Stellen Sie sich vor, was Sie tun könnten, wenn Sie ein wenig etwas selbstbewusster. Oder wie wäre es mit viel mehr Selbstbewusstsein? Es sind nicht nur Sie – mangelndes Selbstvertrauen hält mehr Menschen zurück, als Sie vielleicht denken. Die Chancen stehen gut, dass die Menschen, die wirklich selbstbewusst wirken, irgendwann im Leben in dem einen oder anderen Bereich an ihrem Selbstbewusstsein arbeiten mussten (und wenn nicht, sind sie einer der wenigen Glücklichen!).
„Vertrauen ist ein Maß für unseren Glauben an unsere eigenen Fähigkeiten“, sagt Tess Brigham , MFT, BCC, Psychotherapeut, Karriere- und zertifizierter Lebensberater und öffentlicher Redner. „Normalerweise kommt es aus erfolgreichen Erfahrungen. Die Menschen kämpfen mit Selbstvertrauen, denn um diese erfolgreichen Erfahrungen zu schaffen, müssen sie in irgendeiner Weise handeln.' Wir haben oft Angst, Maßnahmen zu ergreifen, weil wir versagen, und so beginnt der Teufelskreis.
Jeder in jedem Alter kann mit seinem Selbstvertrauen kämpfen und daran arbeiten. Aber Brigham sagt, dass ihre weiblichen Kunden häufiger zu ihr kommen als ihre männlichen Kunden mit Vertrauensproblemen wie Betrügersyndrom am Arbeitsplatz. „Frauen machen sich viel mehr Sorgen darüber, wie sie auf andere Menschen wirken“, sagt sie. 'Anstatt ihrem Instinkt zu vertrauen und etwas zu sagen, neigen sie dazu, zu warten, bis sie sich zu 100 Prozent sicher sind, was sie sagen wollen, und dann vergeht der Moment.' Natürlich fehlt es jungen Menschen auch an Selbstvertrauen, denn wie Brigham sagt: 'Wissen ist großartig, aber nichts geht über Erfahrung: Selbstvertrauen entsteht durch Handeln und Erfahrung, also spielt das Alter eine Rolle.'
Glücklicherweise ist Selbstvertrauen eine Qualität, die Sie lernen und üben können. Tatsächlich ist es eher eine Fähigkeit oder ein Muskel, den Sie aufbauen können. Von lebensverändernden mentalen Tricks bis hin zu stärkenden körperlichen Hinweisen können diese hilfreichen Strategien Ihnen helfen, Selbstwertgefühl aufzubauen und selbstbewusster zu sein.
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1 Klein anfangen
„Je mehr Sie etwas tun und je mehr Erfahrung Sie sammeln, desto selbstbewusster werden Sie; Und je selbstbewusster Sie werden, desto mehr können Sie handeln“, sagt Brigham. 'Anfang ist immer der schwierigste Teil, also immer Ziele schaffen, die klein und machbar sind . Sie möchten umsetzbare Schritte schaffen, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen können, weil sie Ihnen helfen, eine Vorwärtsdynamik zu schaffen.'
Beginnen Sie mit Aktivitäten, bei denen Sie bereits Vertrauen in Ihre Fähigkeiten haben, empfiehlt Sherry Benton, PhD, ABPP, Psychologin und Gründerin und Chief Science Officer von TAO Connect . „Dies versetzt Sie in ein Gedankenmuster namens „Flow“, in dem das Selbstbewusstsein verschwindet und Sie vollständig absorbiert sind. Finden Sie etwas, das Sie in die Zone bringt und Ihnen ein Gefühl des Stolzes auf Ihre Leistungen gibt.'
zwei Achte auf selbstbewusste Gedanken
'Bei der Stärkung des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls geht es wirklich um die Beziehung, die Sie zu sich selbst haben, und den laufenden Dialog, den Sie in Ihrem Kopf führen', erklärt Brigham. 'Beginnen Sie damit, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, und beginnen Sie damit, sich mit Ihrem Selbstbild und negativen Denkmustern zu befassen.'
Das Bewusstsein und die Anerkennung von selbstironischen Gedanken und Sprachmustern ist der erste Schritt. „Beobachte, wie du mit dir selbst sprichst. Hör auf, dich als „dumm“ oder „Verlierer“ zu bezeichnen“, sagt Brigham. „Finde einen anderen Weg, um mit dir selbst zu sprechen, oder halte dich zumindest davon ab, wenn du erkennst, dass du gemein zu dir selbst bist.“
Machen Sie auch eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung: 'Start bemerken, was Leute oder Aktivitäten verstärken Ihr negatives Denken und nehmen entsprechende Änderungen vor“, fügt sie hinzu (d. h. soziale Medien, ungesunde Beziehungen usw.).
