Genau wie Mode und Schönheit, sagen Ernährungswissenschaftler, dass sich Lebensmitteltrends zum Besseren verändern – und wenn wir uns weiterentwickeln, sollten sich auch unsere Essgewohnheiten ändern. Es besteht eine gute Chance, dass Sie sich nicht wie die Generationen vor Ihnen ernähren, und das aus gutem Grund.
'In den 1950er Jahren galt es als Gesundheitsstandard, seine tägliche Menge rotes Fleisch mit einer stärkehaltigen Kartoffel zu kombinieren und es mit einem Glas Milch herunterzuspülen', sagt er Olivia Audrey , ein vom Vorstand zertifizierter Arzt für Naturheilkunde und Moderator des Liv Better-Podcasts. „Als die Wissenschaft den Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen aufgedeckt hat (Fleisch und Milchprodukte tragen beide maßgeblich zu Entzündungen bei), haben wir gezeigt, dass eine Änderung der Art und Weise, wie wir früher gegessen haben, den Unterschied zwischen beiden ausmachen kann länger und gesünder leben ,' Sie erklärt. 'Die Ernährungspyramide und die amerikanische Standarddiät (SAD) bedürfen dringend einer Überarbeitung, um wissenschaftliche Erkenntnisse widerzuspiegeln und die Lebensmittelhersteller an strengere Regeln für die Lebensmittelqualität zu halten.'
Ob das Ergebnis von Diättrends oder bahnbrechenden Studien ist, lesen Sie weiter, wenn Ernährungsexperten über einige der ihrer Meinung nach größten Veränderungen sprechen, wenn es darum geht, wie wir über Lebensmittel denken, und Tipps für die zukünftige Planung Ihrer Einkaufslisten geben.
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eins Die alte Regel: Iss fünf pflanzliche Lebensmittel pro Tag.
„Das Ziel, fünf Obst und Gemüse pro Tag zu essen, kann ein guter Anfang sein, aber wir können Gewohnheitstiere sein, und es ist leicht, in eine Essroutine zu geraten“, sagt Megan Rossi, PhD, RD, Autorin von Liebe deinen Darm. 'Die Fünf-am-Tag-Regel ignoriert weitgehend die Bedürfnisse der Billionen von Mikroben (einschließlich Bakterien), die in unserem Darm leben, da sie alle unterschiedliche Geschmackspräferenzen haben und eine vielfältige Nährstoffversorgung benötigen, um zu gedeihen.'
Laut Rossi sind Darmbakterien mit der Gesundheit von so ziemlich jedem anderen Organ im Körper verbunden, einschließlich Herz, Haut und Gehirn. 'Je vielfältiger Ihre Darmmikroben werden, desto mehr 'Fähigkeiten' haben sie, um unsere Immunzellen zu trainieren, unsere Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen zu erhöhen, unseren Blutzucker auszugleichen, Blutfette zu senken und zum Schutz vor vielen Krankheiten beizutragen.'
Die neue Regel: Streben Sie 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen an – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen und Hülsenfrüchte), Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze – schlagen Sie Rossi vor.
„Das nenne ich The Diversity Diet, meine integrative Art der Ernährung für eine optimale Gesundheit, basierend auf meinen Schlüsselprinzipien der Darmgesundheit und Ernährungsvielfalt. Eine der Schlüsselstudien, die in meiner Klinik durchgeführt wurde, zeigte, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, vielfältigere Darmmikroben aufwiesen als Menschen, die weniger als 10 aßen“, sagt sie.
Und wenn Sie auf mehr als 30 zugreifen können, müssen Sie laut Rossi nicht aufhören: 'Je mehr, desto besser.'
zwei Die alte Regel: Detox, um Ihr System zu reinigen.
Das Wort Entgiftung wurde als Schlagwort verwendet, um auf eine Tiefenreinigung hinzuweisen, aber Rossi sagt, dass die Niere und die Leber – die wichtigsten Entgiftungsorgane – ohne teure Saftdiäten oder zwielichtige Darmreinigungen gut auskommen.
'Juicing wird das los darmliebende Ballaststoffe aus Ihren Lieblingsfrüchten und Gemüse. Darüber hinaus können restriktive Diäten Ihren Körper aushungern und im Falle von sehr kohlenhydratarmen Diäten letztendlich Chemikalien namens Ketone in Ihrem Körper aufbauen, die dazu führen können, dass Sie sich übel, schwach, dehydriert und gereizt fühlen und möglicherweise sogar langfristig zu ernsteren Problemen führen“, sagt sie.
Darüber hinaus sagt Rossi, dass eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme damit in Verbindung gebracht wurde Schwächung des Immunsystems . „Für die meisten Menschen ist diese 1200-Kalorien-Diät einfach nicht genug. Während Detox-Getränke mit Abführmitteln dazu führen können, dass Sie auf die Toilette gehen und sich leichter fühlen, könnten sie Sie auch dem Risiko von Dehydration und Mangelernährung aussetzen und Sie sogar davon abhängig machen, in Zukunft die Nummer zwei zu werden “, fügt sie hinzu.
