Plötzlich können Sie nicht mehr zu Atem kommen. Dein Herz schlägt aus deiner Brust. Ihre Handflächen werden verschwitzt. Deine Gedanken drehen sich. Deine Brust ist schwer und eng. Diese intensive Angst, die sich oft lähmend anfühlt, wird als Panikattacke bezeichnet.
Panikattacken treten häufiger auf, als Sie vielleicht denken: 2 bis 3 Prozent der Erwachsenen erleiden eine Panikstörung, und Frauen leiden doppelt so häufig an den Symptomen wie Männer Anxiety and Depression Association of America . Während diese Episoden von starke Angst neigen nicht dazu, sehr lange anzuhalten, sie können lähmend und erschreckend sein, was es schwierig macht, primäre motorische Funktionen oder Reaktionen auszuführen.
Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, eine Phase mit hohem Stress durchmacht und Panikattacken erlebt, ist es wichtig, die Anzeichen zu kennen, Wege zu finden, damit umzugehen und zu lernen, wie Sie vorankommen.
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Was verursacht Panikattacken?
Laut Yvonne Thomas, PhD, einer zugelassenen Psychologin in Los Angeles, kann man sich eine Panikattacke gut als Vulkan vorstellen. Im Laufe der Zeit bauen sich Emotionen (sowohl gute als auch schlechte) auf, und wenn wir sie nicht effektiv verarbeiten, können sie einen Siedepunkt erreichen. Wenn dies geschieht, brechen sie aus und verursachen eine Explosion psychischer und physischer Symptome. Wenn sie überschäumen und wir den Ausfluss nicht kontrollieren können, führt dies zu einer Panikattacke.
Fast jeder kann eine Panikattacke haben, insbesondere wenn er eine bedeutende, schwierige Lebensveränderung durchmacht, wie eine Scheidung, eine Fehlgeburt, den Tod eines Familienmitglieds oder engen Freundes, den Verlust des Arbeitsplatzes oder ein anderes traumatisches Ereignis.
Panikattacken können auch passieren, wenn wir glücklich sind, aber Angst vor einem neuen Kapitel oder Beginn haben. In Stressphasen neigen Menschen dazu, eine Zunahme der allgemeinen körperlichen Anspannung und eine Abnahme des Vertrauens in ihre Fähigkeit, das Leben zu bewältigen, zu erleben, erklärt Regina Lazarovich, PhD, zugelassene klinische Psychologin an der Williamsburg Therapiegruppe . Tatsächlich neigen die meisten Menschen dazu, ihre erste Panikattacke mit 20 Jahren zu erleben, während einer besonders stressigen Lebensphase, wie dem Beginn einer neuen Karriere oder Beziehung.
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Lazarovich sagt, dass ein weiterer wichtiger psychologischer Beitrag zu Panikattacken der Glaube sein kann, dass bestimmte körperliche Symptome physisch, psychisch oder sozial schädlich oder gefährlich sind. Wenn Sie beispielsweise beobachten, wie ein geliebter Mensch einen Herzinfarkt erleidet, haben Sie laut Lazarovich jetzt möglicherweise eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, Ihre eigenen gutartigen körperlichen Symptome als schädlich zu interpretieren.
Ihre Wahrscheinlichkeit, an Panikattacken zu erkranken, kann höher sein, wenn Ihre Eltern darunter leiden, da es wahrscheinlich ist, dass Menschen eine genetische Anfälligkeit für Panik erben. Lazarovich sagt, die Forschung schätzt, dass etwa 15 bis 20 Prozent der Verwandten ersten Grades von jemandem mit einer Panikstörung selbst eine ähnliche Diagnose entwickeln, verglichen mit etwa 5 bis 8 Prozent der allgemeinen US-Bevölkerung.
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Unterscheiden sich Panikattacken von Angstattacken?