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3 Trainiere dein Gehirn um
'Wenn Sie sich selbst einen ständigen Strom von Selbstzweifeln und eingebildetem Versagen nähren, werden diese Gedanken automatischer und fester in Ihrem Gehirn verankert', sagt Benton. Um selbstbewusster zu werden, müssen Sie nicht nur die schlechten Gedanken bemerken, sondern dann aktiv positivere, selbstbewusstere kultivieren. 'Dieser Prozess braucht Zeit und Übung', sagt Benton, aber 'arbeiten Sie täglich daran, und schließlich werden Sie neue Nervenbahnen schaffen und diese (neuen, besseren) Gedanken können automatischer werden - Sie sind im Wesentlichen' dein Gehirn neu verkabeln um sich selbstbewusster zu fühlen.'
Benton empfiehlt, jeden Tag Wohlfühl-Sätze zu wiederholen, die Sie wirklich ansprechen. Positive Affirmationen, sagt sie, können Ihr Unterbewusstsein verändern. Sagen Sie sich zum Beispiel zu Beginn eines jeden Tages: „Ich bin bereit für den nächsten Tag“ oder „Ich bin klug und fähig“.
4 Umgeben Sie sich mit Inspiration
Benton empfiehlt, Zitate oder Nachrichten, die Sie inspirieren, aufzuschreiben und sie an einem leicht zu erkennenden Ort anzuzeigen. „Erstelle eine Playlist mit Songs, die deine Stimmung heben und dir Freude bereiten, und höre dir dann unabhängig von deiner Stimmung diese Playlist an – höre keine Musik, die dich runterzieht und deine negativen Gefühle bestätigt“, sagt sie. 'Studien haben gezeigt, dass Musik Depressionen abwehren, Ihren Cortisolspiegel senken und zu positiver Stimmung und gesteigerter emotionaler Regulierung führen kann.'
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5 Vergangene Erfolge visualisieren
Brigham empfiehlt, sich auf Zeiten in Ihrem Leben zu konzentrieren, in denen Sie sich „wirklich ruhig und unter Kontrolle gefühlt haben und als wären Sie in der Zone“ oder „umbringend“. Das nennt sie „Erfolgsrückblick“: Stellen Sie sich eine Zeit vor, in der Sie stolz und selbstsicher waren. Was war der Umstand? Was haben Sie getan, um an diesen Ort zu gelangen? Mit wem warst du zusammen?
'Sie eine tolle Rede gehalten , Sie haben eine Präsentation gemeistert, Sie haben einen Aufsatz geschrieben, den Sie geliebt haben – es ist für jeden anders – aber ein Moment, in dem Sie sich am besten fühlten “, sagt sie. „Dann geh in der Zeit zurück und verkörpere diesen Moment noch einmal. Das ist eine tolle Sache vor einer Präsentation oder Vorstellungsgespräch um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.'
6 Ändern Sie Ihr Verständnis von „Fehler“
Die Angst vor dem Versagen ist einer der ultimativen Vertrauenskiller. Fangen Sie an, binäre Alles-oder-Nichts-Standards loszulassen: den Glauben, dass Sie nur entweder perfekt sein oder scheitern können. „Das nennt man negativen Perfektionismus“, sagt Benton. 'Wenn Sie versuchen, unrealistischen Standards gerecht zu werden, führen alle Erfahrungen zu Perfektion oder Misserfolg, was dazu führt, dass Sie sich selbst ständig als unzureichender Versager sehen.'
Anstatt sich mit dem unmöglichen Ziel, immer perfekt zu sein, aufs Scheitern einzustellen, setzen Sie sich Ziele, die sehr erreichbar und in Ihrer Kontrolle liegen. Brigham schlägt vor, dein Ziel einfach zu formulieren handeln - kein positives Ergebnis zu erzielen. „Das Ergreifen von Maßnahmen liegt in Ihrer Kontrolle, was passiert, nachdem Sie Maßnahmen ergriffen haben (das Gesamtergebnis), liegt außerhalb Ihrer Kontrolle“, sagt Brigham. 'Um Ihre Selbstvertrauensmuskeln aufzubauen, müssen Sie zunächst das Scheitern für sich selbst neu definieren und lernen, das Ergebnis loszulassen.'
