Protein ist ein Schlüsselbestandteil einer gesunden Ernährung, und obwohl Sie sicherlich Protein aus Fleisch, Käse und anderen Nahrungsmitteln erhalten können, sind einige der besten Proteinquellen Gemüse. Abgesehen davon, dass es Ihren Geldbeutel schont, neigt dieses Gemüse (von dem viele sogar zu Hause angebaut werden können, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen) dazu, mit anderen Nährstoffen beladen zu sein, die einigen dieser anderen Lebensmittel fehlen können.

Die diätetische Referenzaufnahme für Protein beträgt 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau. Wenn Sie vermuten, dass Sie jeden Tag nicht genug Protein zu sich nehmen, ist das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Ernährung eine nahrhafte und einfache Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

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„Eiweiß ist ein entscheidender Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Es wird benötigt, um die Zellen im Körper gesund zu halten – es baut sie auf und repariert sie, ebenso wie Gewebe, Muskeln, Haut, Haare und Knochen. Protein wird auch benötigt, um Enzyme und Hormone herzustellen, den Flüssigkeitshaushalt und das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten – was für das Überleben des Körpers entscheidend ist“, sagen die Schwestern Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, und Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT – auch bekannt als Die Ernährungszwillinge . „Eiweißhaltige Lebensmittel helfen, sich satt zu fühlen und Überessen vorzubeugen. Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, werden Sie Schwierigkeiten haben, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Sie können sich oft hungrig fühlen .'

Proteinreiches Gemüse

Angesichts der Bedeutung von Protein haben wir die konsultiert US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und beschloss, einige der proteinreichsten Gemüsesorten zu profilieren. Darüber hinaus finden Sie neben jedem Gemüse ein Rezept, das es verwendet, was es Ihnen noch einfacher macht, sich mit diesem wichtigen Nährstoff satt zu bekommen. Lies weiter, um herauszufinden, mit welchem ​​Gemüse du dich eindecken solltest!

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eins Brokkoli rabe

Protein, pro 1 Bund (gekocht): 16,7 Gramm

Ein Bund Brokkoli (ca. 437 Gramm) enthält mehr als ein Drittel der empfohlenen täglichen Proteinmenge für eine durchschnittliche Frau. Um dieses Kreuzblütlergemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie dieses herzhafte Nudelgericht, das auch mit proteinreicher süßer italienischer Wurst zubereitet wird. Brauchen Sie noch einen Grund, Broccoli Rabe zu essen? Das Gemüse ist auch vollgepackt mit mehreren lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen, wie z Folat , und Knochenaufbauendes Vitamin K .

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zwei Grüne Erbsen

Protein, pro 1 Tasse (gefroren, dann gekocht): 8,24 Gramm

Grüne Erbsen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern lassen sich auch leicht zu fast jedem Gericht hinzufügen. Diese Mahlzeit paart das winzige, bunte Gemüse mit einem halben Dutzend Eiern und Speck, was Ja wirklich bringt den Proteingehalt auf die nächste Stufe. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Protein sind, bewahren Sie eine Packung gefrorene Erbsen in Ihrem Gefrierschrank auf und tauen Sie sie auf, wann immer Sie einen kleinen Schub brauchen.

3 Rotkartoffeln

Protein, pro große Kartoffel mit Schale (gebacken): 7,86 Gramm

Hören Sie, wir brauchen keine Entschuldigung, um eine Ofenkartoffel zu essen, aber wenn wir es täten, würden wir den herausragenden Proteingehalt dieser Knolle hervorheben. Diese beladenen Russets sind solo großartig, passen aber auch gut zu einem mageren Stück Hähnchen, Steak oder Fisch. Und fürs Protokoll: Russet-Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin C und B6 , was hilft Halten Sie Ihr Immunsystem in Topform .

4 Spinat

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 5,35 Gramm

„Spinat ist vollgepackt mit Nährstoffen und bietet einen starken antioxidativen Schutz. Er enthält eine Reihe von Phytonährstoffen wie Carotinoide sowie Flavonoide und ist eine ausgezeichnete Quelle für andere antioxidative Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Mangan, Zink und Selen“, bemerken The Nutrition Twins. 'Es eignet sich hervorragend zur Förderung der Knochengesundheit mit Vitamin K, Magnesium, Mangan und Kalzium und ist außerdem eine fabelhafte Quelle für Ballaststoffe.'

Diese gesunde Seite besteht aus mehr als einem Pfund Spinat, was es zu einer einfachen und schmackhaften Möglichkeit macht, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Hier wird das nahrhafte Grün mit Rosinen und Pistazien gepaart – eine weitere solide Proteinquelle.

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5 Blattkohl

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 5,15 Gramm

Wenn Sie lieber Ihr Gemüse trinken möchten, probieren Sie diesen nahrhaften Smoothie. Es ist vollgepackt mit einem beeindruckenden zwei Tassen Kohl und wird auch aus frischem Limettensaft, gefrorener Mango und grünen Trauben hergestellt. Also trink!

