Sie haben von all dem gehört Vorteile, ein Frühaufsteher zu sein vorher, und es klingt in der Theorie großartig, aber realistisch? Es kann unmöglich erscheinen, deine Schlafgewohnheiten drastisch zu ändern und dich dazu zu zwingen, etwas, das du nicht bist . Aber selbst wenn du es nicht tust betrachte dich als Frühaufsteher , Achtung: Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass es sich lohnen kann, Ihren Schlafplan ziemlich minimal zu ändern – den Wecker morgens etwas früher zu stellen – um Depressionen abzuwehren und eine hellere, ausgeglichenere Stimmung zu bewahren. Diese Erkenntnis ist besonders hilfreich, wenn Sie zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen neigen oder wenn diese psychische Störung in Ihrer Familie vorkommt.
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Und auch nichts Verrücktes - alles, was man braucht, ist etwa eine Stunde früher aufzuwachen, um das Depressionsrisiko zu verringern, schlägt die vor umfassende genetische Studie , durchgeführt von Forschern der University of Colorado Boulder und des Broad Institute of MIT und Harvard und veröffentlicht in der Zeitschrift JAMA Psychiatrie. Wissenschaftler konnten neue Erkenntnisse über konkrete Möglichkeiten gewinnen, wie Menschen ihre Schlafgewohnheiten – oder besser gesagt, ihre Schlafgewohnheiten aktiv ändern können aufwachen Gewohnheiten, um die eigene psychische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Mit anderen Worten: Wir alle haben mehr Macht als wir denken! Und es geht nicht darum, um 19 Uhr ins Bett zu gehen. und Aufwachen um 4:30 Uhr ( es sei denn, das ist dein Ding , natürlich).
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Die Forschung lieferte einige der bisher eindrucksvollsten Beweise dafür, wie der Chronotyp einer Person – ihre individuelle Neigung, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen – ihre psychische Gesundheit beeinflusst. Viel Frühere Forschungen bestätigen die Annahme, dass Schlaf und psychische Gesundheit sind stark verknüpft. Beobachtungsstudien haben zum Beispiel früher ergeben, dass „Nachteulen doppelt so häufig an Depressionen leiden wie Frühaufsteher, unabhängig davon, wie lange sie schlafen“, pro Wissenschaft täglich . Aber die Wissenschaftler von CU Boulder wollten genauer untersuchen, wie viel Schlafzeitverschiebung erforderlich ist, um dies umzukehren.
'Wir wissen seit einiger Zeit, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Schlafzeitpunkt und der Stimmung gibt, aber eine Frage, die wir oft von Klinikern hören, lautet: Wie viel früher müssen wir die Menschen wechseln, um einen Nutzen zu sehen?' sagte die leitende Autorin der Studie, Celine Vetter, Assistenzprofessorin für integrative Physiologie an der CU Boulder. 'Wir fanden heraus, dass selbst eine Stunde früheres Einschlafen mit einem deutlich geringeren Depressionsrisiko verbunden ist.'
Es ist bekannt, dass die Genetik 12 bis 42 Prozent der Schlaf-Timing-Präferenz oder des Chronotyps erklärt. Und über 340 häufige genetische Varianten (Änderungen in der DNA-Sequenzierung eines Gens) – einschließlich des Gens, das eine zentrale Rolle bei der Bestimmung des zirkadianen Rhythmus spielt – sind dafür bekannt, den Chronotyp zu beeinflussen. Daher analysierte der Hauptautor der Studie, Iyas Daghlas, MD, die schlafbezogenen genetischen Daten von über 840.000 anonymen Personen mithilfe des DNA-Testunternehmens 23 and Me und der biomedizinischen Datenbank UK Biobank. 85.000 der Probanden hatten sieben Tage lang Schlaftracker getragen und 250.000 Probanden hatten Fragebögen zu Schlafpräferenzen beantwortet. Eine wichtige Erkenntnis: Der durchschnittliche Schlafmittelpunkt (die Hälfte zwischen Schlafenszeit und Aufwachen) der Probanden lag bei 3 Uhr morgens, was bedeutet, dass die durchschnittliche Testperson um 23 Uhr ins Bett ging. und stand um 6 Uhr auf.
Die Forscher werteten dann anonyme medizinische und verschreibungspflichtige Aufzeichnungen und Umfragen zu Diagnosen einer Major Depression aus. All dies mit der Hoffnung, die Frage zu beantworten: Haben die genetischen Varianten, die jemanden dazu prädisponieren, eine 'Morgenlerche' zu sein, ein geringeres Risiko für Depressionen?' Alle Zeichen stehen auf ja.
Laut der statistischen Analyse von Dr. Daghlas wird jede „eine Stunde“ vorhin Der Schlafmittelpunkt entsprach einem 23 Prozent geringeren Risiko für eine schwere depressive Störung.' Wenn Ihre übliche Schlafenszeit also 12 Uhr ist, könnten Sie Ihr Depressionsrisiko möglicherweise um 23 Prozent senken, wenn Sie um 23 Uhr schlafen gehen. (und immer noch die gleiche Anzahl von Stunden geschlafen). Was noch unglaublicher ist: Wenn Sie Ihre Schlafzeit um zwei Stunden verlängern (im obigen Szenario also 22 Uhr), sinkt Ihr Depressionsrisiko um fast das Doppelte: etwa 40 Prozent.
Forscher stellen fest, dass es immer noch nicht ganz klar ist, ob ein noch früheres Aufwachen für Menschen, die bereits am Anfang des Spektrums stehen, erhebliche Vorteile bietet. Aber für Menschen, die in den mehrheitlichen, mittleren/durchschnittlichen Bereich fallen, könnte die Zeitanpassung von Stunden (oder zwei!) wirklich von Vorteil sein, um Depressionen zu unterdrücken.
Ein Ratschlag ist, damit zu beginnen, in kleinen Schritten - 10 oder 15 Minuten früher - aufzuwachen und sich bis zu einer Stunde vorzuarbeiten. Und in der Zwischenzeit, am anderen Ende der Dinge, sind hier Sechs nächtliche Techniken, die dir helfen, schneller einzuschlafen ebenso gut wie 11 gesunde Gewohnheiten, die dir helfen können, ein besserer Schläfer zu werden .
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