Wenn du getan hast, was du kannst mach etwas übung zu hause in den letzten Monaten machst du eine gute Sache. EIN regelmäßige Trainingsroutine ist eine gesunde, stressabbauende Art, mit der Zeit umzugehen, und der Schlüssel zu einem starken, stabilen und schmerzfreien Körpergefühl. Es ist besonders wichtig, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag wichtige Muskeln in gewisser Weise bewegen und aktivieren lange sitzen – alias jeder mit einem Schreibtischjob. Und eine der wichtigsten Muskelgruppen, die man nicht vernachlässigen sollte, sind die Gesäßmuskeln (ja, dein Hintern besteht aus mehreren Gesäßmuskeln, die alle zusammenarbeiten und regelmäßige Aufmerksamkeit verdienen).

Gesäßmuskeln helfen, den Achsenpunkt des Körpers zu kontrollieren: unsere Hüften, erklärt Jennifer esquer , PT, DPT, Physiotherapeut, Influencer und Schöpfer von Die Mobilitätsmethode und Der optimale Körper . Um uns besser durch unsere Hüften zu bewegen, brauchen wir starke, aktive Gesäßmuskeln. Da dieser Muskelsatz strukturell so wichtig ist, können schwache Gesäßmuskeln – am häufigsten aufgrund von Inaktivität, schlechter Körperhaltung und längerem Sitzen ohne Pausen – aus mehreren Gründen schädlich sein. Im Wesentlichen, wenn die Gesäßmuskeln nicht richtig stark genug sind – oder in einigen Fällen irgendwie abschalten – andere Muskelgruppen treten ein, um dies zu kompensieren. Das klingt nett von ihnen, aber leider fängt es an, mehr zu schaden als zu nützen.

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Es ist sehr üblich für die unteren Rücken, Quadrizeps oder Hüftbeuger, um die Übernahme zu beginnen wenn die Gesäßmuskeln nicht genug Liebe bekommen haben, um sie wirklich zu aktivieren, sagt Esquer. Wenn Sie mehr Spannung und Druck durch die Vorderseite Ihrer Beine und Hüften und auch im unteren Rückenbereich verspüren, ist es möglicherweise Zeit für weitere Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Aber selbst wenn Sie in diesen Bereichen keine Schmerzen oder Schwäche verspüren, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur in Form zu halten, um dies auf der ganzen Linie zu verhindern und jeden Tag stark zu bleiben.

Esquer führt uns durch drei großartige Gesäßübungen außer Kniebeugen die Sie zu Hause machen können – die einzige Ausrüstung, die Sie technisch benötigen, ist ein stabiler Stuhl und eine Matte, wenn Sie es mit einem harten Boden zu tun haben. Diese Bewegungen sind wirkungsarm und schonen die Knie, sodass Sie sich beim Durcharbeiten sicher fühlen können. Holen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung unten und sehen Sie sich dann das Demo-Video von Esquer oben für visuelle Hinweise an und Tipps zur richtigen Form .

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A) Positionieren Sie die Schulterblätter auf der Stuhlkante mit den Füßen vorn auf dem Boden: Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter vollständig von der Stuhlkante gestützt werden, die Fersen direkt unter den Knien ausgerichtet sind und der Kern aktiviert ist.

B) Senken Sie Ihren Hintern zum Boden ab, halten Sie den Brustkorb unten, den Kern fest, das Kinn eingezogen und das Becken darunter.

C) Achten Sie darauf, dass Sie beim Abstieg nicht den Rücken krümmen.

D) Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Körper in einer Bewegung nach oben drückt.

5 bis 10 Mal wiederholen.

Bulgarische Split-Kniebeugen

A) Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Stuhl weg vor eine Stuhlkante.

B) Bringen Sie einen Fuß hinter sich und stellen Sie ihn auf die Stuhlkante, während Sie den anderen Fuß in einer Ausfallposition auf dem Boden halten.

C) Senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, halten Sie die Hüften in einer Linie mit den Schultern und die Brust leicht nach vorne, während Sie in die Hocke gehen (siehe Video oben für ein vollständiges Tutorial).

D) Das vordere Knie sollte beim Absenken immer direkt über dem vorderen Knöchel bleiben. Passen Sie also bei Bedarf an, wie weit Sie von der Stuhlkante stehen.

10-mal auf jeder Seite wiederholen.

Brückenwanderungen

A) Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, sodass die Knie direkt über den Knöcheln sind.

B) Halten Sie den Brustkorb unten und zusammen, stecken Sie das Steißbein darunter und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüften in eine Halbbrückenposition heben.

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C) Drücken Sie weiterhin die Gesäßmuskulatur und gehen Sie mit den Füßen in kleinen „Schritten“ nach draußen, ohne dass sich die Hüften bewegen, schaukeln oder nach unten sinken.

D) Gehen Sie hinaus, bis Sie nicht mehr den ganzen Fuß auf dem Boden halten können; Sobald Sie weit genug draußen sind und es sich anfühlt, als würde sich Ihr Zeh heben, gehen Sie mit den Füßen bis unter die Knie.

10-mal wiederholen, abwechselnd Startfuß.

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