7 Dann lass dich scheitern
Der zweite Schritt, um Ihre Beziehung zum Scheitern zu verändern, besteht darin, sich selbst dafür zu desensibilisieren. „Sei nicht zu streng mit dir selbst – erlaube dir, Fehler zu machen und aus ihnen zu lernen“, sagt Benton.
„Wenn Leute auftreten, läuft es nicht immer gut. Vielleicht lässt jemand ein Stichwort fallen oder vergisst eine Requisite. Vielleicht lacht das Publikum nicht. Aber aus diesen Erfahrungen kann man lernen, dem Scheitern nicht so viel Macht zu geben“, sagt Brad Barton, ein in New York lebender Performer, Autor und Improvisationslehrer. „Klar, nach einer schwachen Show fühlst du vielleicht einen kleinen Stich, aber du gehst immer noch, atmest noch. Wenn Sie eine Show mehrmals bombardieren, wissen Sie, dass Sie sie überleben können. Nehmen Sie dieses Wissen und nutzen Sie es, um sich zu stärken, wenn Sie das nächste Mal vor einer großen Herausforderung stehen, wie z Präsentation bei der Arbeit . '
8 Vergleiche dich nicht mit anderen
Unsere Tendenz, andere als unsere Gegenspieler oder Konkurrenz zu sehen, ist kein gesunder oder hilfreicher Weg, um persönliches Wachstum und Erfolg zu messen. „Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen und konzentrieren Sie sich auf Ihre persönliche Reise“, sagt Brigham. 'Normalerweise fordere ich meine Kunden auf, soziale Medien einzuschränken, weil es wirklich einfach ist, sich mit anderen Menschen zu vergleichen und sich selbst niederzureißen oder zu beurteilen, wo Sie in Ihrem Leben stehen.'
Ebenso ist Empathie von entscheidender Bedeutung – nicht nur aus Höflichkeit gegenüber anderen, sondern ironischerweise zu Ihrem eigenen Vorteil. Jeder, mit dem du dich vergleichst – bei der Arbeit, auf Instagram, in einem Magazin, in jeder Facette des Lebens –, deren Existenz du an deinem eigenen Selbstvertrauen schmälern lässt, durchlebt seine eigenen privaten Herausforderungen. Ihnen fehlt möglicherweise das Selbstvertrauen auf eine Weise, die Sie nicht sehen können. Zu verstehen, dass andere genauso fehlbar sind wie Sie, wenn auch auf unterschiedliche Weise, ist eine Erinnerung, die dazu beiträgt, die Ausgangsbedingungen (sozusagen) in Ihrem eigenen Kopf zu ebnen.
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9 Fragen Sie sich 'Warum?'
Gehen Sie tiefer in Ihre Motivation ein, selbstbewusster zu sein und unternehmen Sie endlich die Schritte dazu. 'Konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie Ihr Selbstvertrauen stärken möchten', sagt Brigham. „Was für ein Leben möchtest du leben? Wie möchten Sie sich jeden Tag fühlen? Mit wem möchtest du dich umgeben? Wie möchten Sie Ihre Zeit verbringen? Diese Fragen sind wirklich wichtig, weil sie bestimmen, auf welche Bereiche Ihres Lebens Sie sich auf den Aufbau dieses Selbstvertrauensmuskels konzentrieren sollten.' Mit anderen Worten, identifizieren Warum Sie selbstbewusster sein möchten (die Absicht) kann Ihnen helfen, dies herauszufinden Wie um selbstbewusster zu sein (und zu handeln).
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10 Bilde dich
Wissen ist Vertrauen, während Ignoranz Unsicherheit erzeugen kann – über das, was Sie nicht wissen oder nicht erlebt haben. Halten Sie inne und überlegen Sie, warum Sie nicht selbstbewusst sind: Entstehen Ihre Selbstzweifel aus Angst vor Ihrer eigenen Unwissenheit oder Mangel an Erfahrung (wahrgenommen oder real)? Nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand - steigen Sie ein und lernen Sie. Lernen Sie durch Lesen, lernen Sie durch Tun ( einen Kurs nehmen ), lernen Sie, indem Sie um Hilfe bitten. Natürlich kann niemand alles wissen, also lass diese Erwartung los. Aber je mehr Sie über ein Thema, einen Prozess, eine Reihe von Fähigkeiten lernen können, bei denen Sie sich hinterher fühlen, desto sicherer werden Sie, garantiert.