Und falls Sie sich fragen, Grünkohl wird nicht nur wegen seines Proteingehalts gelobt. Gemäß eine Studie aus dem Jahr 2018 , Personen, die viel Kohl und andere Kreuzblütler zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, darunter Prostata-, Brust-, Eierstock-, Lungen-, Blasen- und Dickdarmkrebs.

6 Süßer gelber Mais

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 5,08 Gramm

Verwenden Sie hier frischen oder gefrorenen Mais, um dieses thailändisch inspirierte Nudelgericht zuzubereiten, das auch Reisnudeln und zarte Tofuwürfel in einer reichhaltigen Kokos-Curry-Sauce enthält. Abgesehen davon, dass Sie einen Proteinschub erhalten, wird Ihr Körper es Ihnen danken, denn süßer gelber Mais ist eine gute Quelle für Vitamin B6 und Kalium , welches ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und kann die Herzgesundheit verbessern .

7 Artischocken Herzen

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 4,86 ​​Gramm

Dieses Rezept erfordert ein ganzes Glas marinierte Artischockenherzen, was bedeutet, dass Sie jedes Mal eine schöne Dosis Protein erhalten Bereiten Sie diese herzhafte Quiche zu . Artischocken sind im Allgemeinen auch besonders gute Quellen für Folsäure und Antioxidantien, und das Gemüse kann es helfen, freundliche Darmbakterien zu fördern . Dies wiederum kann Ihr Risiko für bestimmte Darmkrebsarten verringern und Verstopfung und Durchfall lindern.

Was ist mehr? Dieser Brunch-Klassiker enthält auch Eier (offensichtlich) und Speck, was bedeutet, dass Sie gleichmäßig zu sich nehmen mehr Protein.

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8 Spargel

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 4,32 Gramm

Servieren Sie diese spargelzentrierte Beilage zu Ihrem nächsten Abendessen, sei es ein Stück gegrillter Fisch oder ein Brathähnchen. Hier werden frische Spargelstangen mit einem Leinsamen-Walnuss-Crumble angemacht. Dieses nahrhafte Gericht ist nicht nur reich an Proteinen, sondern rühmt sich auch Tonnen Omega-3-Fettsäuren , mit freundlicher Genehmigung der Leinsamen und Walnüsse.

„Nur eine halbe Tasse gekochter Spargel liefert satte 57 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K – ein kritischer Nährstoff für die Knochengesundheit, der gerne übersehen wird. Diese Portion einer halben Tasse liefert auch 34 Prozent der RDI für Folat, einen Nährstoff, der für das Zellwachstum und die DNA-Bildung unerlässlich und entscheidend ist eine gesunde Schwangerschaft “, teilen die Lakatos-Schwestern mit. »Und wenn Sie Ihre verbessern wollen Gesundheit des Verdauungssystems , Spargel ist dein Ticket. Es beinhaltet Inulin , ein präbiotischer Ballaststoff, der gesunde Darmbakterien ernährt und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.'

9 der Rosenkohl

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 3,98 Gramm

„Rosenkohl ist einer der stärksten Krebskämpfer dort draußen. Das liegt daran, dass sie eine wichtige Rolle in den drei an Krebs beteiligten Systemen des Körpers spielen und Nährstoffe liefern, die sie unterstützen – das Antioxidationssystem des Körpers, das Entgiftungssystem und das entzündliche/entzündungshemmende System“, erklären die Schwestern. „Rosenkohl ist eine großartige Quelle für herzschützende Folsäure und Faser .'

Möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Rosenkohl hinzufügen? Probieren Sie diesen mit Sprossen gefüllten Salat, den Sie alleine zum Mittagessen essen oder mit fast allem für ein sättigendes Abendessen kombinieren können. Da dieser Salat, der auch geröstete Pekannüsse, getrocknete Preiselbeeren und geraspelten Provolone-Käse enthält, in großen Mengen zubereitet werden kann, ist er auch ein tolles Festtagsgericht.

10 Portobello-Pilze

Protein, pro 1 Tasse (gegrillt): 3,97 Gramm

Erwägen Sie am nächsten Burgerabend, das Fleisch stattdessen gegen gegrillte Portobello-Pilze auszutauschen. Diese herzhaften Pilze enthalten viel Protein, was einer der Gründe dafür ist, dass diese vegetarische Mahlzeit, die auch eine gesündere Variante von Pommes in Form von gerösteten Russet-Kartoffeln enthält, dafür sorgt, dass Sie sich lange nach dem Essen satt fühlen.

'Eine großartige Quelle für Ballaststoffe und immunstärkendes Vitamin D , Zink und Selen sind Portobello-Pilze aufgrund ihrer dicken und saftigen fleischigen Textur und ihres hohen Proteingehalts das ultimative MLV (Meat Lover's Vegetable), erklären Tammy und Lyssie. „Außerdem sind Portobellos vollgepackt mit potenten Phytonährstoffen wie L-Ergothionein, das vorbeugt Entzündung .'