Die Begriffe „Panikattacke“ und „Angstattacke“ werden manchmal synonym verwendet, sind aber nicht ganz gleich. Während sich beide unerträglich anfühlen können, hat der größte Unterschied zwischen Panik- und Angstattacken mit der Zeit zu tun. Samantha Gaies, PhD, klinische Psychologin mit New York Health Hypnose & Integrative Therapie erklärt, dass Panikattacken dazu neigen, unprovoziert und unvorhersehbar zu sein, und es kann schwierig sein, eine direkte Ursache zu bestimmen. Während ein Angstanfall typischerweise eine Reaktion auf einen greifbaren Stressor ist.
Obwohl einige der Symptome ähnlich sind – Gefühle von Angst oder Sorge, Herzrasen und Kurzatmigkeit – treten Angstanfälle oft für einen kürzeren, begrenzteren Zeitraum auf, abhängig davon, ob der Stressor gelindert wird, sagt Gaies.
Wie fühlt sich eine Panikattacke an?
Jeder erlebt Panikattacken anders und unser Körper zeigt die Symptome auf unterschiedliche Weise. Es gibt jedoch einige zentrale Themen, die fast alle Betroffenen durchmachen, die Ihnen helfen können, herauszufinden, ob es sich um eine Panikattacke handelt oder nicht.
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Es fühlt sich an, als hättest du einen Herzinfarkt.
Einer der Gründe, warum eine Panikattacke so beängstigend ist, ist Mangelnde Kontrolle . Auf diese Weise kann es laut Nicole Davis, PsyD, JD, einer zugelassenen Psychologin bei ., mit einem Herzinfarkt verwechselt werden Therapeutische Oase in Florida. Dies bedeutet Brustschmerzen und Engegefühl, Kurzatmigkeit, Taubheit oder Kribbeln und so weiter. Es kann sich auch in Schwindel, Benommenheit, heißem oder kaltem Schweiß und/oder Blitzen und in einigen Fällen zu Übelkeit oder Erstickungsgefühlen äußern.
Es fühlt sich an, als ob Sie in Gefahr sind.
Sie befinden sich mitten in einem ansonsten gewöhnlichen Tag und plötzlich haben Sie das Gefühl, dass Ihr Leben in Gefahr ist. Es gibt keine bekannten Bedrohungen in Ihrer Nähe, aber Sie können das Gefühl nicht loswerden, dass etwas Schreckliches passiert oder jederzeit passieren könnte. Gaies sagt, diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion kann sich wie eine Panikattacke anfühlen. In prähistorischen Zeiten, als wilde Tiere anfingen, dich zu jagen, war es wichtig, dass dein Herz schnell schlägt und dein Atem auf Hochtouren geht; Diese Stressreaktionen würden Ihr Leben retten, sagt sie. Obwohl uns die heutigen Stressoren nicht in physische Gefahr bringen, hat unser Körper noch nicht herausgefunden, wie er anders auf emotionale Stressoren als auf physische Bedrohungen reagieren kann.
Oder sogar wie eine Nahtoderfahrung.
Hatten Sie schon einmal eine herzzerreißende Nahtod-Erfahrung? Vielleicht war es fast ein Autounfall, bei einer Wanderung kaum auf dem Felsvorsprung zu bleiben oder von einer Biene gestochen oder von einer Schlange gebissen worden zu sein. Wie auch immer, Sie mussten wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz stabilisieren und in den gegenwärtigen Moment „zurückkommen“. Dieses Überlebensgefühl ist mit Panikattacken verbunden, so Hanna Stensby, LMFT, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin bei Paare lernen .
Es scheint keine eindeutigen Beweise für diese Gefühle zu geben und die körperlichen Empfindungen kommen aus dem Nichts, aber man kann das Gefühl nicht loswerden, dass etwas schrecklich schief gelaufen ist, sagt sie. Dann erleben Sie überraschenderweise eine etwas schnelle Auflösung der Symptome, so dass Sie Ihre Realität und Ihre eigene mentale Stabilität aufgrund der zufälligen, kurzen, aber sehr intensiven Erfahrung, die Sie gerade überlebt haben, in Frage stellen.
