elizabeth O'Connor Cole, Autorin, Gesundheitspädagogin und Gründerin von SALVEO-Lebensstil