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elf Brokkoli

Protein, pro 1 Tasse (gehackt und gekocht): 3,72 Gramm

Dieses Gericht bietet Brokkoli auf zwei Arten – gekochte Röschen gemischt mit Nudeln sowie gerösteter Brokkoli, der als Basis für verwendet wird ein nahrhaftes proteinreiches Pesto . Und das ist auch gut so, denn abgesehen davon, dass Brokkoli eine solide Proteinquelle ist, hat er eine Vielzahl anderer bemerkenswerter gesundheitlicher Vorteile. Als ein weiteres Kreuzblütler-Gemüse kann es Ihr Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern. Darüber hinaus laut einer Studie, die in der Zeitschrift erschienen ist Ernährungsforschung Brokkoli kann sehr nützlich sein, um den Cholesterinspiegel zu senken.

12 Rübengrün

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 3,70 Gramm

Wenn Sie das nächste Mal nach einer vielseitigen Beilage suchen, denken Sie an diese gesunde Nummer, die mit Rübengrün gefüllt ist. Rübengrün ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern enthält auch jede Menge wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Phosphor und Zink. Tatsächlich sind Rübenblätter so nährstoffreich, dass sie es waren Es wurde gezeigt, dass es Leberschäden bei Mäusen reduziert .

Als ob das nicht genug wäre, enthält diese Seite auch nährstoffreiche Karotten und knusprigen Sesamsamen.

13 Süßkartoffel

Protein, pro große Kartoffel mit Schale (gebacken): 3,62 Gramm

Obwohl sie nicht so proteinreich sind wie Russet Potatoes, haben Süßkartoffeln dennoch einen beeindruckenden Protein-Punch. Genießen Sie sie als Beilage oder solo, aber denken Sie daran, die Haut zu essen, wenn Sie sie aufsaugen möchten alle dieses Protein. Dieses Rezept enthält auch Feta Käse , das eine weitere solide Quelle des muskelaufbauenden Nährstoffs ist.

„Süßkartoffeln sind eines der besten stimmungsaufhellenden Lebensmittel überhaupt, da sie Endorphine wie das stimmungsaufhellende Serotonin produzieren. Süßkartoffeln enthalten auch Ballaststoffe, sodass die Energie aus den Kohlenhydraten langsamer in Ihren Blutkreislauf gelangt, was dazu beiträgt, Ihr Energieniveau stabil zu halten und Stimmungsschwankungen vorzubeugen, die mit Energiehochs und -tiefs einhergehen“, erklären die Lakatos-Schwestern. „Sie sind eine reiche Quelle von Vitamin B6 , das auch für die Bildung von Serotonin wichtig ist. Vollgepackt mit krankheitsvorbeugenden Phytonährstoffen sind Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Carotinoide , die alles bekämpfen, von den negativen Folgen des Alterns bis hin zu fast allen Arten von Krankheiten.'

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14 Grünkohl

Protein, pro 1 Tasse (gekocht): 3,47 Gramm

Grünkohl und Süßkartoffel vereinen sich in diesem Salat, der trotz Fleischfreiheit mit Protein gefüllt ist. Essen Sie es zusammen mit einem Stück gegrilltem Hähnchen oder Fisch, um es gleichmäßig hinzuzufügen mehr Protein zu Ihrem Essplan.

„Grünkohl ist ein ultimativer Ernährungs-All-Star. Es ist vollgepackt mit entzündungshemmenden und antioxidativen Nährstoffen und wurde mit einer Verringerung von oxidativem Stress und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z Krebs , grauer Star, Atherosklerose , und chronisch obstruktive Lungenerkrankung“, bemerken The Nutrition Twins. „Kale hat eine Menge Verteidigungstaktiken, um deinen Körper vor Schaden zu bewahren. Es besteht zu 85 Prozent aus Wasser und Kalium – eine brillante Kombination, die dabei hilft, den normalen Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und gleichzeitig Blähungen auszuspülen. Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für knochengesundes Vitamin K sowie die Vitamine A und C, und das Gemüse ist eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, B6 und Kalzium.“

süße aber einfache frisuren für die schule

fünfzehn Shiitake Pilze

Protein, pro 1 Tasse (gebraten): 3,35 Gramm

„Zusätzlich dazu, dass es eine großartige Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine ist, Shiitake Pilze sind Superhelden für das Immunsystem “, bemerken Tammy und Lyssie. 'Sie sind vollgepackt mit entzündungshemmenden Verbindungen, die maßgeblich dafür verantwortlich zu sein scheinen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.' Abgesehen von ihren zahlreichen ernährungsphysiologischen Vorteilen sind Shiitake-Pilze beeindruckend vielseitig und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Hier gesellen sich die gesunden Pilze zu rotem Reis, Kohl und Spinat zu einem schmackhaften Pfannengericht, das bestimmt ein Publikumsmagnet ist.