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Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für Vollwertkost.
„Wenn Sie Ihren Körper pflegen wollen, damit er für die eigene Entgiftung bestens gerüstet ist, konzentrieren Sie sich auf sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren reich an Ballaststoffen, Geschmack und vielen nützlichen Pflanzenchemikalien, die unsere Darmmikroben lieben“, schlägt Rossi vor. „Auf diese Weise können Ihre Entgiftungsorgane selbst zaubern (die wissenschaftlich fundierte Art) – es sind keine ausgefallenen oder teuren „Entgiftungen“ erforderlich!“
3 Die alte Regel: Halte dich an die Ernährungspyramide.
So eingängig es auch sein mag, Experten weisen darauf hin, dass die Standard-Ernährungspyramide, die vielen im Gesundheitsunterricht beigebracht wurde, nicht immer leicht zu übersetzen ist, wenn es um die Organisation Ihrer Mahlzeiten geht.
'Das Betrachten farbiger Linien lässt sich nicht leicht auf tatsächliche Lebensmittel, Zutaten und Portionsgrößen übertragen', sagt er Abbie Gellman , MS, RD, CDN, ein Mitglied der Jenny Craig Wissenschaftlicher Beirat. „Je nach Jahr und Pyramide, die wir betrachten, sind einige Daten [um die empfohlenen Essensportionen herum] auch veraltet.“
Vollmilch statt Sahne
Die neue Regel: Wenden Sie die MyPlate-Methode an.
Stattdessen weist Gellman darauf hin Mein Teller , eine vom USDA empfohlene aktualisierte Methode, die visualisiert, wie eine ausgewogene Platte aussehen könnte.
„Es ist viel einfacher, einen Teller zu verstehen, der zur Hälfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse, zu einem Viertel aus magerem Protein und zu einem Viertel aus Stärke besteht“, erklärt sie. 'Das ist nicht narrensicher, aber es ist ein besserer Ausgangspunkt, wenn man versucht, darüber nachzudenken, wie eine gesunde Ernährung und eine gesunde Mahlzeit aussehen könnten.'
4 Die alte Regel: Verzichte auf Kohlenhydrate.
„Leute verunglimpfen oft Kohlenhydrate und konzentrieren sich darauf, die gesamte Makronährstoffkategorie zu streichen, wenn sie eigentlich raffinierte oder einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Kohlenhydrate streichen sollten weißer Zucker “, sagt Gellmann.
Sie weist weiter darauf hin, dass Kohlenhydrate in den meisten vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind, darunter Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte, die Energie für unseren Körper und Treibstoff für unser Gehirn liefern. „Ohne komplexe Kohlenhydrate fühlen wir uns möglicherweise träge, benebelt und energielos. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung kann auch zu Ketose führen, was bedeutet, dass unser Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat und stattdessen Fett zur Energiegewinnung verwendet“, erklärt sie.
„Normalerweise nicht genügend Ballaststoffe (die nur in Pflanzen zu finden sind) in einer kohlenhydratarmen Ernährung, die die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen und auch zu Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und mehr beitragen kann“, fährt sie fort. „Darüber hinaus führen kohlenhydratarme und ketogene Diäten typischerweise zu einer höheren Aufnahme von tierischem Protein, was die Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren erhöhen und zu Problemen wie Herzerkrankungen führen kann.“
Ersatz für Sahne in Rezepten
Die neue Regel: Essen Sie komplexe Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie die in Zucker , Weißbrot und weißer Reis), die den Blutzucker in die Höhe treiben und nur minimale Nährstoffe bieten können, sagt Gellman.
„Entscheiden Sie sich stattdessen für a stark pflanzliche Ernährung Reich an komplexe Kohlenhydrate wie sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, brauner Reis , und Vollkorn, das Sie satt hält, den Blutzucker nicht in die Höhe treibt und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts unterstützt“, sagt sie. „Das Ziel hier ist, die Hälfte aller Körner zu Vollkorn zu machen, also sind einige raffinierte Kohlenhydrate in Ordnung. Wenn möglich, kombinieren Sie diese raffinierten Kohlenhydrate mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel weißer Reis gepaart mit Gemüse oder Zucker in Haferflocken.“
5 Die alte Regel: Wählen Sie fettarm.
Während es intuitiv sein mag, fettarme Lebensmittel mit weniger Körperfett und damit einem gesünderen Körper in Verbindung zu bringen, verhungert eine fettarme und insbesondere fettfreie Ernährung den Körper an wichtigen Nährstoffen, sagt Gellman. Viele Fette sind gesund , es kommt nur darauf an Typ von Fett und wie viel Sie verbrauchen.
„Ungesättigte herzgesunde Fette können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern, indem sie die damit verbundenen Risikofaktoren wie Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut, Blutdruck und Entzündungen verbessern. Pflanzenöle liefern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, um den Aufbau und Erhalt von Zellen im Körper zu unterstützen“, sagt sie.