elf Projekt Vertrauen in die Körpersprache
Dies ist wahrscheinlich, wenn das alte Sprichwort 'Fake 'Bis du es schaffst' in den Sinn kommen wird. Aber halte es nicht für falsch – du sollst immer noch du selbst sein, du strahlst nur eine selbstbewusstere Version deiner selbst in die Welt um dich herum aus. Arbeiten Sie zunächst an der Körpersprache, einem bewährten Weg, um das Selbstvertrauen zu stärken, sagt Benton. „Stellen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie Ihre Schultern. Vermeiden Sie es, Ihre Hände in die Hüften zu legen oder die Arme zu verschränken, und widerstehen Sie dem Drang, mit Ihren Haaren zu spielen, mit dem Fuß auf den Boden zu klopfen oder Ihr Körpergewicht ständig zu verlagern.' Sprechen Sie langsam und bewusst und achte auf verbale Krücken -diese alle lenken von dem ab, was Sie sagen.
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12 Üben Sie, Blickkontakt herzustellen
Wir können nicht über Körpersprache sprechen, ohne die Bedeutung des Blickkontakts zu erwähnen. 'Eine Möglichkeit, [ermächtigt zu werden] besteht darin, mit Ihrer Körpersprache Durchsetzungskraft zu projizieren', bestätigt Steve Kardian, ein ehemaliger Polizei-Sergeant und Gründer der Defend University, die Selbstverteidigungstrainer zertifiziert. „Bei Menschen, mit denen Sie sich häufig unterhalten, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, ihnen direkt in die Augen zu sehen und den Blick beim Reden aufrechtzuerhalten. Dieser einfache Schritt zeigt, dass Sie engagiert sind, und es ist der erste Schritt, um für den Rest Ihres Lebens weniger passiv zu werden. Mach weiter so und mit jeder Interaktion gewinnst du ein bisschen mehr Selbstvertrauen.'
13 Psyche dich mit einem Ritual auf
Nehmen Sie es von Anders Cohen, MD, Chefarzt für Neurochirurgie und Wirbelsäulenchirurgie am Brooklyn Hospital Center und ehemaliger Tennisprofi und Arzt der US Open Tennis Championships: Die Dinge kommen von selbst, wenn Sie auf Autopilot sind und sich gut fühlen. 'Um sich in diese Denkweise zu versetzen, erstellen Sie eine Routine, die Sie vor einem wichtigen Ereignis durchlaufen müssen', sagt er. „Zum Beispiel könnte ein Tennisspieler vor jedem Aufschlag viermal einen Ball abprallen lassen. Und vor jeder Operation folgen meine Assistentin und ich einem Schema. Es verlangsamt unseren Geist und wir kommen in einen natürlichen Rhythmus, der uns besser vorbereitet, um jede Situation souverän zu meistern.'
14 Kleiden Sie sich für Selbstvertrauen
Wenn es dir körperlich gut geht, geht es dir auch mental gut. „Verbringen Sie Ihre Tage nicht in Outfits, die Ihnen unangenehm sind, und bestrafen Sie sich nicht, indem Sie Kleidung tragen, die nicht mehr passt“, sagt Benton. »Beginnen Sie, indem Sie sich einen Nachmittag Zeit nehmen, um Ihren Kleiderschrank zu durchsuchen. Entfernen Sie alles, was Ihnen nicht gefällt. Konzentrieren Sie sich dann darauf, eine Garderobe zu bauen, die Sie wirklich gerne tragen. Kleidung kann Ihr Körperbild und Ihr Selbstwertgefühl positiv beeinflussen, also wählen Sie Kleidungsstücke, die hervorheben, was Sie an sich selbst lieben.'
fünfzehn Fordern Sie andere an, Ihnen zu helfen
Es ist kein Geheimnis, dass wir oft unsere eigenen schlimmsten Kritiker sind. Manchmal brauchst du die Menschen, die dich am meisten lieben, bewundern, respektieren und sich am meisten auf dich verlassen, um dich zu begeistern. „In einigen Kulturen gibt es eine Praxis, die als Segensvergabe beschrieben wird, bei der eine Person im Kreis ihrer engsten Freunde oder Verbündeten steht. Die Außenstehenden teilen ihre Weisheit mit der Person im Zentrum“, sagt Ivars Ozolins , ein zertifizierter Führungscoach und Verhaltensberater mit Sitz in Südkalifornien. „Wenn Sie das Vertrauen brauchen, etwas Neues oder Schwieriges zu tun, passen Sie dieses Modell an. Bitten Sie Ihre Freunde, auszudrücken, warum sie glauben, dass Sie Erfolg haben werden. Es ist einfach genug, aber da Zahlen eine Macht haben, fühlen Sie sich energiegeladener und besser darauf vorbereitet, die anstehende Aufgabe anzugehen.'
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