Es fühlt sich an, als ob du deine Gedanken nicht kontrollieren kannst.
Während einer Panikattacke kann es sich anfühlen, als hätten Sie keine Kontrolle über Ihre Gedanken. Dies kann zu etwas führen oder einschließen, das als Katrophisierung bekannt ist oder zum Ergebnis des Worst-Case-Szenarios führt. Kama Hagar , zertifizierter ganzheitlicher Wellness-Coach, erklärt, dass unsere Gedanken oft aus dem Gleichgewicht geraten, aber wenn sie ein versteinerndes Niveau erreichen, wird aus diesem leichten Gefühl Panik. Panik lässt die Gedanken rasen und irrational werden, erklärt sie. Die Spur, die ein in Panik geratener Geist einschlägt, ist angstbeladen mit allen Vorstellungen von den extremsten möglichen Ergebnissen und Szenarien.
Es fühlt sich an wie eine außerkörperliche Erfahrung.
Wenn Sie sich in einer Stresssituation in „Echtzeit“ von Ihrem Körper trennen und sich wie ein Außenstehender fühlen, könnte sich eine Panikattacke zusammenbrauen. Auch Derealisation oder Depersonalisation genannt, sagt Stensby, dass dies aufgrund der natürlichen Abwehr unseres Körpers gegen ein bedrohliches Ereignis geschieht. Der Körper versucht, einen gewissen Abstand zwischen der Person und dem erlebten schmerzhaften Ereignis zu schaffen, um seine Intensität zu reduzieren, sagt sie. Diese Erfahrung wirkt wahrscheinlich als eine Form der schützenden Abgrenzung.
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So beruhigen Sie sich bei einer Panikattacke
Egal, ob Sie oder jemand um Sie herum eine Panikepisode durchmacht, es ist wichtig, einige beruhigende und beruhigende Rituale zu praktizieren, um die Intensität aus dem Moment zu nehmen. Probieren Sie diese aus, um die Symptome zu durchbrechen und mit diesen Methoden Frieden zu finden.
Erden Sie sich in Ihren Sinnen.
Wenn wir in Panik geraten, liegt das manchmal daran, dass wir die Kontrolle über unseren Körper, unseren Geist oder unsere Emotionen nicht fassen können. Worauf wir uns konzentrieren können, ist der gegenwärtige Moment und das, was uns umgibt. Gaies nennt dies sensorische Erdung, und es ist ein wirksames Werkzeug, das wir verwenden können, wenn wir beginnen, Symptome zu bemerken.
Schauen Sie sich Ihre Umgebung an und beginnen Sie, alles, was Sie sehen, bis ins kleinste Detail zu benennen: die Formen, Texturen, Farben und Größen jedes Objekts, das Sie vor sich sehen, empfiehlt sie. Dies hilft, Ihre Aufmerksamkeit von Gedanken und Ängsten abzulenken, die die Panikattacke verstärken können, und führt Sie zurück in den gegenwärtigen Moment, in dem Sie sich wieder sicher und geborgen fühlen können. Dein Gehirn kann sich nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren, also versuche, etwas anderes zu fixieren, um die panischen Gedanken zu ersetzen.
Atme mit Absicht.
Panikattacken können zwischen zehn und dreißig Minuten dauern, und während dieser Zeit sollten Sie fliehen, da viele glauben, dass es einen Unterschied macht, sich von ihrem Standort zu entfernen. Es hat jedoch normalerweise den gegenteiligen Effekt, wodurch Ihre Herzfrequenz noch höher ansteigt und Ihre Sorge verstärkt. Das ist wo Atemtechniken kann unglaublich praktisch sein, so Lazarovich. Das Zählen Ihrer Ein- und Ausatmungen kann nützlich sein und Ihre Aufmerksamkeit auf eine Aktivität lenken, anstatt Gedanken zu drehen.