'In einem New England Journal of Medicine lernen verfolgten die Forscher 76.464 weibliche und 42.498 männliche Probanden. Diejenigen, die eine Unze Nüsse pro Tag, einschließlich Erdnüsse und Baumnüsse, aßen, hatten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Nüsse aßen. Sie hatten einen kleineren Taillenumfang und ein geringeres Fettleibigkeitsrisiko“, erklärt sie.
Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für intelligentes Fett.
Stattdessen rät Gellman, sich für intelligente Fette oder „gesunde Fette“ zu entscheiden, die das Sättigungsgefühl fördern und Gerichten Geschmack und Textur verleihen.
„Dazu gehören ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen. Da Sie sich zufriedener fühlen, halten Sie länger durch, ohne wieder hungrig zu sein, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen“, erklärt sie.
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Laut Gellman gehören dazu auch Meeresfrüchte, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und anderen Problemen wie Krebs, Arthritis und Alzheimer spielen können. Im Allgemeinen enthalten fettere Fische mehr Omega-3-Fettsäuren als magerere Fische, aber die Menge kann von einer Fisch- oder Schalentierart zur anderen variieren.“
6 Die alte Regel: Rotes Fleisch sollte ein Grundnahrungsmittel sein.
„Obwohl früher davon ausgegangen wurde, dass es das Grundnahrungsmittel unserer täglichen Lebensmittelgruppen ist, zeigen Untersuchungen, dass die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten erheblich verringern kann“, sagt Audrey. „Rotes Fleisch sowie Milchprodukte enthalten eine als Casein bekannte Substanz, die zu einer allgemeinen Entzündung im Körper beiträgt und sowohl zu akuten als auch zu akuten Entzündungen führt chronische Gesundheitsprobleme .'
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Die neue Regel: Priorisieren Sie Pflanzen als Grundnahrungsmittel.
„In den letzten Jahrzehnten, als Informationen über Entzündungen immer häufiger wurden, sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung gegenüber den Empfehlungen der Ernährungspyramide immer beliebter geworden“, sagt Audrey.
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7 Die alte Regel: Zuckerfreie Ersatzstoffe gegen normalen Zucker tauschen.
„Einige zuckerfreie Ersatzstoffe wie Aspartam wurden mit weißem Rohrzucker in Verbindung gebracht. Herkömmlicher weißer Rohrzucker aktiviert die Opiatrezeptoren im Gehirn, die seit langem mit Sucht und Impulskonsum in Verbindung gebracht werden“, erklärt Audrey.
Als allgemeine Regel sagt Audrey, dass die Vermeidung von Stimulanzien-induzierenden Lebensmitteln, die diese Rezeptoren auslösen, eine kluge Wahl für Ihre Gesundheit ist. 'Ebenso bieten die chemischen Ersatzstoffe für Zucker keinen anderen Vorteil als den Geschmack und die verringerte Glukosereaktion, während sie viele andere Vorsorgeelemente bieten', fährt sie fort. 'Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Aspartam tatsächlich den Appetit steigert, was zu einem übermäßigen Konsum führt, während ein gewisses Risiko für andere unerwünschte Nebenwirkungen wie Krampfanfälle, Kopfschmerzen und andere neurologische Probleme besteht.'
Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe.
Stattdessen rät Audrey, nach pflanzlichen Ersatzprodukten wie Mönchsfrucht und Stevia Ausschau zu halten. „Stevia sollte so nah wie möglich an der pflanzlichen Quelle bezogen werden, oder erwägen Sie stattdessen Honig oder Melasse als natürlichen Süßstoff zu ersetzen.“
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8 Die alte Regel: Konsumieren Sie Milchprodukte für starke Knochen.
„Während Milchprodukte wie Milch und Käse traditionell zur Förderung des Wachstums und der Stärkung der Knochen empfohlen wurden, zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass Milchprodukte möglicherweise keine Auswirkungen haben oder sogar die Knochengesundheit beeinträchtigen können“, sagt Audrey.
Audrey stellt fest, dass die Forschung auch gezeigt hat, dass Menschen die Enzyme fehlen, die notwendig sind, um Kuhmilch und Milchprodukte richtig zu verdauen, was zu einer Störung des Darmmikrobioms führen kann, was zu einer geringeren Immunität führt. „Wenn wir Babys sind, produziert unser Körper ein Enzym namens Laktase, das uns hilft, Milch zu verdauen. Diese ist für die Milch unserer Mutter bestimmt (nicht von anderen Säugetieren) und wird im Alter von etwa 2 bis 5 Jahren nicht mehr produziert“, erklärt sie.
Die neue Regel: Milchprodukte einschränken (oder ganz ersetzen).
Beschränken Sie Milchprodukte auf eine kleine Menge oder ersetzen Sie sie durch Kokos- oder Mandelmilch , schlägt Audrey vor. „Suchen Sie nach pflanzlichen Kalziumquellen (wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Blattgemüse). Das Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann möglicherweise auch dazu beitragen, viele Hauterkrankungen und Verdauungsprobleme zu lindern.
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