Schritte, die Sie ergreifen können, um zukünftige Panikattacken zu verhindern
Für diejenigen, die häufig unter Panikattacken leiden, ist es wichtig zu lernen, wie man mit diesen Episoden umgeht und sie verringert. In erster Linie bietet eine professionelle Behandlung unschlagbare Werkzeuge und Ressourcen.
Suchen Sie eine professionelle Behandlung.
Eine der am häufigsten verwendeten Behandlungen für Panikattacken ist Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) . Diese Therapiemethode lehrt verschiedene Denk- und Reaktionsweisen auf Paniksymptome und trägt nachweislich dazu bei, diese zu reduzieren oder zu beseitigen, erklärt Paula Wilbourne, PhD, MS, Mitbegründerin und Chief Science Officer der App für mentales Wohlbefinden Sily . Um einen vertrauenswürdigen Therapieanbieter in Ihrer Nähe zu finden (der auch von Ihrer Versicherung abgedeckt ist), empfiehlt Wilbourne, nach . zu suchen NIMH und über die Datenbank für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheitsdienste .
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Achten Sie auf Ihre eigenen Zeichen.
Sobald Sie verstehen, was Ihre Panikattacken auslöst, können Sie die Symptome normalisieren, sagt Davis, anstatt noch mehr Angst zu verursachen. Wenn Sie wissen, dass Jahreszeiten mit erhöhtem Stress für Sie riskant sein können, planen Sie Zeit für die Dekompression ein. Wenn Sie wissen, dass es schwierig ist, mit bestimmten Familienmitgliedern zusammen zu sein, überlegen Sie, wie Sie sich distanzieren können. Wenn eine große Veränderung, wie ein neuer Job oder eine Heirat, Sie auf Hochtouren bringen kann, stellen Sie sicher, dass Sie Gelegenheiten haben, Ihre Gefühle an einem sicheren, ruhigen Ort zu besprechen.
Pass auf dich auf.
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Scheint einfach, nicht wahr? Allzu oft setzen wir unsere eigene Gesundheit ganz unten auf unsere Prioritätenliste, obwohl sie ganz oben stehen sollte. Wie Hagar erklärt, werden Panikattacken oft von einem Ort des 'Zukunfts-Trips' gebildet, an dem man sich über morgen, in zwei Monaten und so weiter, ärgert. Durch Meditation üben , positionieren Sie sich, um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Schon fünf Minuten am Tag machen einen Unterschied. Alkohol, Zucker, koffeinverarbeitete Lebensmittel und Milchprodukte können alle sein verursachen Entzündungen und Stress , um den Adrenalinspiegel hoch zu halten. Wenn der Körper nicht gut ernährt ist, ist er schlecht auf mentale, körperliche oder emotionale Reisen vorbereitet, fährt Hagar fort. Machen Sie gesunde Fette, nährstoffreiches Gemüse, Vollkornprodukte und saubere Proteine zu Ihrer Medizin.
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Stelle dich deinen Ängsten.
Schließlich und vor allem sagt Lazarovich, sich den gefürchteten Situationen und körperlichen Symptomen zu stellen, anstatt auszuweichen oder zu fliehen. So lernt man am besten, dass Panikattacken zwar unangenehm, aber nicht gefährlich sind und dass es möglich ist, gefürchtete Symptome und Situationen zu überleben und zu bewältigen. Klinische Psychologen bezeichnen dies als Expositionstherapie. Es ist hilfreich, eine Liste von Situationen und körperlichen Empfindungen zu erstellen, die mit Panik verbunden sind, und sich schrittweise und systematisch jedem gefürchteten Element zu stellen, von der geringsten bis zur schwierigsten, erklärt sie. Letztlich führt die Exposition gegenüber gefürchteten Situationen zu mehr Vertrauen und weniger Angst über eine zukünftige Panikattacke.
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